Armøvelser etter brystkirurgi

Kvinner med brystkreft vil ofte gjennomgå brystkirurgi som en del av behandlingen og må gjøre armøvelser for å komme seg helt. Å ha noen form for brystkirurgi kan påvirke mobiliteten til armen og skulderen din og gjøre det vanskelig å gjøre daglige oppgaver som å pusse håret, kle deg eller strekke deg etter en gjenstand i hyllen.

Disse inkluderer kirurgiske prosedyrer som:

• Brystbiopsi
• Lumpektomi
• Mastektomi
• Lymfadenektomi
• Brystrekonstruksjonskirurgi

Selv brysterstrålebehandling kan forårsake muskelfibrose (arrdannelse) og hindre overkroppens mobilitet med mindre du prøver å trene.

Uten trening er det ikke uvanlig at kvinner opplever et redusert bevegelsesområde for arm og skulder, klebende kapsulitt (frossen skulder) eller arm- eller håndlymødem (lymfeknuteobstruksjon).

Videre, fordi kirurgiske sammenvoksninger (vev som henger sammen etter operasjonen) kan påvirke elastisiteten i brystmusklene, kan det hende du også må trene dype pusteøvelser for å gjenopprette fleksibiliteten til disse vevene. Dette gjelder spesielt hvis du har hatt stråling, siden lungene og musklene som brukes til å puste (inkludert de indre interkostale muskler, pectoralis major og pectoralis minor) kan bli direkte påvirket.

Forberedelse

Så mye du kanskje vil øke hastigheten på utvinningen, er det viktig å diskutere treningsplanene dine med legen din før du begynner. Basert på din fysiske tilstand, treningsnivå og treningsopplevelse, kan det hende legen din vil at du først skal møte en fysioterapeut som kan vise deg hvordan du kan trene riktig og trygt.

Du bør også vurdere fysioterapi hvis du ikke har full bruk av armen og skulderen innen tre til fire uker etter operasjonen.

Som en tommelfingerregel, vent til kirurgisk avløp er ute før du til og med tenker på å trene. Hvis du starter for tidlig, kan du sette unødig press på stingene dine og forårsake tårer, blødninger eller snitt.

Når avløpene er borte og holdesømmene er fjernet, kan du begynne å trene gradvis. Målet er å forsiktig strekke det tilbaketrukne vevet og frigjøre vedheftene uten å forårsake skade eller tårer.

Kompresjonshylser kan også brukes hvis du utvikler lymfødem. Bruk av dem kan bidra til å lindre opphopning av væske og kan til og med bidra til å forhindre lymfødem etter mastektomi, lymfeknute disseksjon eller en sentinel node biopsi.

Treningstips

Uansett målene med treningsprogrammet ditt, er det viktig å følge de samme reglene som gjelder for enhver treningsøkt. Dette inkluderer å varme opp ordentlig i stedet for å hoppe inn i en rutine. Du må også nærme deg øvelser riktig, verken overforlenge en ledd eller delta i mer trening enn det er passende.

Her er noen tips som kan hjelpe:

• Bruk løse, komfortable klær, i stedet for spandex.
• Prøv å ta en varm dusj eller et bad før du trener for å slappe av musklene. En varm komprimering kan også hjelpe.
• Hvis du har smerter, kan du ta et ibuprofen 30 minutter før du trener.
• For å varme opp, gå i 10 til 15 minutter for å få hjertet til å pumpe. Dette forbedrer sirkulasjonen og hjelper med å fjerne overflødig væske fra vevet.
• Tren sakte, og oppretthold kontrollen over bevegelsene dine fra start til slutt. Sving aldri armen eller slipp den på slutten av en anstrengelse. Hvis du oppdager at armen din dirrer eller plutselig gir seg, presser du for hardt.
• Vær bevisst på pusten din, og hold den jevn. Unngå å holde pusten.
• Etter hver treningsøkt, kjøle deg ned ved å gå i fem eller ti minutter og strekke forsiktig alle de store muskelgruppene.
• Hold deg til en rutine, og sett av minst to treningsøkter per dag. Dype pusteøvelser bør utføres seks ganger daglig.

