9 måter å holde seg sent og unngå søvnighet

Det kan være mange grunner til å være oppe sent. Kanskje du har planlagt en sen kveld å feire en spesiell anledning eller delta på en fest. Du kan gå på konsert, delta på teateret eller være sent ute og danse på en klubb. Barn eller ungdom vil kanskje holde seg oppe når de sover.

Nesten alle holder seg oppe sent en gang i året på nyttårsaften. Studentene må kanskje være våken om natten for å fullføre leksene, og kan til og med “trekke en nattlys” for å ta igjen jobben før en stor test eller et prosjekt skal utføres.

Hvis du ikke naturlig er en nattugle, kan dette være spesielt vanskelig. Hva er noen måter å holde seg oppe lettere og unngå å bli søvnig? Oppdag hvordan du kan holde deg oppe sent på kvelden med disse ni enkle anbefalingene.

Få en god natts søvn eller sove inn

Det vil være mye lettere å holde seg oppe sent på kvelden hvis du ikke har søvngjeld. Hvis du allerede er altfor søvnig på grunn av de kumulative effektene av søvnmangel, vil du ha det vanskeligere. Forsikre deg om at du får tilstrekkelig søvn før du prøver å holde deg oppe sent.

Hvis du planlegger å arrangere en spesiell begivenhet når du trenger å være opp senere, kan du prøve å optimalisere den totale søvnen du fikk i uken før den. De fleste voksne trenger syv til ni timers søvn for å føle seg uthvilt. Yngre mennesker kan trenge enda mer søvn.

Hvis du er usikker på om du er søvnmangel, bør du vurdere en metode for å legge deg til vanlig tid og la deg sove i.

Utover timevis med søvn, vil du også være oppmerksom på søvnkvaliteten din. Dårlig søvn kan forekomme oftest på grunn av ubehandlet søvnapné. Søvnapné innebærer gjentatt fragmentering av søvn på grunn av pusteforstyrrelser. Disse oppvåkningene kan undergrave søvnkvaliteten.

Når søvnapné oppstår, kan søvnighet på dagtid føre til, og dette kan gjøre det vanskelig å holde seg oppe senere. Behandling av søvnforstyrrelser forbedrer søvnen.

Tenk på at du ofte holder deg våken i omtrent 16 timer i løpet av en 24-timers periode. Å tillate deg å sove i en time eller to, kan gjøre det lettere å holde deg oppe litt senere på kvelden.

Ta en lur

Utover å forlenge forrige natt med søvn ved å sove, er det også mulig å lade batteriene ved å ta en lur. All søvn som oppnås - inkludert kortere perioder på dagtid som vil bli beskrevet som lur - vil redusere søvnlysten og bidra til evnen til å holde seg våken.

Søvn tømmer kjemikalier fra hjernen som bidrar til søvnighet, inkludert adenosin. Lengden på luren kan variere dens innvirkning; 20 til 30 minutter kan hjelpe noen, men lur som varer 1 til 2 timer kan ha enda større fordeler ved å holde seg oppe senere. Hvis luren kommer nærmere slutten av dagen, kan det også være mer nyttig.

Drikk koffein forsiktig

Koffein kan gi næring til sene kvelder, men det kan hende at det må brukes med forsiktighet. Koffein er et naturlig stimulerende middel som finnes i kaffe, te, brus, energidrikker, sjokolade og andre produkter. I hjernen blokkerer koffein reseptorene for adenosin, som slår signalet om søvnighet.

Effekten av koffein kan vare 1,5 til 7,5 timer (eller lenger for følsomme mennesker og avhengig av dose).

Hvis koffein blir brukt for mye (enten forbruker for mye eller for sent), kan det bli vanskelig å sovne, og søvnløshet kan oppstå. Hyppig bruk kan også føre til en viss toleranse der påvirkningen reduseres.

Ha en sen kveldsmat

Det er bevis på at å spise sent på kvelden kan være nyttig å holde seg oppe sent. Selv om noen mennesker vil ha en midnattmatbit før de legger seg til sengs som en del av rutinen for leggetid, antyder forskning at den påfølgende frigjøringen av insulin faktisk kan forlenge våkenhet.

Unngå tung mat, men å spise en lett matbit kan hjelpe deg å holde deg oppe litt senere. Å spise ferske grønnsaker (gulrøtter, selleripinner, brokkoli, blomkål osv.) Kan være et sunnere alternativ enn salt snacks, sukkerholdige søtsaker eller kaloririke matvarer.

Kroppene våre ønsker kanskje mat med høyt karbohydrat med søvnmangel, men unngår overspising og den resulterende vektøkningen.

Unngå beroligende midler som alkohol

Alkohol er et annet stoff vi bruker som påvirker vår evne til å holde oss våken. Dessverre gjør det det mer sannsynlig at vi sovner. Hvis du drar sent på fest eller holder deg ute sent og danser i en klubb, må du vurdere hvor mye alkohol som er en del av kvelden.

