Hva du trenger å vite om lysterapi for søvnløshet

Lysterapi er en vanlig behandling for søvnforstyrrelser og humørsykdommer som påvirker søvn. Også kaltlysbehandlingellersterkt lysterapi, innebærer det å bruke en spesiell lysboks hjemme, eller noen ganger bare få soleksponering til rett tid på dagen.

Det høres kanskje for enkelt ut til å hjelpe til med et så stort problem, men en økende mengde vitenskapelig kunnskap viser at det kan fungere. Du kan dra nytte av lysterapi hvis du har søvnproblemer knyttet til:

• Søvnløshet
• Søvnforstyrrelser i døgnrytmen
• Sesongbasert affektiv lidelse (SAD)
• Depresjon

Christopher Furlong / Getty Images

Hva er lysterapi?

Lysterapi er en forsettlig og fokusert bruk av sollys eller simulert sollys for å behandle symptomer. Dette gjøres vanligvis med en spesialdesignet lysboks som gir 10.000 lux. Det er lyst nok til å være effektivt, men vesentlig svakere enn solen, så det er trygt for øynene dine.

Mens legen din kan anbefale det, er lysterapi vanligvis noe du gjør selv hjemme, og det krever ikke resept eller medisinsk tilsyn. Du må imidlertid skaffe deg din egen lysboks. (Det kan være rimeligere enn du tror. Vi vil diskutere det nedenfor.)

Lysterapi er enkel. Det innebærer vanligvis:

• Sitter en viss avstand fra en lysboks
• I en bestemt tidsperiode, som kan variere etter tilstand og alvorlighetsgrad
• På en bestemt tid på dagen

Legen din kan hjelpe deg med å fylle ut disse detaljene basert på diagnosen din, aktuell forskning og deres kliniske erfaring.

Hvordan fungerer lysterapi?

Hensikten med lysterapi er å tilbakestille døgnrytmen. Sirkadiske rytmer er sykluser av fysiske og mentale funksjoner som finner sted hos de fleste i løpet av en 24-timers periode. Forskere forstår ikke helt hvordan disse syklusene fungerer, men forskning pågår fordi de er viktige for mange aspekter av helsen.

De fleste levende ting utvikler en døgnrytme som er synkronisert med lys og mørke sykluser i miljøet. Faktisk har forskere funnet sensorer på baksiden av menneskelige øyne som oppdager lys og mørke mønstre og bruker dem til å stille sirkadian rytme.

Hva er den sirkadiske rytmen?

Døgnrytmen er en naturlig prosess i hjernen din som regulerer fysiologiske endringer som bestemmer søvn-våknesyklusen din. En normal døgnrytme hviler omtrent hver 24. time og er i tråd med jordens rotasjon.

Sleep-Wake-syklusen

Søvn-våknesyklusen er en av hovedfunksjonene til døgnrytmen. Når ting fungerer som de skal, er du våken i omtrent 16 timer og sover i åtte.

Kroppen utfører veldig forskjellige funksjoner avhengig av hvor du er i søvn-våknesyklusen. For eksempel øker cellevekst og mental funksjon mens du er våken, og stoffskiftet og kroppstemperaturen synker når du sover.

Hormoner er en viktig del av disse syklusene. Når ting fungerer som de skal, omtrent to timer før du våkner, frigjør kroppen økte mengder adrenalin og kortisol for å forberede deg på dagens aktivitet. Melatonin, et hormon som fremmer søvn, øker som svar på mørke og faller raskt av når du utsettes for sterkt lys.

Mange andre prosesser fortsetter å påvirke når du blir sliten og når du er mest våken og energisk. Mennesker som ikke utsettes for nok lys om dagen - eller til og med ikke lys fra riktig spektrum - kan få kastet døgnrytmen.

Tilbakestille sirkadisk rytme

En økende mengde forskning antyder at tilbakestilling av døgnrytmen din med lysterapi er et gunstig aspekt av behandlingen under flere forhold.

I de fleste tilfeller anbefales lysterapi for det første om morgenen. ("Morgen" betyr i dette tilfellet innen en time etter at du våkner.) For søvnforstyrrelser er mellom 30 og 40 minutter med lysterapi typisk, men det kan være lengre for noen forhold.

