Fibromyalgi kan være vanskelig å håndtere, men det er bevis for at visse diettendringer kan være til nytte for mennesker som lever med denne kroniske smertelidelsen. Hva som kan hjelpe kan variere fra person til person, men noen har rapportert forbedring med økt inntak av antioksidanter og omega-3 fettsyrer og redusert forbruk av matallergener og gluten.
Selv om forskning som støtter bruk av diett i fibromyalgi generelt har lav kvalitet, ble en 2019-gjennomgang publisert iAnnals of Medicinerapporterte at diett ga positive resultater i fem av de sju studiene som ble gjennomgått. Dette inkluderte forbedret søvn, en reduksjon i depresjon og angst, og en bedre total livskvalitet.
På den annen side er diettens innvirkning på symptomer på fibromyalgi (som smerte, tretthet, forstoppelse og "mental tåke") uklar. Noen dietter ser ut til å kunne lindre smerte i varierende grad, mens andre hjelper til med å redusere betennelse som kompliserer (i stedet for å drive) sykdommen.
Til slutt er det ikke ett "fibromyalgi diett." I stedet vil diettister vanligvis kombinere nøkkelelementer i forskjellige dietter for å skreddersy en effektiv tilnærming for deg som individ. Prosessen begynner ofte med et eliminasjonsdiett, som gir deg en ren skifer for å identifisere hvilke matvarer som utløser spesifikke fibromyalgi symptomer.
Fibromyalgi Doctor Diskusjonsveiledning
Få vår utskrivbare guide for din neste legeavtale for å hjelpe deg med å stille de riktige spørsmålene.
fordeler
Det er antatt at kosthold forbedrer symptomer på fibromyalgi ved å fjerne noen av utløserne som direkte oppmuntrer smerte og sikre tilstrekkelig ernæring. Andre fordeler er indirekte, inkludert lindring av psykiatriske symptomer som har fysiske og psykologiske komponenter.
Eliminering av utløsere
Den eksakte årsaken til fibromyalgi er ukjent, men det skyldes sannsynligvis mer enn en faktor. Blant dem er det kjent at kostholdsfaktorer som fedme eller fettfattige dietter opphever symptomene.
Noen forskere mener at overvekt og visse fettstoffer plasserer oksidativt stress på nerveceller, enten direkte eller indirekte, og får dem til å skyte spontant. Ved å spise mat rik på antioksidanter, som vitamin C, vitamin E, beta-karoten og resveratrol, kan misfiring av motoriske nevroner lindres.
Det er noen bevis som støtter teorien. En studie fra 2016 publisert iInternational Journal for Vitamin and Nutrition Researchantydet at personer med fibromyalgi som spiste antioksidantrike dietter (spesielt mat med mye polyfenoler som kaffe, rød frukt, pærer og mørk sjokolade) hadde færre ømme punkter og bedre livskvalitet.
En annen studie publisert iBiologisk forskning for sykepleiei 2017så på effekten av ekstra jomfruolivenolje (EVOO) hos personer med fibromyalgi. Ifølge etterforskerne presterte EVOO bedre enn andre typer olivenolje for å lindre oksidativt stress. Det forbedret også fysiske og mentale funksjonspoeng på et spørreundersøkelse om egenevaluering.
Derimot ser det ut til at visse matvarer har en "pro-algesic" effekt, noe som betyr at de induserer smerte ved å sensibilisere smerteseptorer kjent som nociceptorer.
En 2016-studie iEkspertanmeldelse av nevroterapeutikafant at fire pro-algesiske stoffer var mer sannsynlig å utløse fibromyalgi symptomer:
- Koffein
- Aspartam
- Mononatriumglutamat (MSG)
- Arakidonsyre (finnes i kjøtt, eggeplommer og reker)
Imidlertid opplevde ikke alle forbedringer da disse stoffene ble fjernet fra dietten.
Løsning av ernæringsmessige mangler
I noen tilfeller kan fibromyalgi være forårsaket av mangel på næringsstoffer i stedet for inntak av visse stoffer. Faktisk har studier lenge antydet at personer med fibromyalgi er mer sannsynlig å ha vitamin- og mineralmangel, spesielt vitamin D og B12.
