Å spise flere planter kan forhindre diabetes

Forskning viser at et plantebasert kosthold kan redusere risikoen for type 2. Diabetes er en forløper for diabetes type 2. Ifølge Center for Disease Control har omtrent 88 millioner amerikanske voksne - mer enn 1 av 3 - prediabetes, og mer enn 84% vet ikke at de har det.

Hva kommer til å tenke når noen forteller deg at du bør spise flere planter? Ser du for deg kjedelig, kjedelig grønn, kokt brokkoli eller knusing på pinner og kvister? Legg disse bildene bak deg; riktig tilberedt plantebasert mat tilfører vakker farge, tekstur, smak, volum og et vell av næringsrike forbindelser til din matopplevelse.

Ikke bekymre deg hvis du ikke føler deg komfortabel eller kunnskapsrik på kjøkkenet. Det er enkle måter å inkludere flere planter i kostholdet ditt og enkle tilberedningsteknikker som kan hjelpe deg med å gjøre det.

Hva forskningen sier

Høyere inntak av grønnsaker, fullkornsmat, belgfrukter og nøtter har vært assosiert med en betydelig lavere risiko for insulinresistens, type 2-diabetes og forbedret glykemisk kontroll.

I en studie beregnet forskere at hver økning på 66 gram (g) i det totale daglige inntaket av frukt og grønnsaker var assosiert med 25% lavere risiko for å utvikle diabetes type 2. Dette tilsvarer å spise ca. 1/2 kopp hakket grønnsaker eller 1 liten til mellomstor fruktbit.

Rotgrønnsaker, grønne bladgrønnsaker og epler har spesifikt også vært assosiert med lavere diabetesrisiko.Andre studier har vist at en diett rik på fullkorn, belgfrukter og nøtter har vært forbundet med lavere diabetesrisiko.

En av fellestrekkene i alle disse matvaregruppene er at de er fulle av fiber. Fiber inneholder en unik blanding av stivelse, vitaminer, mineraler, fytokjemikalier og antioksidanter. Fiber er et ufordøyelig karbohydrat som har mange roller, inkludert å holde tarmene vanlige, hjelpe metthetsfølelse, bidra til å trekke kolesterol fra hjertet og regulere blodsukkeret.

Hva betyr det å spise flere planter?

En måltidsplan som er rik på plantebaserte matvarer, maksimerer inntaket av frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter, frø og belgfrukter (bønner), samtidig som det begrenser dyrebasert mat som har en tendens til å fremme insulinresistens, for eksempel bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. I tillegg inkluderer andre typer matvarer du bør begrense søtsaker og raffinerte korn som hvitt brød og pasta.

Hvordan komme i gang

Hvis du ikke er vant til å spise mye fiberholdig mat, som frukt og grønnsaker, bør du sikte på å starte sakte. I tillegg til å bli overveldet, kan du legge til for mye fiber i kostholdet ditt for raskt, noe som kan føre til gass, oppblåsthet og ubehag i magen.

Når du øker fiberinntaket, øker du vannforbruket samtidig. Å gjøre det vil bidra til å holde tarmene regelmessige. Målet er å endre ett måltid om gangen med målet om å spise en frukt eller grønnsak ved hvert måltid.

Noen enkle tips for å legge til flere planter i kostholdet ditt inkluderer:

• Målet er å spise en porsjon frukt eller grønnsaker ved de fleste måltider og snacks. En porsjon handler om et lite stykke frukt eller en kopp rå grønnsaker eller 1/2 kopp kokte grønnsaker.
• Tilsett rå grønnsaker til innpakninger, smørbrød og pitas for ekstra volum, fiber og knase.
• Visualiser tallerkenen din. Gjør tallerkenen din halv grønnsaker og en fjerdedel av hele korn eller stivelsesholdig grønnsak, for eksempel søtpoteter, og en fjerdedel magert protein som hvitt kjøttkylling, kalkun, fisk eller tofu.
• Tilsett en porsjon (1/4 kopp) usaltede nøtter til dagen din. Legg dem til morgenhavren din, ta dem med i en salat, eller snack dem med et stykke frukt.
• Målet er å lage halvparten av korninntaket hele korn. Fullkorn inkluderer fullkornsbrød, bygg, bulgur, mais, farro, freekeh, havre, hvete, hvetebær, quinoa, rug, etc.
• Vurder å adoptere en kjøttfri dag, en gang i uken. Bruk belgfrukter som kilde til protein og karbohydrat. Server opp en grønnsaksbasert chili, eller lag litt hjemmelaget hummus til å spise med fullkornsflis eller fersk cruditt.