Husk legens veiledning når du setter opp lysboksen slik at du er i det optimale avstandsområdet. Du kan bruke lysboksen der den fungerer best med morgenrutinen din, for eksempel:

• På badedisken din mens du gjør deg klar til jobb
• På kjøkkenbordet mens du spiser frokost
• Over pulten på hjemmekontoret ditt

Du kan gå gjennom de vanlige aktivitetene dine - spise, sjekke e-post, jobbe på datamaskinen - mens du også får lysterapi. Det viktige er at det er konsistent og (med mindre legen din anbefaler et annet tidspunkt) like etter at du våkner, uansett tidspunkt på dagen.

Hva med sollys?

Det er mulig å bruke solen til lysterapi, så lenge målet ditt er å tilbakestille døgnrytmen for å matche den naturlige dag- og nattesyklusen. Tross alt er lysbokser ment å gi simulert sollys.

Hvis du konsekvent kan ta en tur, tilbringe tid ute eller sitte inne i nærheten av et vindu om morgenen, kan dette være et alternativ du vil prøve.

Imidlertid anbefales vanligvis en lysboks, da det er lettere å bruke konsekvent. Behandlingsrutinen din er mindre sannsynlig å bli påvirket, for eksempel av dårlig vær, arbeidsplaner, akutte sykdommer som forkjølelse eller influensa, eller symptomer som sårer din energi og motivasjon.

Forhold Lysterapi kan hjelpe

Noen ganger endres en persons døgnrytme og fungerer ikke som den skal. Dette kan være relatert til visse genetiske abnormiteter eller medisinske tilstander. Det kan også skyldes skiftarbeid eller jetlag, som forstyrrer de vanlige lys-mørke syklusene dine. Det kan til og med skje på grunn av eksponering for sent på kvelden for lys fra elektroniske enheter.

Når du har søvnløshet, andre søvnforstyrrelser eller sykdommer som forstyrrer søvn, kan kroppen din dra nytte av ekstra ledetråder til hvilken tid på dagen det er.

Hvis du jobber netter, har skiftende skift regelmessig eller reiser mye, kan det hende du må justere søvn-våknesyklusen for å gå mot kroppens naturlige sykluser og ledetrådene det tar fra den stigende eller nedgående solen.

Søvnløshet

Søvnløshet er en vanlig søvnforstyrrelse definert av problemer med å sovne, sovne eller ha søvn av høy kvalitet. Det etterlater deg sliten og gjør det vanskeligere å fungere, og langvarig søvnmangel kan ha stor innvirkning på din fysiske og mentale helse.

Forskning på lysterapi for søvnløshet antyder en fordel. I en 2016 gjennomgang av studier på lysterapi for søvnløshet konkluderte forskerne med at bevis viste at lysterapi var effektiv for behandling av søvnløshet, inkludert søvnløshet relatert til Alzheimers sykdom og relaterte demens (ADRD).

Et papir fra 2017 spesifikt om lysterapi for personer med ADRD sitert bevis for at lysterapi forbedret nattesøvn, økt våkenhet på dagtid og reduserte uro og atferdsproblemer knyttet til sykdommen, samtidig som man unngår potensielle bivirkninger av medisiner.

Europeiske retningslinjer for søvnløshet publisert i 2017 sa at bevis for lysterapi var av lav kvalitet og trenger videre studier, men de ga en svak anbefaling til fordel for å bruke den.

Så langt har vi ikke spesifikk forskning på lysterapi for forskjellige typer søvnløshet, for eksempel kortvarig søvnløshet forårsaket av stress eller kronisk søvnløshet. Hvis resultatene fortsetter å være lovende, kan den slags forskning til slutt utføres.

Mens lysterapi kan være til nytte for deg, bør du ikke vurdere det som en erstatning for andre behandlinger, for eksempel livsstilsendringer eller medisiner som er anbefalt av legen din.