Hvordan disse manglene bidrar til fibromyalgi er ukjent, men det er blitt antatt at et økt inntak av disse og andre næringsstoffer kan redusere forekomsten og / eller alvorlighetsgraden av fibromyalgi symptomer.
Forbedre psykiatriske symptomer
Depresjon, angst og andre stemningsforstyrrelser er vanlige hos personer med fibromyalgi. Det er uklart om disse er direkte ansporet av sykdommen eller bare oppstår som en reaksjon på den. Studier som undersøker foreningen antyder at mat faktisk spiller en nøkkelrolle.
En studie fra 2017 publisert iJournal of the Academy of Nutrition and Dieteticsfunnetat visse matvarer kunne påvirke humøret hos 486 kvinner med fibromyalgi. I følge den årslange undersøkelsen var det vanlige forbruket av frukt, grønnsaker og fisk knyttet til bedre mental helsetilstand, med to til fem ukentlige porsjoner fisk som ga de beste samlede resultatene.
Motsatt publiserte en tidlig studie iKlinisk revmatologikonkluderte med at bearbeidet kjøtt og søte drikker var knyttet til høye depresjonsnivåer hos personer med fibromyalgi. D-vitaminmangel, vanlig hos mennesker som bruker store mengder bearbeidet mat og sukker, antas å bidra betydelig.
Til tross for funnene antas det økt inntak av frukt, grønnsaker, fisk og D-vitamin - samt reduksjon av mettet fett og enkle karbohydrater - å ha en positiv innvirkning på stemningen hos mennesker med eller uten fibromyalgi.
Om disse diettendringene gir spesielle fordeler for personer med fibromyalgi, er ennå ikke klarlagt.
Hvordan det fungerer
Over tid begynner mange som lever med sykdommen å innse at inntaket av visse matvarer sammenfaller med en flare av fibromyalgi symptomer. Noen gjør endringer i kostholdet sitt allerede før en lege foreslår det.
Mens det å tinkle med kostholdet ditt vanligvis ikke er skadelig, bør du starte et eliminasjonsdiett under tilsyn av en registrert diettist eller lege. Elimineringsdieter retter seg mot spesifikke matvarer som mistenkes for å utløse blussing av fibromyalgi. Elimineringsprosessen kan involvere en mat om gangen eller mange på en gang.
I løpet av eliminasjonsfasen fjernes de mistenkte utløsermatene helt fra kostholdet ditt. Denne fasen kan vare alt fra 21 dager til seks uker.
I løpet av gjeninnføringsfasen legges hver mat på den begrensede listen tilbake til dietten, en om gangen. En matjournal kan hjelpe deg med å holde rede på hvilke matvarer som utløste fibromyalgi symptomer.
Denne øvelsen kan også hjelpe deg med å avdekke andre problemer som kan etterligne fibromyalgi, men som ganske enkelt forekommer samtidig. For eksempel, hvis du merker at gastrointestinale symptomer som forstoppelse bare forekommer ved inntak av meieriprodukter, kan laktoseintoleranse være årsaken snarere enn fibromyalgi. Å håndtere den uavhengige årsaken til minst ett eller noen av symptomene dine kan gi deg ekstra lettelse.
I tillegg til diettutløsere, vil legen din vurdere om du oppfyller det anbefalte diettinntaket ditt (RDI) av viktige næringsstoffer og justere kostholdet ditt deretter.
Varighet
Alle med fibromyalgi vil reagere annerledes på endringer i kostholdet. Noen mennesker kan merke en forskjell med en gang; for andre kan forbedringer skje sakte eller ikke i det hele tatt.
Når du har funnet ut hvilke matvarer som gjør symptomene dine bedre eller verre, kan du lage en diettplan for å holde symptomene i sjakk. Du bør gjøre dette med innspill fra legen din eller kostholdsekspert for å sikre at dietten er sunn og balansert.
Varigheten av dietten bør også vurderes. I noen tilfeller trenger du kanskje bare dietten når symptomene utvikler seg eller du har økt risiko for bluss (for eksempel når du er syk eller er under stress). For andre mennesker kan endringene være permanente og krever streng overholdelse av diettplanen.
