Hvordan bruke treningsmålere for søvnvurdering

Hvis du har kjøpt en treningssporing, kan du lure på hvordan du bruker den bærbare enheten for å forbedre søvnen din. Søvnesporere kan gi verdifull innsikt i et viktig aspekt av helse og velvære, men de kan også være helt ubrukelige.

Hva måler disse bærbare enhetene? Hvor nøyaktige er disse målingene? Hvordan skiller de seg fra medisinske søvnstudier? Viktigere, hvordan skal informasjonen som samles inn brukes til å gjøre endringer for å forbedre søvn og redusere søvnløshet? La oss vurdere disse viktige spørsmålene og finne ut hvordan du kan bruke treningssporere til å sove bedre.

Søvnmålinger

Det er mange bærbare enheter tilgjengelig som kan brukes til å spore treningsmål og til og med sove. Noen av de mest populære alternativene inkluderer FitBit og Apple Watch. Det er også apper for smarttelefoner, smarte senger, madrassunderlag og frittstående produkter som kan spore søvnmålinger. Hva slags informasjon samles inn?

Bevegelse

De fleste enheter sporer bevegelse og er variasjoner av aktigrafi, måler bevegelseshastighet og retning med et akselerometer. Det kan antas at stillhet tilsvarer søvn, og bevegelse samsvarer med aktivitet og våkenhet.

Biometri

Avanserte enheter kan oppdage kroppstemperatur, hjertefrekvens eller energiforbruk. Det kan til og med være mulig å måle elektrisk strømledningsevne i huden. Lyd kan også oppdages, noen ganger via vibrasjon, som kan korrespondere med snorking.

Rute

Timing er viktig for søvnkvaliteten. Søvnesporere kan be deg om å gi guidepost. Det kan for eksempel være mulig å legge inn informasjon om leggetid, våkntid og til og med lur for å spore søvnmønstre over en lengre periode. Denne informasjonen blir ofte samlet via en søvnlogg og kan bidra til å identifisere en sirkadisk rytmeforstyrrelse som oppstår hvis en persons interne klokke er feiljustert. Graden av desynkronisering er i stor grad avhengig av individets genetikk og i hvilken grad dag- og nattmønster blir avbrutt.

Miljøegenskaper

Noen enheter kan også være i stand til å identifisere andre miljøegenskaper, som belysning, temperatur og støy. Disse kan være nyttige for å støtte de andre variablene som måles. Hvis rommet er mørkt, er det natt, og hvis det er stille, er det mer sannsynlig at han eller hun vil sove.

Nøyaktighet

Det er naturlig å lure på hvor nøyaktig søvnsporere er for å måle egenskapene til søvn. Hvis du gikk på diett og brukte en skala, ville du absolutt ønske at vekten den rapporterte var nær virkeligheten, både tro mot den faktiske verdien (nøyaktighet) og repeterbar over tid (presisjon).

Søvn er mer enn bare å ligge stille. Noen kan ligge helt stille, og en bærbar kan tro at denne inaktiviteten tilsvarer søvn. På samme måte kan det oppstå bevegelser under søvn som ikke nødvendigvis samsvarer med full våkenhet. Mange "oppvåkning" oppdaget av en enhet vil ikke bli lagt merke til av en person.

Det er mulig at andre målinger kan bidra til å styrke nøyaktigheten av disse observasjonene. Pust og hjertefrekvens blir veldig vanlig i dyp, langsom bølgesøvn, noe som kan være med på å indikere at en person har sovnet, ettersom dette stadiet av søvn oppstår tidlig på natten. Pulsmønstre, oksygenivåer og andre biometriske målinger kan bidra til å forbedre nøyaktigheten.

Dessverre er mange søvnsporere produkter som er designet for forbrukere uten vitenskapelig validering. Målingene er kanskje ikke nøyaktige eller reproduserbare. Artefakt (for eksempel bevegelse av en sengepartner) kan forstyrre målingene. Videre kan det hende at den innsamlede informasjonen ikke samsvarer med gullstandardmålingene.

Bærbare vs søvnstudier

Når søvn måles med et diagnostisk polysomnogram i et søvnsenter, er det en rekke viktige egenskaper målt av mange sensorer. Tenk deg all informasjonen som kan samles inn.

