Enten du er ny i diabetes eller har hatt forholdene i mange år, har du kanskje hørt at brød er "utenfor grensen." For noen mennesker gjør dette det enklere å administrere kosthold - det å fjerne grøft eliminerer behovet for å bekymre seg for eller bestemme hva slags mat man skal spise.
Forståelig nok vil imidlertid mange andre ikke føle seg begrenset. Mange pasienter med diabetes vil heller lære hvilke typer brød som passer dem best og hva de bør se etter når de handler etter et kjøpt merke. Hvis du har diabetes, kan du spise brød - og det er mange sunne valg. Hele kornbrød som full hvete, rug, spirede brød og organiske fullkornssorter er rike på vitaminer, mineraler, fiber og protein sammenlignet med raffinerte, bearbeidede alternativer, som hvitt brød.
Den vanskelige delen er å sile gjennom matvarebutikken og finne et velsmakende og næringsrikt merke. Med mange alternativer å velge mellom, kan du absolutt gå deg vill i brødgangen. Å ha forståelse for hva du bør se etter og hva du kan unngå, kan hjelpe deg med å ta bedre valg.
Michael M? Ller / EyeEm / Getty Images
Analyser næringsstoffene
Det er viktig å fokusere på å finne et brød som støtter dine generelle helsemål og å være forsiktig med at noen modifiserte brød inneholder usunne tilsetningsstoffer. Leter du for eksempel etter et brød som er strengt kalorifattig og lite karbohydrat? Du finner disse alternativene, men de kan inneholde kunstige ingredienser, smaker og andre tilsetningsstoffer. Eller leter du etter et brød som er organisk og uten GMOer med betydelig fiber og protein? Det er varianter som passer til regningen, men de kan være dyrere.
Uansett hvilken type brød du leter etter, kan du ta en informert beslutning om du holder deg til noen retningslinjer. Når du leser etiketter, vil du se på innholdet av kalori, karbohydrat, fiber, fett og natrium, spesielt hvis du takler diabetes. Du vil også lese ingredienslisten og sørge for at brødet ditt er fullkorn.
Hvis du ikke er sikker på hvilket brød som er best for deg, kan du spørre kostholdsekspert eller sertifisert diabetespedagog.
Kalorier
Det er best å holde brødet rundt 90 kalorier eller mindre per skive, spesielt hvis du planlegger å spise to skiver. Brød som inneholder nøtter og frø kan være et godt valg ettersom de inneholder noe sunt fett, protein og fiber, men de vil ha høyere kalorier. Hvis du vil velge et brød som dette, og kaloriinnholdet er høyt, vil du ha porsjonen til en skive.
Karbohydrater
Når du har diabetes, er det veldig viktig å se på inntaket av karbohydrater - det næringsstoffet som påvirker blodsukkeret mest. Avhengig av måltidsplanen din og hvor mange karbohydrater du tar sikte på å spise per måltid, har de fleste fordeler av å velge et brød som inneholder 15 til 20 gram eller mindre karbohydrat per porsjon.
Sørg alltid for å lese etiketter og følg serveringsstørrelsen. Hvis du bestemmer deg for å kjøpe bakebrød som ikke inneholder en etikett, kan du veie brødet ditt for å beregne karbohydratinntaket. For eksempel inneholder 1 unse brød omtrent 15 gram karbohydrat. Derfor, hvis bakeribrødet ditt veier inn på 2 gram, inneholder det omtrent 30 gram karbohydrat.
Fiber
Fiber er et viktig næringsstoff i kostholdet, spesielt for personer som har diabetes. Fiber hjelper til med å redusere hvor raskt blodsukkeret stiger, øker følelsen av metthet, trekker kolesterol fra hjertet og hjelper til med å holde tarmene vanlige. Målet er å finne et brød som er en god kilde til fiber og inneholder minst 3 gram i en servering med to skiver.
fett
Det finnes forskjellige typer fett: mettet, umettet og transfett. Personer med diabetes ønsker å spise et kosthold med lite mettet fett og transfett og inneholder tilstrekkelige mengder hjerte-sunt umettet fett.
De fleste brød inneholder ikke mye fett (med mindre de har frø eller nøtter). Imidlertid vil du velge et brød som har 0 gram transfett og mindre enn 1,5 gram mettet fett.
Natrium
Kosthold rik på natrium kan bidra til forhøyet blodtrykk, spesielt hos mennesker som er følsomme for salt. Målet er å holde brødet ditt omtrent 150 milligram eller mindre per skive.
Helkorn
Brød som er 100% fullkorn - med kornet fortsatt intakt - har mer vitaminer, mineraler og fiber sammenlignet med raffinerte brød. For at noe skal være fullkorn, bør den første ingrediensen si "hele", og det kan også ha et fullkornsstempel.
Ingredienser å unngå
I en perfekt verden ville vi alle lage vårt eget brød med ingredienser av høyeste kvalitet. Men realistisk er dette ikke mulig for alle. Kommersielle brød bruker mange tilsetningsstoffer - ansett som teknisk sikre av FDA - for å hjelpe til med å smake brød, opprettholde holdbarhet og forkorte deigens hevingstid.