Bevarer farge og smak

Mange spiser ikke den anbefalte mengden frukt og grønnsaker daglig, ofte fordi de ikke er komfortable med å tilberede dem. De mest tiltalende og appetittvekkende grønnsakene er de som er lyse i fargen og ikke er for myke og ikke for harde.

Overkoking av grønnsaker kan føre til utvasking av vitaminer, samt redusert smak og farge. Ingen kommer til å være begeistret for å konsumere grønnsaker som er grøtaktig og stygge.

Hvis du ikke spiser grønnsakene dine rå, vil riktig matlaging gjøre grønnsakene dine deilige, næringsrike og vakre å se på. Det er mange forskjellige måter å tilberede grønnsaker på.

Noen teknikker for å bevare farge og smak inkluderer:

Når du bruker en fuktig tilberedningsmetode, for eksempel å putre, krydre vann med 1 ts salt per liter vann. Salt krydder grønnsakene og forbedrer deres naturlige smak. Vannet skal ikke være super salt eller tørt. Tilsetning av litt olivenolje i vannet vil belegge grønnsakene og gi dem en fin glans.

Tilsett syre som eddik eller sitron i hvite grønnsaker for å bevare fargen. Blomkål tilberedt med en syre vil være hvitere enn de som ikke tilberedes med en syre. Ikke tilsett syre når du lager grønne grønnsaker, fordi dette vil gjøre dem kjedelige, olivengrønne.

Oransje og gule pigmentgrønnsaker kan tilberedes med lokk på eller av og med eller uten syre. Hvis du bruker en syre, tilsett den halvveis i kokeprosessen.

Røde og hvite grønnsaker inneholder flavonoide pigmenter, og derfor vil en syre bevare fargen. Hvis du for eksempel legger til rødvineddik mens du tilbereder rødbeter, kan du gjenopprette fargen.

Grønne grønnsaker inneholder klorofyll og er veldig følsomme for varme og syrer. Langvarig matlaging av grønne grønnsaker vil resultere i vitamin- og fargetap. Ikke dekk grønne grønnsaker med et lokk, da dette gjør at naturlige syrer kan slippe ut. Kok dem med lokket av.

Uansett hvilken tilberedningsmetode du velger, må du sjekke om det er tøft regelmessig. Bare smak dem, de skal gi liten motstand mot tannen. Grønne grønnsaker kan gå fra perfekt kokte til altfor kokte i løpet av få minutter, så det er viktig å holde øye med dem.

Ikke glem å krydre. Hvis du bruker en fuktig tilberedningsmetode, som å simre, etter drenering, krydre etter smak og avslutt med urter, vinaigretter eller smør. Hvis du avslutter grønne grønnsaker med en vinaigrette eller saus, gjør du det rett før du serverer dem for å bevare fargen.

Tilsetning av en liten mengde fett i grønnsaker vil hjelpe deg med å absorbere de fettløselige vitaminene. Vitaminer A, D, E og K er fettløselige som må spises sammen med fett slik at de kan absorberes.

Vanlige tilberedningsmetoder

Å vite forskjellige måter å lage grønnsaker på kan hjelpe deg med å bygge din opplevelse og repertoar.

Dampende

Damping er en fettfri, mild, fuktig varmekokemetode. Selv om det er en av de sunneste måtene å lage grønnsaker på, blir det ofte neglisjert i matlaging fordi det er forbundet med tørr mat. Men det trenger ikke være.

Damping bevarer vitaminer og mineraler fordi vitaminene ikke skylles ut i vannet. Denne enkle og raske tilberedningsmetoden kan brukes til nesten alle grønnsaker.

For å dampe ordentlig er alt du trenger en gryte (eller dyp panne), et perforert stativ eller en beholder for å holde maten over vannet, litt kokende vann og et tettsittende lokk for å forhindre at dampen slipper ut. Fyll gryten din med nok vann (minst en tomme), men ikke for mye der den berører dørslag, stativ eller dampkurv.

