Å holde hjemmet ditt levelig og ryddig kan være utfordrende når du har et kronisk korsryggproblem. Sammen med sunne fornuftige strategier som ren når du går når det er mulig og organisering av verktøyene dine på forhånd, kan håndtering av god kroppsmekanikk hjelpe deg med å håndtere dette vanlige ansvaret - uten å gi symptomer på ryggsmerter.
Maskot / Getty ImagesFor det formål, la oss ta seks vanlige husarbeid og forstå hvordan du skal utføre dem på en måte som ryggen din vil like.
Før du gjør det, bør du imidlertid vite at implementering av følgende tips krever en vilje fra din side til å bli klar over den unike måten du gjør hver av de enkelte oppgavene på. Husholdningsrelaterte ryggproblemer oppstår vanligvis fordi vi ikke tar den lille tiden det er nødvendig å tenke på hvordan vi gjør det. Det må endres hvis du skal beskytte ryggen mot skade, smerte (for eksempel isjiasmerter) eller re-skade.
Har det? Ok, la oss begynne.
Støvsuging
Tenk at "slouching" bare er begrenset til å stå og sitte? Tenk igjen. Støvsuging er en av de tingene som raskt kan føre til en vanlig bøyd over kroppsholdning i korsryggen. Dette er ikke spesielt bra for ryggradenes helse; å slappe av i korsryggen - enten det er fra en posisjon du holder i en langvarig periode, eller en aktivitet, for eksempel støvsuging, som krever repetisjon - kan føre til problemer med mellomvirvelskivene.
En annen ting folk pleier å gjøre er å støvsuge med en ultra rett rygg. Akkurat som den slurvende tendensen, kan det være skadelig å holde ryggraden stiv overforlenget mens du støvsuger. I dette tilfellet kan det imidlertid irritere spinal artrittrelaterte problemer. Eller det kan forsterke din normale korsryggkurve, som igjen kan føre til ekstra stramme (og smertefulle) ryggmuskler.
Du kan jobbe med å støvsuge med god kroppsmekanikk på en av to måter. (Det er helt ok å bytte mellom de to på forskjellige tidspunkter, og det anbefales faktisk.)
Den første strategien er å benytte en liten lungestilling som holder seg i en smertefri sone. Med andre ord, ikke strekk deg utover din fysiske komfortsone. Det er bare ikke verdt risikoen. For denne metoden er alt du trenger å gjøre å plassere en fot foran den andre en liten avstand. (Holdningen er lik måten skjermere posisjonerer seg på.) Dette vil tillate deg å skifte fremover og bakover under støvsugingsprosessen, i stedet for å bøye eller runde (dvs. slo) ved ryggraden.
Hvis du har sakroiliale leddproblemer, vil du sannsynligvis finne fremre plassering av et av bena dine (dvs. enten høyre eller venstre) for å være mer behagelig enn fremre plassering av den andre. Ikke arbeid med smerter. Bruk siden som føles behagelig, og hold deg til det.
Annet enn det, kan bytte ben og / eller armer fra tid til annen hjelpe deg å unngå muskeltretthet eller utløse en skade.
To andre tips for utfallsstrategien: Plasser hånden som ikke er støvsugende på låret foran, for å hjelpe deg med å ta litt vekt og press av ryggen. For det andre, prøv å holde bekkenet i en jevn stilling mens du jobber. Den andre strategien, hvis du kan komme deg opp og ned fra gulvet uten store problemer, er å støvsuge mens du kneler på det ene kneet. (Tenk ekteskapsforslag.) Dette bringer massesenteret ditt nærmere gulvet, og reduserer graden kroppen din må takle tyngdekraften på. Å knele mens du støvsuger, kan også bidra til å forhindre avrunding ved ryggraden, noe som er en variasjon av sløvingen vi snakket om ovenfor.
Støv og polering
Når du støver og polerer møbler, ta en last av ryggen ved å støtte den inaktive armen på gjenstanden du rengjør. Alternativt kan du støtte armen på låret.
Gjør klesvask
La oss innse det - klesvask kan være en last! Det er veldig enkelt å overdrive ting med denne spesielle rengjøringsoppgaven.
Hvis det er mulig, kan du dele opp lastene du må løfte eller bære i små bunter som ikke veier mye. Du vil sannsynligvis ha flere belastninger å håndtere på den måten, men generelt er det mindre sannsynlig at denne strategien støter ryggraden.
Som med støvsuging, prøv å unngå ekstremer i ryggposisjon. Med andre ord, ikke rund på ryggraden, og ikke hold den stiv og overforlenget. Det kjente slagordet "løft med beina og ikke ryggen" er en som vil tjene deg godt her; det er grunnlaget for god kroppsmekanikk.
Så hvis du har mye tøy å gjøre, følg dette rådet uten å mislykkes; Ellers kan platene dine være i fare. Den eneste andre måten vi vet om å plukke opp en full tøykurv er å runde av ved ryggraden, og som du sannsynligvis har samlet, er dette et nei-nei.