Noen ingredienser du vil være redd for, som majssirup med høy fruktose (som er forbundet med fedme og andre helseproblemer), delvis hydrogenerte oljer (aka transfett) og deigbalsam som azodikarbonamid, DATEM (et emulgator), og kunstige farger.
Tilgjengelige brødvarianter
Her deler vi opp noen vanlige typer du vil se - innpakninger og muffins ikke inkludert - sammen med noen merkevareanbefalinger basert på likbarhet og ernæringsprofil fra personer med diabetes, diettister og andre sertifiserte diabeteslærere.
Fullkornsbrød
Dette brødet er laget med hele kornet intakt, noe som øker ernæringsprofilen og senker vanligvis glykemisk indeks (hvor raskt blodsukkeret stiger etter inntak).
Fullkornsbrød er ikke begrenset til full hvete. Andre fullkornsbrød kan omfatte rug, bygg, havre, quinoa, amarant og hirse. For å sikre at brødet ditt er fullkorn, se på ingredienslisten. Den første ingrediensen skal lyde "hel.'
Det er viktig å lese etiketter nøye. Etiketter kan si flerkorn eller syvkorn, men dette gjør det ikke automatisk til et fullkornsbrød. Når du er i tvil, sjekk ingredienslisten eller se etter fullkornsstemplet.
Anbefalte merker:
- Trader Joe's 100% fullkornfiberbrød
- Sara Lee 100% Full Hvete (har deigbalsam)
- Rudi's Bakery Organisk 100% fullkornsbrød
- Dave's Killer (tynn skive) 21 hele korn og frø (deres tynne skivede varianter kan gi et sunnere valg)
Spirte
Spirte brød inneholder ikke mel - de er laget av spirende korn, bønner og frø i vann og kombinerer dem med nykpirede levende korn. Deretter blandes de i deig og sakte bakes i brød.
Denne prosessen bidrar til å senke den glykemiske indeksen til brødet og øker ernæringsprofilen. De fleste spirede korn inneholder alle ni essensielle aminosyrer og er rike på protein og fiber. De kan gi en tøffere tekstur og bør oppbevares i fryseren for optimal friskhet. Ideelt sett vil du skåle dem og spise dem med en gang. Derfor lager de kanskje ikke den beste sandwichen å ta med på farten.
Anbefalt merke:
- Mat for livet Esekiel 4: 9 Spiret kornbrød
Surdeig
Noen mennesker kan ikke bli vant til tekstur av fullkornsbrød eller andre spirede korn. Hvis det er tilfelle for deg, er det kanskje et alternativ å prøve surdeigsbrød.
Tradisjonelt surdeigsbrød lages ved sakte å gjære vann og mel slik at det gir ville gjær (eller gode bakterier) som brukes til å hjelpe deigen å heve. Det forskes stadig mer på fordelene med fermentert mat. Forbruk av fermentert mat øker gode bakterier i tarmen og kan være til fordel for immunforsvaret ditt, samtidig som det reduserer risikoen for betennelse og allergi.
Husk at de fleste kommersielle surdeigsbrød behandles. For å få mest mulig utbytte av surdeigsbrød, kjøp fra et bakeri eller lag ditt eget.
Organisk
Organiske brød er laget med organiske ingredienser og produsert uten bruk av konvensjonelle plantevernmidler, gjødsel laget med syntetiske ingredienser eller kloakkslam, bioteknisk eller ioniserende stråling, noe som betyr at de ikke inneholder noen plantevernmidler, herbicider eller genetisk modifiserte ingredienser. Disse kan være litt dyrere og gir ikke mye fordel karbohydratmessig.
Glutenfri
Bare fordi noe er glutenfritt, gjør det ikke nødvendigvis sunnere. Men noen mennesker med diabetes har også cøliaki og må unngå gluten. Hvis du har cøliaki eller unngår gluten fordi du er følsom overfor det, kan det være en kamp å finne et sunt glutenfritt brød. Gluten hjelper til med å gi brødets elastisitet, derfor bruker produsenter ofte alternative ingredienser, som raffinert stivelse, for å replikere teksturen.
Når du leter etter et glutenfritt brød, hold deg til retningslinjene for kalori, karbohydrat, fiber og fett som er nevnt ovenfor så godt du kan. Du vil også prøve å velge en som inneholder hele korn, som brun ris, hirse og quinoa.
Anbefalte merker:
- Spiret for livet Glutenfritt linbrød
- Canyon Bakehouse Glutenfri Deli Rye Style Brød
Et ord fra veldig bra
Hvis du har diabetes, kan brød fremdeles være en del av måltidsplanen din hvis du velger klokt. Når du søker i dagligvarer, må du lese etikettene og se etter næringsinnhold som kalorier, karbohydrater og ingredienser. Målet er å velge fullkornssorter med lite tilsatt sukker og rik på fiber. Enten du velger full hvete, et annet fullkornsort, organisk eller glutenfritt, er det noe der for alle.
Husk at når du er i tvil om å diskutere ditt brødvalg med diettisten, og hvis du lurer på hvordan blodsukkeret ditt reagerer på et bestemt brød, kan du teste blodsukkeret ditt to timer etter inntak. Hvis du er i mål, er det et godt valg for deg.