Lystterapi for Alzheimers sykdom

Døgnrytme søvnforstyrrelser

Flere søvnforstyrrelser er direkte knyttet til forstyrrelser i døgnrytmen, noe som gjør et tilbakestillingsalternativ spesielt attraktivt. Disse døgnrytmene søvnforstyrrelser er:

• Forsinket søvnfaseforstyrrelse: Karakterisert av å ikke kunne sove før minst to timer utover den foretrukne sengetid, slik at kroppen ikke er forberedt på å våkne om morgenen
• Avansert sykdomsfase-lidelse: Karakterisert av utilsiktet å sove og våkne spesielt tidlig, og ikke være i stand til å sove etter å ha våknet tidligere enn ønsket
• Jetlag: Midlertidig sirkadisk lidelse knyttet til å plutselig endre flere tidssoner på grunn av reiser
• Ikke-24-timers søvn-vekkeforstyrrelse: Karakterisert av skiftende søvnmønster og søvnvåknende sykluser som ofte er lengre enn 24 timer; spesielt vanlig hos blinde mennesker uten lysoppfatning
• Skiftarbeids søvnforstyrrelse: Karakterisert av manglende evne til å tilpasse seg en tidsplan for å jobbe om natten og sove om dagen
• Uregelmessig søvn-våkne rytmeforstyrrelse (sjelden): Karakterisert av fravær av søvnplan på grunn av tap av en sirkadisk syklus; folk kan få nok søvn, men ikke i et forutsigbart mønster

Lysterapi er en av de primære behandlingene for denne gruppen av lidelser.

En rapport fra 2015 understreker viktigheten av passende tidsbestemt lys pluss melatonin og forbedret søvnhygiene for disse lidelsene. 2016-gjennomgangen nevnt ovenfor siterte bevis for lysterapi som arbeider for døgnrytmesøvnforstyrrelser generelt. Og en 2019 studie foreslo lysterapi for å forskyve søvntidspunktet i forsinkede og avanserte søvnfaseforstyrrelser.

Noen leger anbefaler senter kvelds lysterapi for personer med avansert søvnfaseforstyrrelse, siden målet er å være våken lenger.

Sesongbasert affektiv lidelse

Sesongbasert affektiv lidelse (SAD) involverer depresjonssymptomer som vanligvis kommer om høsten og vinteren. Det antas å være forårsaket av mangel på sollys på grunn av kortere dager, noe som kan forstyrre døgnrytmen og påvirke balansen mellom søvnvåpenkjemikaliene serotonin og melatonin.

Ikke overraskende, med tanke på årsaken, er søvnforstyrrelser et vanlig symptom på SAD. Enkelte undersøkelser har antydet at bruk av lysterapi gjennom høsten og vinteren kan bidra til å forbedre SAD-symptomer ved å forbedre søvnproblemer, og i noen tilfeller kan det også forhindre at SAD-symptomer utvikler seg.

Forskning på lysterapi for behandling av SAD går tiår tilbake, og det er en av de mest anbefalte behandlingene. Vurderinger av litteratur fra 2019 og 2020 krever større kliniske studier av høy kvalitet, men nevner effektiviteten av behandlingen.

Legen din kan anbefale lysterapi om morgenen, men for SAD-symptomer anbefales det noen ganger senere på dagen for å motvirke effekten av den tidlige høsten og vinteren.

Mens lysterapi er en standard tilnærming til behandling av SAD, må du følge alle legens behandlingsanbefalinger i stedet for å prøve å stole på en lysboks alene.

Depresjon

Depresjon, også kalt major depressiv lidelse eller klinisk depresjon, er en annen tilstand knyttet til døgnrytmeforstyrrelse.

Personer med depresjon har særlig sannsynlighet for søvnløshet, og søvnløshet kan bidra til utvikling av depresjon. Hver tilstand kan føre til den andre, og de kan gjøre hverandre verre.

Behandling av søvnproblemer kan ha den ekstra fordelen av å lindre depresjon, og lysterapi kan spille en rolle i det. En studie kalte lysterapi en "effektiv antidepressiv strategi", enten alene eller i tillegg til andre behandlinger.

En gjennomgang av studier om lysterapi for depresjon sier at antidepressiva og pluss lysterapi var mer effektive enn antidepressiva alene. Det fant også at lysterapi kan forbedre folks respons på antidepressiva.

Lysterapi anses best som en mulig tilleggsbehandling i stedet for en erstatning for antidepressiva. Sørg for å følge legens behandlingsanbefalinger.

Sov bedre med depresjon

Andre forhold

Forskning har antydet at lysterapi også kan være til nytte for mennesker med mange andre forhold. Disse inkluderer:

• Bipolar lidelse
• Parkinsons sykdom
• Hjertesykdom

Selv om aldring ikke akkurat er en medisinsk tilstand, har noen studier funnet at mange eldre mennesker, og spesielt de som bor i gruppehjem, har sirkadiske forstyrrelser som er knyttet til å tilbringe mesteparten av tiden i svak belysning. Forskere har anbefalt lysere belysning som stimulerer døgnrytmen i fellesarealene til disse anleggene.