Disse målingene inkluderer hjernebølgeaktiviteten målt ved elektroencefalogram (EEG), muskeltonus, bevegelse av øynene, andre kroppsbevegelser, oksygenivåer, hjertefrekvens og noen ganger tilleggsdata (for eksempel karbondioksidnivåer). Ingen treningssporere er i stand til å samle alle disse dataene. De nattlige søvnmønstrene som bærbarhetene gir - viser lett, dyp og til og med REM-søvn - er ikke like nøyaktige som informasjonen som ble samlet inn med formell søvnprøving. De kunne aldri være det.

Faktisk er søvnsporere kanskje nærmest en enkel aktigrafi, en liten armbåndsurlignende enhet som måler bevegelse for å gi et grovt mønster av søvn og våkenhet. Disse dataene kan være svært vanskelige å tolke, selv av eksperter og forskere. rotete signaler kan være usynlige for en algoritme.

Hva skal en person gjøre? Hvordan kan du bruke dataene som samles inn via en bærbar søvnmåler for å optimalisere søvnen din?

Hvordan bruke bærbare data

Selv om dataene som er samlet inn av wearables eller andre søvnsporere, kan være ufullkomne, kan de fremdeles være nyttige. Det kan være viktig å ha et fugleperspektiv på informasjonen som samles inn. Vurder disse enkle anbefalingene:

Stol på dine egne opplevelser

Før du kjøper inn dataene som er samlet inn av en upresis - og muligens fullstendig unøyaktig - enhet, bør du reflektere over din egen følelse av hvordan du sover. Husker du at du våknet 30 ganger om natten? Husker du at du drømte, selv om enheten ikke rapporterte noe drømmesøvn? Har du problemer med å forklare søvnmønsteret det gir? Hvis du føler at du sover godt, bør du vurdere å bare ignorere søvndataene enheten din kan gi.

Bruk informasjonen til å forsterke gode søvnvaner

Sunne og konstante søvnvaner kan hjelpe deg med å forbedre kvaliteten på søvnen din. Det er nyttig å holde en vanlig søvnvåkneplan ved å stå opp til samme tid hver dag, inkludert helgene. Gå til sengs omtrent på samme tid hver dag. Gå til sengs når du føler deg søvnig. Prøv å få minst 7 til 9 timers søvn hver natt, og oppfylle dine egne søvnbehov. Unngå lur når det er mulig. Hvis søvnesporeren hjelper til med å forsterke en vanlig tidsplan, kan det være nyttig.

Ikke svett detaljene

Det er bevis for at data som samles inn av søvnsporere, kan stresse folk (et begrep som legelig heter orthosomnia). Det kan øke angsten og gjøre søvnløshet verre. Folk blir besatt av detaljene og prøver å forklare hver eneste liten blip i dataene. Hvis du finner ut at dette fører til obsessiv atferd for deg, kan dette være et problem. La det gå. Det er kanskje ikke riktig uansett.

Bekreft dataene med vitnesbyrd om vitner

Det kan være noen uforklarlige funn fra søvnsporingsdataene dine. Kanskje noen skritt som ikke ble husket, akkumulerte seg om natten. Det kan være hyppige oppvåkning eller rastløs søvn. Enheten kan til og med rapportere om høy snorking. Prøv å verifisere disse rapportene ved å spørre et vitne: vurdere å avhøre en sengepartner. Lær om du sover, rastløs kaster om natten, eller rasler i vinduene med snorking. Hvis det er avvik, bør du vurdere å samle inn mer informasjon før du drar til noen konklusjoner basert på den bærbare vurderingen.

Hvis du ikke sover godt, kan du få hjelp

Mange bruker søvnsporere fordi de ikke sover godt. De er håpefulle om at de kan lære litt om hvorfor de har problemer med å sove. Hvis søvnløshet vedvarer, kan dette søket bli desperat. Selv om noe innsikt kan hentes, kan mer evaluering være nødvendig. Hvis du har dårlig søvn, spesielt hvis du har problemer med å sove om natten med hyppige oppvåkning eller opplever søvnighet på dagtid, må du bli evaluert av en bordsertifisert søvnlege for å finne ut hva som kan bidra til problemene dine. Wearables kan identifisere et problem, men de kan vanligvis ikke gi løsningen.

Et ord fra veldig bra

Det er morsomt å lære om oss selv. Søvn kan være mystisk. Det meste av natten blir husket. Det er naturlig å ønske å løfte gardinen og se litt på hva som skjer når øynene våre lukkes og vi sovner. Vær forsiktig med å sette for mye tro på nøyaktigheten til søvnsporere. Teknologien kan bli bedre med tiden, men disse enhetene kan være mer nyheter enn seriøse vitenskapelige analyser. Hvis du sliter med å sove, kan du få hjelp fra en ekspert.