Når vannet begynner å putre (for delikat mat) eller koke (for fastere mat), legg grønnsakene dine i dørslag eller kurv og legg kurven i gryten, dryss over litt salt (for å få frem den naturlige smaken), og legg lokket på toppen.

Dampdampen vil tilberede grønnsakene. Ulike grønnsaker trenger forskjellige steketider. Hold øye med væsken for å sikre at den ikke har fordampet. Pierce grønnsakene med en gaffel og smak for doneness. De skal være ømme, men ikke for myke eller harde.

Etter at grønnsakene dine er dampet til doneness, rist av overflødig fuktighet, legg dem i en bolle, tilsett litt fett som olivenolje, og smak til med friske urter, krydder eller noe annet du vil ha. Kast deretter, og krydre på nytt.

Du kan også bruke damping til å varme opp matvarer som grønnsaker og fullkorn. Damping tilfører mat fuktighet og er en ren måte å tilberede mat på. Det kan være din nye favoritt enkle og enkle tilberedningsmetode.

Tilberedningsmetoder for nedsenkning

Disse typer tilberedningsmetoder bruker væske, for eksempel varmt vann for å koke grønnsakene. Forskjellen i teknikkene er hvor varmt vannet er og hvor lenge grønnsakene koker. Grønnsakstypen du bruker vil avgjøre tilberedningsmetoden din.

Grønnsakene plasseres direkte i den varme væsken. Dette er fremdeles en sunn tilberedningsmetode, men husk at det ikke anbefales å koke grønnsaker i lengre perioder, da dette vil føre til tap av vitamin og vil gi et ubehagelig sluttprodukt.

Blanchering

Blanchering av grønnsaker krever tilberedning delvis i kokende vann i en kort periode, etterfulgt av et isbad (sjokkerende) for å stoppe kokeprosessen. Blanchering av grønnsaker kan gjøres på forhånd for å bevare vitaminer, mineraler og smak. Blancherte grønnsaker kan brukes som crudité, eller de kan lages på forhånd og senere dampes eller hurtigstekes.

For å blanche, kok opp en gryte med vann, smak til med salt og tilsett grønnsakene. Kok i omtrent 30 sekunder til 1 minutt og overfør deretter de drenerte grønnsakene til et isbad.

Støt i et isbad for å stoppe kokeprosessen og bevare fargen. Fjern fra vannet når de er helt avkjølt slik at de ikke blir vanntette. Bruk dem til crudité og server med hummus og guacamole eller pakk som en matbit. Du kan også planlegge å lage mat senere.

Parboiling

Ved å bruke samme prosedyre som blanchering, brukes begrepet parboiled ofte om hverandre, men disse teknikkene er litt forskjellige. Når de er kokt, blir grønnsaker kokt litt lenger enn når de ble bleket. De er litt mykere og kan også sauteres eller dampes til slutt.

Simring

Når du surrer plantebasert mat, fylles maten ned i en væske som ikke fyller kokende. Det er den vanligste tilberedningsmetoden for fuktig varme, og er ideell for retter som krever lengre tilberedningstider som supper og rist.

Du kan småkoke grønnsaker i en smakfull væske, for eksempel buljong, for å tilsette smak eller småkoke dem i saltet vann og senke dem ned i et isbad og deretter fullføre dem med ønsket smak.

Sautéing

Sautéing er vanligvis en rask, tørr varmekokemetode. Alt du trenger er litt fett, som olje, en varm panne og grønnsaker. Før du koker, må du varme opp pannen (med middels til middels høy varme) og tilsett nok olje til å belegge overflaten på pannen.

Skjær maten i bitstykker for å sikre jevn matlaging. Bruk en olje med et høyere røykpunkt, for eksempel rapsolje, og tenk å bruke en passende panne for mengden mat du lager. Overfylte pannen forhindrer at maten lages jevnt.

Kok på høy varme til du er gjennomstekt, du bør høre et godt sis. Hvis du har ferdigkokte grønnsaker, som blancherte og parboiled, kan du saute dem for å fullføre dem. Når du setter på grønnsaker som har et høyere vanninnhold, som courgette og aubergine, kan du krydre dem med salt og pepper på slutten av tilberedningen for å forhindre tap av fuktighet.