Lystterapi hjemme

Når du bruker lysterapi, er det viktig å be legen din om spesifikke instruksjoner, for eksempel hvor langt fra lysboksen du skal være, hvor lenge du skal bruke den, og hvilken tid på dagen som kan være best for deg.

The American Thoracic Society har publisert pasientinformasjon om lysterapi og gir følgende anbefalinger:

• Fordi lyssensorene som påvirker døgnrytmen din er i øynene dine, anses det som best hvis lyset treffer øynene dine omtrent.
• Det kan være lurt å plassere lysboksen din der du sitter for terapi (f.eks. På veggen over dataskjermen eller på en høy kommode eller hylle over rommet fra sengen din i stedet for til siden på nattbordet.) Alternativt kan du kunne sette opp to lysbokser, med en på hver side.
• Slå på de andre lysene i rommet.
• Sett deg omtrent to meter fra lysboksen.
• Ikke stirr på lyset, men orienter ansiktet generelt mot det.
• Ikke lur rett etter lysterapi, ellers kan du oppheve effekten.

Kjøpe en lysboks

De fleste kommersielt tilgjengelige lysbokser legger ut 10.000 lux. Spør legen din om dette er et passende lysnivå for deg.De kan også anbefale visse merker eller stiler.

Kostnaden

Prisene varierer fra omtrent $ 20 opp til noen få hundre. De er tilgjengelige fra mange onlineforhandlere og medisinske forsyningsbutikker. Du kan også finne en brukt online. Før du kjøper en, må du sjekke med forsikringsselskapet ditt for å se om de vil bidra til å dekke noen av kostnadene.

Typer lysboks

Når du bestemmer deg for størrelsen på esken du vil ha, bør du vurdere hvor du vil legge den og om du kanskje trenger å flytte den ofte, for eksempel å ta den ut av hjemmekontoret på fridager. Hvis du reiser ofte, vil du kanskje ha en bærbar.

Få en lysboks som slukker lave nivåer av UV-lys, noe som kan skade huden din.

Andre hensyn

Gi det tid - det kan ta flere uker å se en fordel med lysterapi. Gjør det til en enkel del av rutinen, så det er lett å være konsekvent.

Andre typer lysterapiinnretninger er også tilgjengelige, inkludert visir og briller. Hvis du tror at dette kan være et bedre alternativ for deg, spør legen din.

De 10 beste lysterapilampene i 2021

Sikkerhet og hensyn til lysterapi

Mens lysterapi generelt er trygt og ikke trenger å bli overvåket av lege, kan det forårsake noen bivirkninger, som vanligvis er milde og forsvinner ved fortsatt bruk. Mulige bivirkninger er:

• Øyeirritasjon
• Kvalme
• Hodepine
• Svimmelhet
• Angst eller nervøsitet

Hos noen mennesker med bipolar depresjon kan lysterapi forårsake mani eller hypomani. Dette er imidlertid sjelden.

Lysfølsomhet

Noen medisiner og kosttilskudd kan forårsake lysfølsomhet, en reaksjon som kan føre til utslett eller få deg til å solbrenne lett. Hvis du tar en av dem, snakk med legen din om lysterapi er trygt for deg. Disse inkluderer:

• Melatonin
• Litium
• Noen antibiotika
• Isotretinoin

Hvis du har lupusrelatert lysfølsomhet, snakk med revmatologen din før du bruker lysterapi.

Øyesykdommer

Personer med visse øyesykdommer kan trenge å bli overvåket av en øyelege mens de bruker lysterapi. Disse sykdommene inkluderer:

• Glaukom
• Makuladegenerasjon
• Grå stær
• Diabetesrelatert øyesykdom

Et ord fra veldig bra

Søvn er et grunnleggende behov for din fysiske og mentale helse, og humørsykdommer kan ha en betydelig innvirkning på livet ditt. Hvis din nåværende behandling ikke gir nok lindring, snakk med legen din om behandlingsalternativer, inkludert lysterapi. Det kan være at et enkelt tilskudd til din daglige rutine kan gi en betydelig fordel, spesielt når det legges til andre vitenskapelig støttede behandlinger.