Hva du skal spise
Maten du kan spise vil variere basert på resultatene av eliminasjonsdietten, selv om det er noen som pleier å være favoriserte, og de som mistenkes å utløse fibromyalgi symptomer.
Hvis du planlegger å legge til noe nytt i kostholdet ditt, kan du starte med minst mulig mengde for å se hvordan du reagerer. I tillegg må du alltid lese produktetiketter for å se etter skjulte ingredienser som kan forårsake symptomer.
Kompatibel matFersk frukt og grønnsaker (økologisk)
Fet fisk (laks, tunfisk)
Magert fjærfe (uten skinn)
Nøtter (valnøtter, mandler, pekannøtter)
Lin, chia, solsikkefrø
Ekstra jomfru olivenolje
Bønner, belgfrukter, linser
Fullkorn (brød, frokostblandinger, kjeks, pasta)
Nøttesmør (mandel, cashewnøtt)
Egg eller eggalternativer (som tolerert)
Gresk yoghurt med lite sukker, lite fett eller meierifri yoghurt
Melkefrie melkealternativer (ris, mandel, havre)
Brun ris og quinoa
Veggie burgere / kjøtterstatninger
Friske urter og krydder
Mørk sjokolade (i moderasjon)
Raffinert hvitt mel (brød, pasta, kjeks)
Sukkerholdige kornblandinger og granola
rødt kjøtt
Stekt mat og hurtigmat
Meieriprodukter (melk, ost)
Bearbeidet kjøtt (pølse, bacon, pølser, lunsjkjøtt)
Cookies, kaker, paier og bakevarer
Iskrem, pudding og vaniljesaus
Frosne måltider og snacks
Pakket snacks
Øyeblikkelige nudler og pastablandinger
Havremelpakker tilsatt sukker
Tørket frukt
Vegetabilske oljer
Potetgull, kringler og mikrobølge popcorn
Smør, margarin, forkortelse og smult
Kommersiell salatdressing, marinader og krydder
Donuts, muffins, bagels og croissanter
Brus og energidrikker
Fruktjuice med sukker
Sukkertøy
Koffeinholdige drikker (kaffe, te)
Kunstige søtningsmidler (f.eks. Aspartam)
Tilsetningsstoffer (inkludert MSG)
Frukt og grønnsaker: Noen mennesker med fibromyalgi foretrekker organiske produkter for å unngå eksponering for kjemikalier, inkludert plantevernmidler og gjødsel. Selv ikke-organiske frukter og grønnsaker er et næringsrikt, fiberrikt tillegg til ethvert kosthold. Hvis du har visse gastrointestinale symptomer, som forstoppelse, kan økt fiberinntak vanligvis hjelpe.
Meieri: Noen mennesker med fibromyalgi trenger å begrense eller eliminere kumelk og andre meieriprodukter. Det er mange alternativer som ikke er meieriprodukter å velge mellom, inkludert ris, soya, mandel og havremelk. Du kan til og med finne yoghurt og kremete desserter laget av ikke-meieriprodukter eller ikke-meieriprodukter "oster" laget av cashewnøtter eller tofu.
Korn: Som hovedregel velger du fullkornsbrød, frokostblandinger, kjeks og pasta fremfor de som er laget med raffinert hvitt mel. I stedet for hvetepasta, prøv glutenfri pasta laget med mais eller veggie "nudler" laget med en spiralizer. Unngå kaker, kaker, muffins og andre bakevarer med mye karbohydrater og sukker. Bakevarer laget med fullkorn, meierierstatninger og næringsrike frø (som chiafrø eller linfrø) er langt sunnere alternativer.
Protein: Hvis du velger å inkludere dyrebaserte proteiner i kostholdet ditt, velger du skinn uten fjærfe eller fet fisk (som laks eller tunfisk). I tillegg til å begrense rødt kjøtt, unngå bearbeidet kjøtt som pølser, pølse, salami og lunsjkjøtt. Ikke bare er disse matvarene høye i salt og transfett, men de er også blant de mest siterte fibromyalgi-utløserne. Nøtter, nøttesmør, tofu, bønner, belgfrukter, eggehviter og vegetariske kjøttalternativer er utmerkede proteinkilder uten kjøtt.
