Trening for fibromyalgi og kronisk utmattelsessyndrom

Når du har fibromyalgi (FMS) eller kronisk utmattelsessyndrom (CFS eller ME / CFS), er det vanlig at velmenende mennesker sier ting som "Hvis du bare trener mer, vil du føle deg bedre."

Forskning peker på fordelene med trening for å håndtere symptomer, spesielt i FMS, så legen din kan også presse deg til å være mer aktiv, men når du trener, kan du ende opp med et symptombluss som varer i flere dager. Så hva er det: gagner eller skader trening oss?

Trening: Nyttig eller skadelig?

Generelt vet vi at menneskekroppen drar nytte av trening. Det gjør hjertene våre sunnere, hjelper til med å kontrollere blodsukkeret, forbrenner overflødig fett osv. Men vi vet imidlertid at det for mennesker med FMS og ME / CFS utgjør reelle problemer.

Det er ikke noe lett svar på om trening vil hjelpe deg eller skade deg. Svaret kan faktisk være begge, avhengig av hvordan du nærmer deg trening. Du har flere ting du bør vurdere før du hopper inn i den.

Prøv å ikke kjøpe deg den typiske ideen om trening. Det er den sjeldne personen med FMS eller ME / CFS som kan gå på treningsstudioet og legge på en anstrengende trening. De fleste har det bedre å tenke på trening i form av bevisst bevegelse som tar sikte på å øke treningsnivået.

En ting som er ganske konsistent for de med disse forholdene, er at trening må være moderat og holde seg innenfor dine grenser. Det er ikke lett å bestemme hva disse tingene betyr for deg, men det er det første skrittet mot å øke trenings- / aktivitetsnivået. Det er også viktig å øke treningslengden og intensiteten ekstremt sakte.

Først, se på treningsnivået ditt. Hva som utgjør moderat trening, er forskjellig for oss alle. Noen som er i god form og ikke har vært syk lenge, kan tåle 30 minutter på tredemølle. De sykeste blant oss tåler kanskje ikke mer enn et par milde strekninger mens de ligger i sengen.

For det andre må du være realistisk med hensyn til treningstoleransen din. Kast ideen om "ingen smerte, ingen gevinst" ut av vinduet! Stol på kroppen din når den gir deg signaler om at det er på tide å stoppe. Overvåk også hvordan du føler deg etterpå. Hadde du et oppsving i symptomene dagen eller to etter trening? I så fall må du kanskje skalere.

Generelt er det best å starte med veldig lite anstrengelse og jobbe opp til det nivået som passer for deg. Hvis du for øyeblikket ikke er aktiv i det hele tatt, kan det være lurt å prøve et par yogastillinger du kan gjøre mens du sitter eller ligger. Når du vet at du tåler det, kan du legge til en annen pose eller muligens en andre økt på en annen tid på dagen.

Fibromyalgi vs. kronisk utmattelsessyndrom

Treningsopplevelsen er forskjellig avhengig av hvilke av disse forholdene du har. De involverer begge treningsintoleranse, men et definerende symptom på ME / CFS er sykdom etter anstrengelse (PEM). Det betyr at det er en kraftig oppgang av symptomer, spesielt influensalignende symptomer, etter trening. Og, viktigere, det er en manglende evne til å gjenta forestillingen fysisk dagen etter.

I en studie kjørte personer med ME / CFS og en sunn kontrollgruppe en treningssykkel en dag, og kom tilbake neste dag for å se om de kunne gjenta prestasjonen. De friske menneskene kunne, mens de med ME / CFS ikke en gang kunne komme i nærheten før de var utmattede.

Selv om for mye trening kan forverre symptomene på FMS, har vi en økende mengde forskning som tyder på at regelmessig trening hjelper til med å lette symptomene.

Selv om det er viktig å være forsiktig med en av tilstandene, kan det hende at de med ME / CFS må være enda mer forsiktige når det gjelder å starte eller øke anstrengelsen.

