Hva er et leddgikt diett?

En leddgikt diett fokuserer på å innlemme matvarer som kan bidra til å redusere produksjonen av betennelsesproduserende kjemikalier i kroppen din. Enten du har en inflammatorisk form av sykdommen, som revmatoid artritt, eller en type som forårsaker, men ikke er forårsaketavbetennelse, som slitasjegikt, er det viktig å kontrollere og redusere betennelse for å redusere smerte, stivhet og hevelse.

Som en plan for et langsiktig sunt spisemønster, kan et leddgikt diett være en nyttig måte å hjelpe med å håndtere leddgikt og dens symptomer, spesielt når det brukes i kombinasjon med medisiner og andre livsstilsendringer. Det er så nyttig å redusere betennelse at det også noen ganger brukes til andre forhold. Når det er, blir denne måten å spise referert til med sitt mer generelle navn, det antiinflammatoriske dietten.

fordeler

Selv om det å følge en leddgikt diett har blitt en stadig mer populær måte å håndtere tilstanden på, mangler det faktisk forskning av høy kvalitet på dens effekter. Det meste av forskningen er gjort på dyr og individuelle komponenter i dietten i stedet for kontrollerte studier og de som parrer en kontrollgruppe med en testgruppe.

Noen menneskelige studier har funnet at tilsetning av flere matvarer fra et leddgiktdiett kan være nyttig for å redusere smerte og andre symptomer på betennelse, men ikke all forskning har funnet at det forbedrer betennelsesmarkører i blodet.

Når det er sagt, fant en stor studie kalt MOLI-SANI-studien fordelaktige effekter av å spise i middelhavsstil (en type betennelsesdempende diett). Etter å ha vurdert kostholdsatferd hos 24 325 menn og kvinner i Molise-regionen i det sørlige Italia, fant forskere at de som fulgte middelhavsdietten nøye, hadde lavere nivåer av inflammatoriske markører i blodet enn de som fulgte andre diettmønstre, inkludert et diett i vestlig stil.

En gjennomgang av forskningsstudier om fordelene med middelhavsdietten for revmatoid artritt viste at det er nyttig for å redusere smerte og øke fysisk funksjon hos de med sykdommen.

Arthritis Foundation sier at det ikke er noe spesifikt kosthold som noen med revmatoid artritt skal følge, men de antyder at innlemmelse av flere matvarer fra middelhavsdiet kan bidra til å kontrollere betennelse.

Bortsett fra de mulige fordelene ved å lindre symptomer og redusere betennelsesmarkører, kan et leddgiktdiett også hjelpe deg med å gå ned i vekt bare fordi det oppfordrer deg til å spise sunnere.

Hvordan det fungerer

En artritt diett fokuserer på matvarer som reduserer aktiviteten til betennelsesproduserende kjemikalier kroppen din produserer. Det er ingen strenge regler eller tidsplaner å følge, bare fokus på å finne en bedre balanse mellom visse fettstoffer og innlemme matvarer som er rike på antioksidanter og fytokjemikalier.

Varighet

En leddgikt diett er en langsiktig og ideell livslang måte å spise på. Selv om det ofte fremmes som en måte å håndtere inflammatoriske sykdommer på, er det også et sunt spisemønster for alle.

Hva du skal spise

• Frukt: Enhver fersk eller usøtet frossen frukt, spesielt bær

• Grønnsaker: Alle (rå eller kokte)

• Bønner og belgfrukter

• Hele og sprukne korn

• Sunt fett som nøtter, avokado, olivenolje

• Hele soyamat som tofu eller tempeh

• Fisk og sjømat

• Krydder, urter, urtete

• Kokte asiatiske sopp

• Rødvin, mørk sjokolade (i moderasjon)

• Frosne eller pakkede middagsmåltider

• Pakket snacks

• Desserter, søtsaker, bakevarer, iskrem

• Hurtigmat, stekt mat

• Brus eller brus søtet med sukker eller kunstige søtningsmidler

• Matvarer laget med hvitt mel eller sukker

• Margarin og matvarer laget av omega-6 oljer

• Rødt kjøtt og dagboksprodukter (bare OK i moderasjon)

Det er ingen anti-inflammatorisk eller leddgikt diett. Det er ment å være et fleksibelt spisemønster som inneholder sunne betennelsesreduserende matvarer du foretrekker.