Du kan holde det enkelt, bruke, salt og pepper, eller krydre det og legge til friske eller tørkede urter og krydder mot slutten av tilberedningen. Hvis du setter på hardere rå grønnsaker som det tar lengre tid å lage mat, for eksempel poteter, må du dampe dem i noen minutter først i pannen med 1/4 kopp vann og så surre.

Eller start sauteprosessen, og når potetene begynner å utvikle en gylden skorpe, kast dem med jevne mellomrom og skru ned varmen til potetene skal koke gjennom. Når de er ferdig tilberedt, smak til og server.

Grilling

Grilling er en fin måte å tilsette smak og farge og krydder i grønnsakene dine. De vanligste grillede grønnsakene inkluderer aubergine, løk, squash og paprika, selv om du kan grille de fleste grønnsaker. Bli kreativ og velg å grille salat, artisjokker, rødbeter eller noen av dine andre favoritter. Du kan bruke grillen eller grillpannen.

Og ikke bekymre deg for at de er kreftfremkallende heller. American Institute of Cancer Research sier at polysykliske aromatiske hydrokarboner (PAH) som er tilstede i grillflammer og heterosykliske aminer (HCAer) som har vært assosiert med grilling av kjøtt og økt risiko for kreft, dannes ikke når man griller frukt og grønnsaker. Det anbefales ikke å forkulle grønnsakene. Du bør unngå å spise noen forkullede svarte seksjoner.

Steking

Dette er en enkel og deilig måte å lage grønnsaker på. Steking av grønnsaker gir den vakre karamelliseringen som smaker utrolig søt. Steking innebærer å krydre grønnsaker med ønsket smak og matlaging ved høy varme, rundt 400-475 grader Fahrenheit til ønsket doneness.

Jo mindre grønnsaken er, desto høyere må ovnen være for å skape et sprøtt, gyldent eksteriør. Du kan steke hvilken som helst grønnsak, men grønnsaker med mindre vanninnhold, som rotgrønnsaker, er ypperlige for steking. Disse tilberedes bedre ved lavere temperaturer, rundt 350-400 grader Fahrenheit. Mange andre grønnsaker som blomkål, brokkoli, rosenkål og grønne bønner er også gode stekt.

Skjær dine stekte grønnsaker i jevne biter. Før steking må grønnsaker belegges med fett, for eksempel olje. Deretter krydder du dem med salt for å få frem sin naturlige smak, du kan også krydre med pepper eller andre krydder. Rosmarin eller timian vil legge til jordnoter, eller eddik vil legge til bittere toner.

Grunne, kraftige arkpanner er bra for steking. Du kan olje pannen eller linje den med pergament for å forhindre at den sitter fast. Legg grønnsaker på pannen i et enkelt lag for å unngå overbefolkning. Hardere grønnsaker må kanskje snus halvveis i kokeprosessen.

Langsom steking (rundt 200 grader Fahrenheit) tillater fuktighet sakte å fordampe og er bra for grønnsaker som tomater. For å bestemme doneness, skal kniven gli inn og ut, eller du kan bedømme dem ut fra hvordan du vil ha dem kokt. Om nødvendig vil et snev av olje legge til glans, eller du kan også legge til ristede nøtter og frø eller friske urter.

Matlaging med frosne grønnsaker

Frosne grønnsaker er pakket på modenhetstoppen, noe som betyr at de generelt inneholder mer vitaminer og mineraler. Å lage frosne grønnsaker er det samme som ferske. Du kan bruke tilberedningsmetoder for nedsenkning, for eksempel å legge dem til kokende vann og forsiktig koke.

Når de er ferdige, smak til etter smak. Du kan også steke eller surre frosne grønnsaker for ekstra smak. Avhengig av sorten, vil de vanligvis lage raskere enn fersk.

Et ord fra veldig bra

De fleste av oss ville ha nytte av å spise flere planter. For de som er utsatt for diabetes, kan ganske enkelt tilsetning av frukt, grønnsaker og fullkorn potensielt redusere risikoen for diabetes.

Å lage en måltidsplan som inkluderer flere planter, som frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø, kan virke overveldende, men å gjøre en endring av gangen kan gi store resultater. Å forstå noen enkle tilberedningsmetoder, så vel som måter å holde grønnsaker vakre og velsmakende, kan gi noen appel til å spise mer av dem.