Tweaks du kan lage til din grunnleggende "løft med benet og ikke med ryggen" -strategien din, er å legge vaskekurven på et bord eller en stol som helst er i samme høyde som vaskemaskinen eller tørketrommelen. Dette vil minimere hvor mye bøying du må gjøre for å fylle kurven.
Og som med støvsuging og støvsuging, ta trykket av ryggen ved å bruke den ene hånden til å laste vaskemaskinen, tørketrommelen eller vaskekurven din, mens du bruker den andre til å støtte deg opp på en av apparatene.
Gjør oppvasken
Alle har sine favoritt- og minst favoritt husarbeid.
En måte å forebygge skader og / eller lindre smerter under oppvask er å bruke en liten avføring eller eske. Plasser den inne i skapet under vasken og hvil den ene foten på den.
Denne strategien kan fungere spesielt bra hvis du har et sacroiliacial leddproblem, spesielt hvis foten på den smertefrie siden er den du legger på esken eller avføringen. (Med andre ord, som med støvsuging, sørg for at fotplasseringen reduserer smerte og ubehag, og ikke forårsaker det.)
Å bruke en boks eller avføring på denne måten kan også hjelpe med kjernestabilitet. Kjernestabilitet er generelt en av de beste måtene å forhindre skader og holde smerter i korsryggen borte. Og det kan også fungere på kjøkkenet. Her er hvorfor.
Først er boksen plassert rett under vasken, noe som betyr at du sannsynligvis må plassere deg godt mot benken. Dette gir deg et minimum av kroppsstabilitet under aktiviteten. For det andre, for å bruke esken eller avføringen, får du bekken- og hoftemuskulaturen som igjen vil sannsynligvis styrke kjernen din.
Forresten, oppvasken deler viktige kroppsmekanikker med andre husarbeid. De to som kommer til hjernen er å vaske vegger og stryke. Så bruk tipsene i denne delen også for disse oppgavene.
Med veggvask og stryking har du imidlertid en ekstra fordel. Du kan for det meste bare jobbe med en hånd. Dette gjør at du kan støtte den andre armen på brettet eller veggen for å bidra til å presse ryggen.
Re senga
Å lage sengen innebærer bøying, rekkevidde og trykk. Igjen, det er viktig å ikke slippe gjennom ryggraden eller jobbe med en altfor rett eller stiv ryggrad. Overvåk ryggspenningen og posisjonen din, og juster etter behov.
Hvis du stiller deg opp mot sengen, vil du kunne bruke sengen for støtte og posisjonsstabilitet. Bruk deretter den ene armen til å støtte vekten din når du når og jobber med den andre armen. Bytt side regelmessig med mindre det forårsaker smerte. (Det kan være hvis du har en sacroiliac joint eller et annet problem som påvirker den ene siden mer enn den andre.)
Hvis du har en lang vei å nå over sengen, kan du støtte det ene kneet på en pute på sengens overflate.
Feiing og riving
Mange feier og raker med ryggraden. Men denne strategien - eller mangel på den - kan være kontraproduktiv for helsen din.
I stedet for å involvere ryggen din i feiing og raking, bør du tenke på å bruke armer og ben. Ideen er å nå og trekke kosten med armene, og i stedet for å vri deg rundt for å komme inn i alle retninger der smuss kan bli funnet, jobbe med på benet foran den andre. Når du trenger å endre retning, sving på bakbenet, og hold kofferten avslappet. Hvis du noen gang har gjort tai chi, kan dette trekket høres kjent ut.
Eller vurder å gjøre hele kroppen din til nye retninger ved å ta små skritt.
Begge metodene - å ta små skritt rundt eller svinge på bakbenet for å endre retning bagasjerommet og armene dine vender mot - sparer mye slitasje. Begge er gode strategier. Hvorfor? Fordi vridning og bøying samtidig er en kjent risikofaktor for en herniated plate.
Her er noen få justeringer du kan legge til i den nye metoden for feiing og raking.
- Feie eller rake ca 1 til 2 fot foran deg for å unngå overbelastning og belastning.
- Hold ryggraden i en lang, fleksibel, men ubrutt linje. Med andre ord, hode, skuldre, ribbe bur, bekken, knær og føtter skal alltid vende i samme retning og alle skal balanseres vertikalt i forhold til hverandre. (Som diskutert ovenfor, vil dette trolig bety at du må endre retninger enten ved å svinge på bakbenet eller flytte hele kroppen ved å ta små skritt.)
- Vurder en ergonomisk utformet kost eller rake; dette vil sannsynligvis være en som har en bøyning i stammen for å hjelpe deg med å unngå bøyning i ryggraden.
Husholdning med god kroppsmekanikk er et system
Når du tenker på det, dreier de fleste av de ergonomiske tipsene for rengjøringsoppgaver seg om de samme ideene: Hold ryggraden nøytral, unngå å vri deg der det er mulig, finn og utvikle kjernestøtte og ikke overdriv.
Og hvis du liker å hage, fungerer det gode kroppsmekanikksystemet også bra for disse oppgavene.