Det er helt normalt å kjenne tetthet i brystet og armhulen etter brystkirurgi. Det kan også være nummenhet der nervene er blitt skåret. Prøv å ikke bli motløs. Med langsom, jevn og jevn trening kan du fortsette å forbedre deg selv måneder etter operasjonen.

Tren aldri til smertepunktet. Hvis du føler smerte, må du stoppe umiddelbart. Kontakt legen din hvis smertene er alvorlige eller vedvarer i mer enn en time.

Grunnleggende armøvelsesrutine

Du trenger ikke mye for å komme i gang med et treningsprogram for armene. Finn et rom i huset ditt som er stort nok til å legge deg ned. Hvis det ikke er teppebelagt, kan du myke gulvet med et områdeteppe eller en yogamatte. Du trenger også et badehåndkle, en stol med rett rygg og et kosthåndtak eller stokk.

Wand The Lift

Tryllestangløfta involverer et kosthåndtak, stokk eller lignende gjenstander (din "tryllestav"). For denne øvelsen, finn et behagelig sted å legge deg ned.

Slik løfter du tryllestaven:

1. Legg deg på ryggen og hold ryggen og nakken i en rett linje.
2. Bøy knærne for å holde korsryggen flat. Hold føttene flate på gulvet, med en skulderbredde fra hverandre.
3. Hold overarmene på gulvet og ta tak i tryllestaven med hendene i en skulderbredde fra hverandre.
4. Hold armene rett, løft tryllestaven over hodet så langt du kan uten smerter. Hold armene parallelle, og ikke løft skulderbladene eller skift stilling.
5. Hold i 5 sekunder. Senk og hvil.
6. Gjenta 5 til 7 ganger.

Ikke bekymre deg hvis du ikke klarer å løfte staven helt opp. Når du utvikler deg, vil du gradvis kunne øke bevegelsesområdet og den generelle fleksibiliteten.

Vinkel på albuen

Gjør denne øvelsen mens du ligger på gulvet. Dette vil bidra til å holde skulderbladene stabile når skuldrene dine roterer.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Ligg med knærne bøyd og hendene sammenfestet bak nakken. Hold ryggen og nakken i en rett linje.
2. Uten å løfte hodet, trykk albuene mot gulvet så langt du kan og hold i 3 til 5 sekunder. Pass på at skulderbladene er i vater og unngå å spenne hodet.
3. Gjenta 5 til 7 ganger.

Bryststrekk

Du kan gjøre denne øvelsen på gulvet eller på sengen din. Hvis du velger sistnevnte, må du sørge for å plassere skulderen på den berørte armen så nær kanten av sengen som mulig. Dette vil gi deg det største bevegelsesområdet.

Slik gjør du bryststrekningen:

1. Legg deg på ryggen med knærne enten opp eller ned.
2. Løft den berørte armen til den er vinkelrett på kroppen din.
3. Deretter åpner du armen til siden av kroppen så langt du kan uten smerter.
4. Hold i 30 sekunder, og ta armen tilbake til siden.
5. Gjenta 3 til 5 ganger.

Med tiden kan du bruke en lett vekt (å holde en innbundet bok) for å hjelpe til med å strekke brystet så lenge det ikke er smerter.

Skulderbladet klemmer seg

Gjør denne øvelsen mens du sitter på en krakk, kanten av en stol eller kanten av sengen din. Du trenger nok plass bak deg for å hvile hendene og rotere albuene.

Slik klemmer du skulderbladet:

1. Sett deg rett, hold ryggraden og nakken i en rett linje.
2. Ta hendene bak ryggen og klem dem sammen. Skuldrene og armene skal være avslappede.
3. Hold hendene sammen, trekk skuldrene ned og tilbake mens du roterer albuene innover. Du skal kunne føle at skulderbladene beveger seg mot ryggraden og brystet utvides. Prøv å opprettholde symmetri på begge sider av kroppen din, verken vippende eller vridd i begge retninger.
4. Hold i 3 til 5 sekunder og slipp.
5. Gjenta 5 til 7 ganger.