Som en generell regel (med en viss variasjon basert på kroppens stoffskifte), kan det ta omtrent 1 time å metabolisere en alkoholholdig drikke. Ved å drikke mer kan du føle deg surret (eller til og med bli full), men det er også mer sannsynlig at du kan bli altfor søvnig. Dette kan føre til at du går forbi - og det kan dermed sette en tidlig slutt på kvelden.

Pace alt alkoholforbruk, vekselvis med runder med vann, og det kan være lettere å holde deg oppe (og ut) senere.

Det finnes andre reseptbelagte og reseptfrie medisiner som også kan forårsake døsighet som en bivirkning. Disse beroligende stoffene kan omfatte antihistaminer (brukes mot allergi) og benzodiazepiner (mot angst, kramper og andre lidelser).

Selv hjertemedisiner som forbedrer blodtrykket og reduserer hjertefrekvensen, slik som betablokkere som metoprolol, karvedilol, atenolol og propranolol, kan forårsake utmattelse. Gjennomgå etiketten på medisinen din og diskuter dens rolle med apoteket eller legen din.

Se lyset

Lys kan ha kraftige effekter på vår evne til å sove. Hjernen vår har et intrikat system som ganger vår søvn og våkenhet til de naturlige mønstrene for lys og mørke i vårt miljø. Dette kan brukes til vår fordel for å holde meg oppe litt senere.

Sollys om morgenen kan hjelpe nattugler til å sovne lettere og våkne for å føle seg uthvilt. Morgenlærker, de menneskene som kan sovne og våkne for tidlig, kan ha nytte av eksponering for lys på kvelden.

Alle som ønsker å være oppe sent på kvelden, kan også finne et lys som kan være nyttig. Det er også økende bevis for at skjermlys kan bidra til vanskeligheter med å sovne om natten.

Prøv å komme deg ut før solen går ned for å få det siste glimt av naturlig lys. Hvis arbeidet ditt fortsetter ut på natten, må du opprettholde et godt opplyst miljø. Kunstig lys kan forlenge våkenhet, og lysbokser som genererer minst 10.000 lux lys kan ha større innvirkning.

Når slutten av dagen nærmer seg (i løpet av de siste 1 til 2 timene), kan du vurdere å skru av lysene, spesielt i timen før du legger deg.

Vær aktiv og unngå å sitte

Det er visse aktiviteter som vil fremme søvnighet, til tross for din beste innsats. Hvis du begynner å bli trøtt og bli for komfortabel, er det stor sjanse for at du sannsynligvis sovner. Det kan være nyttig å prøve å holde seg mer aktiv.

Reflektere over tider i løpet av rutinemessige dager som du sannsynligvis vil føle deg trøtt. Dette kan oppstå når du sitter eller ligger, da kroppsposisjon kan forsterke evnen til å sovne.

Miljøet kan også ha en sterk innvirkning på vårt ønske om å sove. Hvis du prøver å holde deg oppe, ligge på sengen, ligge i en lenestol eller ligge på en sofa, kan det virke mot deg.

Du må kanskje sitte i en mindre behagelig stol, for eksempel en stol med stiv rygg, for å holde deg våken senere. Passive aktiviteter (lese, lytte eller se på i stedet for å skrive eller gjøre) kan gjøre det vanskeligere å holde seg våken.

Hvis du begynner å føle deg søvnig, må du gjøre noe mer aktiverende (stå opp eller gå rundt) for å vekke deg selv opp igjen.

Tenk på bruk av stimulanser

Som en generell regel bør medisiner aldri brukes som erstatning for tilstrekkelig søvn, selv om reseptbelagte medisiner kan forbedre våkenhet og konsentrasjon, er det iboende risiko for bivirkninger.

Mye foreskrevet for å behandle oppmerksomhetsunderskudd, stimulerende medisiner (modafinil, armodafinil, metylfenidat, dextroamfetamin / amfetamin, etc.) brukes også på begrensede måter blant skiftarbeidere og hos personer med vedvarende søvnighet på grunn av søvnproblemer som søvnapné og narkolepsi.

Avhengig av stoffet, kan det være risiko for avhengighet, hjertearytmi, vektendringer og stemningseffekter.

Hvis du tror du kan trenge bruk av medisiner for å holde deg oppe sent på kvelden, snakk med legen din om disse bekymringene.

Kjenne søvnighet og ta handling

Ved å holde deg oppe sent etter normal leggetid, vil du bli kjent med følelsen av søvnighet. Det dype søvnlysten styrker seg, noe som gjør det vanskelig å holde seg våken.

Denne døsigheten kan være forbundet med uklart syn når øynene slapper av, dårlig konsentrasjon og lett distraherbarhet, og til og med en varm følelse i kroppen. Kjenn igjen disse følelsene som ofte går foran søvn, og gjør noe med det.

Du kan gjennomgå listen over ideer på dette tidspunktet for å unngå den brå slutten av natten. For å sikre deg selv og andre, kjør aldri når du føler deg døsig og kan risikere å sovne.

Et ord fra veldig bra

Det er mulig å holde seg sent oppe med disse enkle inngrepene, men prøv å sikre at du får tilstrekkelig søvn natt etter natt for å fungere på ditt beste.