Desserter: Sukkerholdig mat er en vanlig utløser for fibromyalgi bluss. Selv om de ikke direkte forårsaker symptomer, kan du nyte godbitene i moderasjon eller velge fersk frukt i stedet. Selv fettfattige, sukkerfrie desserter kan forårsake problemer hvis de inneholder raffinert mel, smør og sukkererstatninger som aspartam.
Drikkevarer: Koffeinholdige drikker som kaffe, te og brus kan være problematiske for personer med fibromyalgi. Urtete kan være et bedre og tryggere alternativ. Seltzer-vann, kokosnøttvann og usøtet fruktjuice er gode alternativer til brus. Hvis du spiser alkohol, kan du prøve å redusere inntaket, spesielt søte cocktailer og øl med høyt karbohydrat.
Prøv Mini-Meals
Vurder å endre måltider og størrelser for å se om symptomene dine blir bedre. Overspising gir stress på kroppen som kan utløse bluss. I stedet for å spise tre store måltider om dagen, kan du prøve å konsumere fire til seks mindre måltider spredt utover dagen.
Matlagingstips
Fersk mat er en stift for ethvert sunt kosthold.Velg salater og fersk frukt desserter når det er mulig, og unngå dypfettsteking. I stedet for fløtesauser og majones, kan du prøve å krydre maten med ferske urter, krydder, salsaer og fettfattig vinaigrette. Grill kjøtt med en minimumsmengde olje (bruk en sprayflaske for å belegge maten lett), og prøv å pochere eller dampe fjærfe eller fisk i stedet for å steke.
På samme måte, i stedet for å steke egg, kan du prøve å mikrobølgeovne, pochere eller til og med bake dem. Eggehviter og eggalternativer kan brukes alene som en base for en sunn omelett.
Mange friske urter og krydder er fulle av antioksidanter, mens gurkemeie, hvitløk, spidskommen og ingefær er kjent for å ha betennelsesdempende egenskaper. Når det er sagt, kan du irritere måltidene dine hvis du har gastrointestinale symptomer. Bruk dem sparsomt.
Modifikasjoner
Når kostholdsbehovet endres, kan følsomheten din for visse matvarer også bli. Hvis du prøver å bli gravid eller gå ned i vekt, kan det være behov for ytterligere diettinngrep. Det samme gjelder når du er gravid eller ammer. Ikke bare er ernæringsbehovene dine større, men kroppen din vil alltid være under større stress, og øke risikoen for bluss.
På samme måte som sykdom kan utløse symptomer, kan unnlatelse av å kontrollere høyt blodtrykk og diabetes direkte påvirke risikoen for fibromyalgi bluss. Inntil du er bedre i stand til å få kontroll over disse forholdene, må du kanskje være ekstra forsiktig med hva du spiser.
Hvis legen din står overfor noen vesentlig endring i din helse- eller helsepraksis (inkludert et nytt trenings- eller vekttapsprogram), Selv positive endringer kan utøve påkjenninger som utløser fibromyalgi symptomer.
Om nødvendig kan du gjøre justeringer av behandlingsplanen.
Hensyn
Valgene du tar om kostholdet ditt påvirkes av - og kan ha en effekt på - alle forskjellige aspekter av livet ditt. Mat er en integrert del av familien, arbeidet og det sosiale livet og påvirker direkte ditt fysiske og følelsesmessige velvære.
Endring kan være vanskelig, men i stedet for å fokusere på det du ikke kan spise, tenk på hvordan endringene vil være til nytte for alle de forskjellige fasettene i livet ditt.
Generell ernæring
En diett som fokuserer på hele matvarer og unngår bearbeidet mat, vil generelt være sunn. Men det betyr ikke at dietten nødvendigvis vil være balansert.
Et balansert kosthold er et som gir kroppen din alle næringsstoffene den trenger for å fungere riktig. Hvert måltid skal kombinere protein, fett, karbohydrater, frukt og / eller grønnsaker og meieriprodukter i bestemte proporsjoner.
I de fleste vestlige dietter forbrukes for mye protein og karbohydrater mens frukt og grønnsaker behandles mer som en ettertanke. I et balansert kosthold er det motsatte.