Sidestrekningen

Målet med sidestrekningen er å forsiktig utvide brystveggmuskulaturen, kofferten, ryggraden, nakken, skuldrene og armene. Å gjøre slik:

1. Sett deg i en stol med rett rygg med ryggen og nakken rett. Du kan holde knærne sammen eller plassere føttene i en skulderbredde fra hverandre.
2. Lå hendene sammen, løft armene over hodet så langt du kan uten smerter.
3. Bøy sakte til den ene siden, føl en god strekk langs armene og sidene. Prøv å holde hendene over hodet og ikke foran deg.
4. Hold i 3 sekunder og gå tilbake til oppreist stilling.
5. Bøy til den andre siden, hold i 3 sekunder.
6. Gjenta 5 til 7 ganger.

Den frontvendte veggen klatrer

Målet med den fremovervendte veggklatringen er å bruke veggen til å støtte armene når du løfter dem over hodet ved siden av ørene dine (i stedet for foran ansiktet ditt, slik det er tilbøyelig til å skje etter en mastektomi).

Slik klatrer du den fremovervendte veggen:

1. Stå vendt mot veggen med tærne 8 til 10 inches fra baseboard.
2. Legg hendene på veggen i øyehøyde.
3. Gå fingrene oppover veggen, klatre så høyt du kan uten å skråstige. Du bør kjenne skulderleddene og armmuskulaturene dine.
4. Hold på det høyeste punktet i 15 sekunder.
5. Slapp av og skyv hendene tilbake til øyehøyde.
6. Gjenta 3 til 5 ganger.

Den sidevendte veggklatringen

Denne variasjonen av veggklatringen strekker latissimus dorsi-muskelen og hjelper med å frigjøre stivhet i skulder og rotator mansjett.

Slik klatrer du den sideveisende veggen:

1. Stå med den berørte armen mot veggen med føttene plassert 8 eller 10 tommer fra baseboardet.
2. Plasser hånden på veggen over skulderen i en 30-graders vinkel (omtrent samme nivå som toppen av hodet).
3. Gå fingrene oppover veggen, og hold albuen rett. Klatre så høyt du kan uten smerter. Du skal føle skulderleddet rotere og overarmsmuskulaturen strekker seg.
4. Hold på det høyeste punktet i 15 sekunder.
5. Slapp av armen og skyv den tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta 3 til 5 ganger.

Stående hjørne push-ups

Hvis du ikke finner et hjørne av et rom med nok plass til å jobbe i, finn en åpen døråpning i stedet. Tanken er å bruke kroppens egen vekt til å passivt trene brystmusklene.

Slik gjør du hjørneoppskjæringen:

1. Når du vender mot hjørnet på rommet ditt, hviler du underarmene på veggen med overarmene på bakken.
2. Ta et halvt skritt bakover, slik at du er i en litt skråstilling. Plasser den ene foten litt foran den andre. Dette er din startposisjon.
3. Med ryggen rett, føttene flate og underarmene stødige, len deg forsiktig inn i hjørnet og sving inn i forbenet til du føler deg god. Du bør føle at skulderbladene beveger seg mot ryggraden.
4. Hold i 30 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta tre ganger.

Håndkle Stretch

For håndklestrekningen trenger du et langt, mykt badehåndkle. For denne øvelsen vil du bruke den ene armen til å passivt trene den andre. Målet er å løsne den berørte skulderen slik at du kan nå midten av øvre del av ryggen.

Slik strekker du håndkleet:

1. Stå rett med håndkleet drapert over høyre skulder. Hold forsiden av håndkleet med høyre hånd og baksiden av håndkleet med venstre hånd, og sving armen bakover.
2. Trekk håndkleet forsiktig med høyre hånd. Dette vil strekke venstre arm og få skulderen til å rotere.
3. Hold i 30 sekunder og slapp av.
4. Bytt arm og gjenta de tre første trinnene.
5. Gjenta hele sekvensen 3 ganger.

Dyp pusting

Dyp pusting kan utføres alene eller innlemmes i treningsrutinen din. Målet er å styrke både membranen (muskelen som skiller bukhulen fra brysthulen) og interkostal muskler ved å aktivt engasjere begge samtidig.

Å gjøre dyp pusting:

1. Legg deg på ryggen med beina rette og armene avslappede.
2. Pust inn med et sakte, dypt pust, og utvid brystet helt mens du trykker på navlenbortefra ryggraden.
3. Hold i 3 til 5 sekunder og pust ut.
4. Gjenta 5 til 7 ganger.

Med tiden kan du øke pusten din så lenge du ikke føler svimmelhet, svimmelhet eller smerte.