Mangler ved forskning

Det er en god grunn til at leger forteller oss at trening er viktig: mye forskning viser at det kan være gunstig. Faktisk sa en 2016-gjennomgang av studier om behandling av fibromyalgi at trening var den eneste behandlingen som hadde sterke bevis for å være effektiv.

Imidlertid kan den forskningen ha visse mangler eller mangler.

I ME / CFS er det vanskelig å vite hva forskningsdelen faktisk sier. Flere definisjoner av tilstanden er i bruk, og visse definisjoner viser andre resultater enn andre. Faktisk viser forskning som bruker en definisjon at en type intervensjon kalt gradert treningsterapi er en trygg og effektiv behandling, mens en annen viser at den er skadelig.

For begge forhold kan treningsforskning være problematisk av noen grunner:

• Deltakerne må være i stand til type og intensitet av øvelsen som er involvert. Det betyr at de sykeste blant oss ikke er inkludert.
• Forskning er avhengig av frivillige, og de med alvorlige reaksjoner på anstrengelse kan være mindre sannsynlig å melde seg frivillig enn de som tåler det bedre.
• Mennesker med overlappende tilstander som kan forvride resultatene, elimineres, noe som betyr at ingen av studiene er gjort på sekundær fibromyalgi som skyldes andre smertefulle eller utmattende forhold.
• Enkelte undergrupper kan være ikke representert eller underrepresentert på grunn av de ovennevnte faktorene. Mange forskere mener at begge tilstandene inkluderer flere undergrupper som kan kreve forskjellige behandlinger.

Disse potensielle problemene kombinert med en negativ respons på trening fører til at mange stiller spørsmål ved om forskningen er gyldig. Vi har absolutt et stort nok bevis for å si at trening kan komme noen av oss til gode. Men kan vi bruke det på oss alle?

Anbefalte øvelser

Når forskning har slått fast at trening fordeler mennesker med FMS, begynte studier å fokusere på hvilke typer trening som var best, og ga oss solid informasjon om spesifikke metoder.

For ME / CFS har imidlertid de fleste treningsrelaterte undersøkelsene fokusert på grenser og om det å sette grenser tillater folk med det å trene. Dette gir oss lite informasjon om spesifikke treningsformer som kan hjelpe med ME / CFS-symptomer.

Men fordi smertesymptomer på FMS og ME / CFS er så like, og fordi øvelsene som anbefales for FMS er milde, kan disse treningsformene være et godt sted å starte for personer med ME / CFS.

Jo mer skånsom øvelsen er, desto bedre vil den sannsynligvis være for deg. Ofte anbefalte øvelser inkluderer:

• Varmtvannstrening
• Yoga
• Tai chi
• Qigong
• Pilates

Når du starter, må du holde deg til øvelser / stillinger som har deg liggende på gulvet, sittende eller i en veldig stabil stående stilling. Mange mennesker med FMS og ME / CFS er utsatt for svimmelhet, spesielt når de står.

Andre øvelser med lite innvirkning inkluderer:

• Sykling
• Gå
• Step aerobic (hvis du er i ganske god form)

Husk at nøkkelen er å starte sakte, se nøye på symptomene dine og finne det anstrengelsesnivået som passer for deg akkurat nå. Husk følgende:

• Skyv deg selv for å komme i bevegelse, men ikke press deg selv til å gjøre mer før du vet at du er klar.
• Forvent noen tilbakeslag - du må eksperimentere for å finne ditt nåværende nivå av toleranse.
• Husk at anstrengelse kommer i alle former. Ikke prøv å trene på en dag du også skal i matbutikken eller gjøre noe annet som er anstrengende.
• Ta fridager når du trenger dem, men ikke gi opp! Utbetalingen kan være mindre smerte, mer energi og bedre livskvalitet.

Det er viktig å snakke med legen din før du starter noen form for treningsrutine. Han / hun kan være i stand til å gi deg råd om hvor du skal begynne eller henvise deg til ressurser i samfunnet ditt som kan hjelpe.