I følge USDA skal et sunt, balansert måltid bestå av følgende proporsjoner:
- Protein: en fjerdedel av tallerkenen din
- Karbohydrater: en fjerdedel av tallerkenen din
- Grønnsaker og / eller frukt: halvparten av tallerkenen din
Hold det meste av fett ditt umettet, og bruk dem sparsomt når det er nødvendig.
Sikkerhet
Legen din kan forskrive medisiner for å kontrollere fibromyalgi symptomer. Disse kan omfatte smertestillende midler og gabapentin, beroligende midler og selektive serotoninreopptakshemmere (SSRI).
Mat kan påvirke hvor mange av disse stoffene som fungerer. For eksempel:
- Visse typer gabapentin (Gralise og Horizant) bør tas sammen med mat, mens andre (som Neurontin) kan tas med eller uten mat.
- SSRI bør også tas sammen med mat, men kan forårsake nervøsitet hvis de kombineres med koffein.
- Beroligende midler som Halcion (triazolam) kan samhandle med grapefrukt, noe som øker risikoen for bivirkninger.
- Tylenol (paracetamol) kombinert med alkohol kan forårsake leverskade.
Urte rettsmidler kan også samhandle med fibromyalgi medisiner. Eksempler inkluderer kava kava og beroligende midler som Xanax (alprazolam) og johannesurt og SSRI som Prozac (fluoksetin) og Zoloft (sertralin).
Å vite hvordan mat påvirker fibromyalgi medisiner kan bidra til å forhindre interaksjoner og samtidig sikre optimal respons på behandlingen.
Fleksibilitet
Enkelte måter å spise er mindre sunne, enten du har fibromyalgi eller ikke. Sjefen blant dem er hurtigmat- og familiekjederestauranter som er mer sannsynlig enn å ikke øke kostholdet ditt.
Uansett hvor du spiser ute, sjekk restaurantmenyen online og forhåndsvelg maten du kan spise, hvis mulig. Du kan også velge å besøke restauranter som lager mat etter bestilling, og som vil slippe ingredienser du synes er problematiske.
For å unngå frustrasjon, ring restauranten på forhånd og gi dem beskjed om dine diettproblemer. I mange tilfeller vil de tilby forslag eller til og med utarbeide en spesialbestilling hvis du ringer tidlig nok.
Støtte og fellesskap
Å leve med fibromyalgi er like mye en følelsesmessig reise som en fysisk. Selv om legen din og ernæringsfysiologen kan svare på mange av spørsmålene og bekymringene dine, kan det hende du føler behov for å snakke med andre som vet førstehånds hva du går gjennom.
Du kan ofte finne støttegrupper for fibromyalgi gjennom legen din eller ideelle organisasjoner som National Fibromyalgia and Chronic Pain Association (NFMCPA). Det er også online fellesskapsstøttegrupper på Facebook og live uformelle grupper organisert på Meetup og andre sosiale plattformer.
Støtte fra familie og venner er like viktig. Jo mer de forstår om fibromyalgi og hvorfor kostholdsbegrensningene dine er essensielle, desto lettere blir daglige måltider og utflukter.
Bivirkninger
Når du gjør betydelige endringer i kostholdet ditt, er det ikke uvanlig å oppleve tarmproblemer. De fleste av disse er kortvarige og har en tendens til å løse seg når kroppen din tilpasser seg den nye rutinen. Mens forstoppelse er vanlig, kan et økt inntak av kostfiber også forårsake rennende avføring, oppblåsthet og gass.
Ikke gi på dietten hvis du tilfeldigvis føler deg ukomfortabel i noen dager eller uker. I stedet finner du måter å håndtere symptomene dine på. Dette kan innebære et fibertilskudd og drikking av ekstra væske hvis du har forstoppelse eller spiser et BRAT-kosthold for å binde rennende avføring.
Hvis gastrointestinale symptomer ikke løser seg, snakk med legen din. Med mindre det er noen annen forklaring på symptomene dine, er de mer sannsynlig forårsaket av ubalanse i det justerte dietten.
Koste
Fra et praktisk synspunkt kan det ofte være kostbart å spise godt med fibromyalgi, spesielt når det gjelder fersk fisk og magert kjøtt. For å begrense kostnadene, legg tunfisk eller sardiner til din ukemeny, og kjøp biff eller kylling i bulk for å oppbevare i fryseren. Frosne erter, mais, fersken og blandede bær er også gode kostnadsbesparere.