Beste valg

• Frukt (tre til fire porsjoner om dagen): Fargerike frukter er rik på antioksidanter og inneholder mye antocyanidiner, som begge kan bidra til å redusere betennelse. Fyll dagligvarekurven din med dype røde, blå og lilla bær, druer, granatepler, plommer, kirsebær, appelsiner, fersken, nektariner, cantaloupe, epler og pærer. Cantaloupe, papaya, mandariner, aprikoser og persimmons er andre gode valg.
• Grønnsaker (fire til fem porsjoner om dagen): Alle grønnsaker er bra for deg, men mørke bladgrønnsaker, brokkoli, kål, rosenkål, bok choy, blomkål, gulrøtter, rødbeter, løk, erter, gresskar og søtpoteter er blant de bedre valg for et leddgikt diett på grunn av deres beta-karoten innhold. Mat som er rik på beta-kryptoksantin, som vinterkvash, rød paprika og mais, bør også være inkludert.
• Bønner og belgfrukter (en til to porsjoner om dagen): Belgfrukter er en fin måte å tilsette mer fiber på og erstatte kjøtt eller animalske proteiner. Gode ​​valg inkluderer Anasazi, adzuki, svart, kikerter, erter med svart øyne og linser. Når du koker tørkede bønner, må du lage et stort parti og oppbevare statister i fryseren for bruk i supper eller hummus.
• Pasta: Gå for kvalitet fremfor kvantitet. Organisk pasta, risnudler, bønnetrådnudler, full hvete og bokhvete nudler er gode valg.
• Hele og sprukne korn (tre til fem små porsjoner om dagen): Sorghum, hirse, farro, brun eller vill ris, quinoa og stålskåret havre anbefales. De er gode kilder til fiber og antioksidanter som bekjemper betennelser.
• Sunt fett: Erstatt mettet fett i kjøtt og meieriprodukter med omega-3 fett som finnes i nøtter (spesielt valnøtter), linfrø, hampfrø og chiafrø og enumettet fett som finnes i avokado, oliven og ekstra jomfruolivenolje.
• Fisk og sjømat: Disse er fullpakket med betennelsesdempende omega-3 fett. Laks, sild, sardiner, makrell og svart torsk er spesielt gode kilder til sunt fett og magert protein.
• Hele soyamat: Velg minimalt bearbeidet, organisk soya. Tofu, tempeh, soyamelk, edamame (umodne soyabønner i belgen) og soya nøtter er gode valg. Hele soyamat gir isoflavoner som kan redusere betennelse.
• Selenrik mat: Selen er et viktig antioksidantmineral, så legg disse matvarene til måltidene og snacksene dine. Gode ​​kilder inkluderer paranøtter, tunfisk, krabbe, østers, tilapia, torsk, reker, magert biff, kalkun, hvetekim og fullkorn.
• Te (to til fire kopper om dagen): Hvitt, grønt og oolong er best. Drikk også rikelig med vann hele dagen.
• Krydder: Krydre måltidene dine med gurkemeie, karrypulver, ingefær, hvitløk, chilipepper, basilikum, kanel, rosmarin og timian. Alle disse inneholder kraftige planteforbindelser som kan redusere betennelse.
• Multivitamin og kosttilskudd av høy kvalitet: Spør legen din eller en diettist hvis du skulle ta et tilskudd. Et multivitamin, vitamin D og fiskeolje kan brukes.

Hva du skal begrense

Standard amerikansk (eller vestlig) diett kan oppsummeres av alt på listen over matvarer som ikke overholder kravene ovenfor. Det er kjent for å være høyt i mettet fett, sukker, raffinerte karbohydrater og menneskeskapte ingredienser. Dette spisemønsteret er assosiert med økt vekt og kroppsfett, spesielt visceralt magefett, som fremmer betennelse i lav grad i hele kroppen.

For å gjøre en endring mot et mer antiinflammatorisk, leddgiktvennlig kosthold:

• Arbeid med å tilberede flere måltider hjemme fra hele ingredienser.
• Ta skritt for å kutte ned på pakket høyt bearbeidet mat som frosne eller pakkede middager og hurtigmat, som inneholder mye usunt mettet fett.
• Kjøp færre snacks som chips, kjeks, kjeks og mat laget av betennelsesfremmende omega-6 fett fra soyabønner, mais og andre vegetabilske oljer.
• Unngå enkle raffinerte karbohydrater fra søtsaker, desserter, bakevarer og mat laget med hvitt mel.
• Bytt ut fete kjøttstykker med kaldtvannsfisk eller annen sjømat.

Matlagingstips

Når du lager mat eller tilbereder mat til et leddgiktdiett, må du bruke sunne fettstoffer som olivenolje eller avokadoolje i stedet for mettet fett som smør eller smult, eller maisolje med mye omega-6. Maten skal tilberedes ved hjelp av sunnere tilberedningsmetoder, som inkluderer stekepanne, grilling, steking, stekepanne eller steking, snarere enn stekepanne.

Siden du vil innlemme flere grønnsaker i kostholdet ditt, må du koke dem lett eller spise dem rå for å bevare mer av næringsstoffene. I stedet for å koke eller steke grønnsaker på veldig høy varme, må du tilberede dem ved å saute eller dampe dem lett. I tillegg vil karotenforbindelsene i grønnsakene dine absorberes bedre hvis du tilsetter litt olivenolje, så legg til et skvett i grønne grønnsaker eller gulrøtter.

Til slutt, vær kreativ og eksperimenter med friske og tørkede urter og krydder. De er superkonsentrerte kilder til antioksidanter og kan gi variasjon i måltidene dine.

Hensyn

En leddgikt diett tilbyr mye i veien for fleksibilitet, variasjon og alternativer. Det viktigste er å bygge måltider og snacks rundt en rekke fargerike, hele matvarer og begrense hurtigmat og høyt bearbeidede valg som kommer i pakker med lange ingredienslister.

Selv om denne dietten kan være nyttig for å minimere symptomer på leddgikt, kan den også redusere risikoen for kroniske sykdommer som fedme, diabetes, hjertesykdom og kreft. Et annet viktig poeng er at de fleste aspekter av denne dietten samsvarer med sunne spisemønstre som beskrevet i 2020-2025 USDA Dietary Guidelines for Americans.

Et ord fra veldig bra

Alle former for leddgikt kan være smertefulle og svekkende, men livsstilsendringer sammen med medisinering kan hjelpe. Hvis du har leddgikt eller en annen type inflammatorisk sykdom, er det en deilig og effektiv måte å håndtere symptomene dine å legge til mer antiinflammatoriske matvarer.ogforhindre kroniske sykdommer.