Fibromyalgi diett mot andre dietter
Siden det ikke er noe fast fibromyalgi diett, vil mange kombinere elementer fra flere forskjellige planer for å håndtere symptomene. De mest populære planene for personer med fibromyalgi er lav-FODMAP, glutenfrie og plantebaserte dietter.
Low-FODMAP diett
En studie fra 2017 i det portugisiske tidsskriftetNutricion Hospitalariaundersøkte fordelene med et lav-FODMAP diett for personer med fibromyalgi. FODMAP er et akronym forgjærbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler, som er de typer sukker eller sukkeralkoholer som brytes ned av bakterier i tykktarmen. FODMAPs finnes naturlig i visse matvarer og brukes ofte som tilsetningsstoffer.
Ifølge forskerne opplevde 38 voksne med fibromyalgi signifikante reduksjoner i smerte etter å ha spist et lavt FODMAP-kosthold i fire uker. I tillegg var det reduksjon i vekt og kroppsmasseindeks (BMI) hos noen av deltakerne i studien.
Hvis du vurderer et lav-FODMAP diett, la legen din eller diettføreren vite det. Så gunstig som tilnærmingen kan være, er det ofte vanskeligere å oppnå et balansert kosthold gitt den høye næringsverdien av høy-FODMAP mat.
Low-FODMAP FoodsBananer
Blåbær
Druer
brunt sukker
Sukker
Smør
Mandel-melk
Brokkoli
Gulrøtter
Poteter
brun ris
Havre
Solsikkefrø
Epler
Ferskener
Bygg
Hvete
Iskrem
Margarine
Melk
Soya
Maissirup med høyt fruktosenivå
Honning
Blomkål
Selleri
Kunstige søtningsmidler som ender på–Ol(som sorbitol)
Glutenfritt kosthold
Ifølge en studie fra 2015 iRheumatology International, det er likheter mellom gastrointestinale symptomer på fibromyalgi og cøliaki. Begge involverer unormale fysiologiske responser for å utløse mat. Med cøliaki er den skyldige gluten som finnes i hvete og andre korn.
Det er bevis, om enn lite, at noen mennesker med fibromyalgi har en underliggende glutenfølsomhet. Det er uklart på dette stadiet om fibromyalgi er en forlengelse av cøliaki hos disse individene, eller om de to sykdommene er uavhengige og ganske enkelt deler en felles utløser.
Gitt likhetene mellom fibromyalgi og glutenintoleranse, kan det være rimelig å legge gluten til listen over mulige utløsere i et eliminasjonsdiett.
Plantebaserte dietter
En tidlig studie publisert iBMC komplementær og alternativ medisinforeslo at et vegansk eller vegetarisk kosthold kan bidra til å redusere fibromyalgi smerter med så mye som 46%.
To-månedersstudien involverte et balansert inntak av protein, karbohydrater, fett og næringsstoffer ved bruk av rå frukt, salater, gulrotjuice, knoller, fullkorn, nøtter, frø og dehydrert bygggressjuice. Av de 20 deltakerne som kom til rettssaken, oppnådde 19 et positivt resultat.
Det er flere veganske, vegetariske og semi-vegetariske dietter å vurdere, inkludert:
- Middelhavs diett
- Fleksitært kosthold
- Makrobiotisk diett
- Motor-2 diett
- Ornish diett
Et ord fra veldig bra
Behandling av fibromyalgi er utfordrende, og det involverer vanligvis mange strategier som fungerer sammen for å hjelpe deg til å føle deg best. Hvis du ikke har prøvd å endre dietten, bør du vurdere å jobbe med lege eller diett for å gjennomgå et eliminasjonsdiett på tre til seks uker. Det krever engasjement og fokus fra din side, uten "juks" eller plutselig innføring av nye matvarer i planen din, men det kan hjelpe. Selv om symptomene dine kanskje eller ikke forbedrer et fibromyalgi diett, kan din innsats for å følge dets spisebrønnstrategier bare være til fordel for din generelle helse.
Eliminering dietter for fibromyalgi
.jpg)
.jpg)
.jpg)
