Det er flere positive livsstilsfaktorer som kan fremme god helse hvis du vil leve et langt og sunt liv. Du kan absolutt ikke endre gener eller mye av miljøet rundt deg, men å ta utdannede og forsettlige valg når det gjelder kosthold, aktivitet, søvn, alkoholbruk og røyking kan redusere helserisikoen din og potensielt legge til år i livet ditt .
Det er store tekster og hundrevis av artikler du kan lese om faktorer som har gunstige eller negative effekter på ditt fysiske velvære. Når det er sagt, er disse seks livsstilsendringene de som har best bevis for å maksimere levetiden din.
Få riktig mengde søvn
Eva-Katalin / E + / Getty Images
Å få en regelmessig og tilstrekkelig mengde søvn er først på listen vår, da den ofte blir nedprioritert i forhold til kosthold og trening. Forholdet mellom søvn og forventet levealder har blitt demonstrert i mange studier, men det som overrasker noen mennesker er at forholdet er en U-formet kurve. For liteogfor mye søvn øker dødelighetsrisikoen.
En anmeldelse fra 2017 publisert iJournal of the American Heart Associationfunnetden "ideelle" søvnvarigheten (den som var forbundet med den laveste risikoen for tidlig død) var 7 timer hver natt.
En god natts søvn er viktig for å lade de ordspråklige "batteriene". Det ivaretar også alle de metabolske funksjonene som kreves av kroppen, for eksempel å regenerere gamle celler, bli kvitt avfall og reparere celleskader. Søvn er også viktig for å lage minner, og søvnmangel fører til glemsomhet.
Selv om du har tenkt å sove godt, kan medisinske tilstander noen ganger forstyrre. Søvnapné kan i stor grad øke helserisikoen.
Mens søvnapné rammer millioner av amerikanere, antas det å være sterkt underdiagnostisert.Noe av årsaken er at symptomer som snorking og våkne etter luft ikke alltid er til stede, og søvnapné kan være en rekke overraskende tegn og symptomer.
Hvis du har noen bekymringer, snakk med legen din om en søvnstudie, da behandlinger (som CPAP og andre inngrep) kan redusere risikoen og forbedre livet ditt. Endringer i søvnmønsteret ditt kan også være et tegn på en endring i helsen din, så kontakt legen din for en kontroll hvis noe endres.
Spise godt balanserte måltider
Gary Houlder / Taxi / Getty Images
Et sunt, balansert kosthold kan bidra til å gi energi og redusere risikoen for ledende kroniske sykdommer som hjertesykdom, høyt blodtrykk, diabetes og kreft. Det kan også hjelpe deg med å opprettholde en normal vekt.
I stedet for å hoppe på det siste kjepphest dietten, gir en positiv endring i kostholdsstilen størst beskyttelse. Guruen om å spise sunt hele livet, Michael Pollan, oppsummerte sine anbefalinger ved å si: "Spis mat. Ikke for mye. For det meste planter." Av disse plantene har du den beste sjansen for å få phytonutrients du trenger ved å spise en regnbue med farger.
Likevel er det nyttig å ha litt veiledning omhvaå spise dag til dag, og dette ligger til grunn for mange av de populære diettmodene. Hvis du lurer på hvor du skal begynne, er middelhavsdietten rik på mange av de "sunneste" matvarene og unngår mange av de mindre sunne valgene. Jo mer du følger middelhavsdiet, jo lavere er risikoen for en rekke sykdommer.
En gjennomgang fra 2018 så på over 12 millioner mennesker og risikoen for over et dusin kroniske sykdommer. Forskerne fant at etter et middelhavsdiett var omvendt proporsjonal med risikoen for helsemessige forhold, inkludert hjertesykdom, hjerneslag, kreft (generelt), og nevrogenerative sykdommer.
Noen av komponentene i middelhavsdietten inkluderer frukt og grønnsaker (mye), nøtter og frø, sjømat, fullkorn,godekstra jomfruolivenolje, og rikelig med urter og krydder. Matvarer som ikke er komponenter inkluderer høyt bearbeidet mat, raffinerte korn, raffinerte oljer og tilsatt sukker.
Å delta i regelmessig fysisk aktivitet
vgajic / E + / Getty Images
Tretti minutter om dagen med regelmessig fysisk aktivitet bidrar til helse ved å redusere hjertefrekvensen, redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og redusere mengden bentap som er forbundet med alder og osteoporose. På det nåværende tidspunkt antas mangel på trening å bidra til 9% av brystkreft og 10% av tykktarmskreft i Europa.
En anmeldelse i 2017 iLancetfant at deltakelse i moderat fritidsaktivitet og ikke-fritids fysisk aktivitet hver dag var korrelert med redusert risiko for hjertesykdom og total dødelighet uavhengig av inntekt.
Best av alt, ikke bare kan fysisk aktivitet være en billig måte å forbedre helsen din (og kanskje levetiden), men det kan til og med spare deg for penger. Tenk: å vaske vinduene dine, klippe plenen, feie et fortau og mer. (Det er viktig å merke seg at personer med noen medisinske tilstander ikke skal utføre dette aktivitetsnivået.)
Når du er fylt 65 år, faller ikke kravene ned, og du kan dra nytte av å legge til balanseøvelser og fleksibilitetsøvelser.
Du lurer kanskje på hva forskere mener med moderat intensitetstrening. Det er mange alternativer, men det er viktig å finne aktiviteter du liker og vil fortsette å gjøre, for eksempel:
- Hagearbeid
- Går raskt
- Ballroom dans
- Sykler sakte på jevnt underlag
- Fritidsbading
Opprettholde en sunn kroppsvekt
Shelly Strazis / UpperCut Images / Getty Images
Fedme er assosiert med kortere levetid og også med økt risiko for mange kroniske sykdommer. Den gode nyheten er at bare det å være litt overvektig ikke reduserer levetiden din, og for de over 65 år er det faktisk bedre å være på høysiden av det normale enn det lave.
En studie fra 2018 (en del av hjertestudien i Framingham) så på kroppsmasseindeks og dødelighet over en periode på 24 år. (En normal kroppsmasseindeks er mellom 19 og 24.) For de som var overvektige, personer som hadde en kroppsmasseindeks på 30 til 35 hadde en økning på 27% i dødelighet, og de som hadde en kroppsmasseindeks på 35 til 40 hadde en økning på 93%.
Hvilken vekt er ideell? Blant de som var overvektige, men ikke overvektige (hadde en kroppsmasseindeks mellom 25 og 30), var dødeligheten bare økt blant de som også røykte. Mennesker med en kroppsmasseindeks påhøysiden av det normale (f.eks. 24) hadde den laveste dødeligheten.
Det er ingen virkelig magi når det gjelder å opprettholde (eller komme til) en normal kroppsmasseindeks. Å spise et sunt kosthold (ikke for mye og unngå tomme kalorier) og trenedaglig(selv om det er morsomme aktiviteter som hagearbeid) er den virkelige "hemmeligheten".
Tidligere ble spising av frokost stresset som nødvendig for optimal helse. Forskning endrer nå den tanken, og intermitterende faste (går i 13 eller flere timer hver dag uten å spise) kan ha fordeler. Selv om det er behov for flere studier, kan intermitterende faste hjelpe med vekttap og ser ut til å ha fordeler ved å redusere kreft risiko også.
Hvis du sliter, snakk med legen din. Men husk at kjepphestekosthold ikke fungerer, og din største sjanse for suksess ligger i å vedta langsiktige sunne spisemønstre og delta i regelmessig fysisk aktivitet for livet.
Ikke røyking eller tyggetobakk
Øyeblikkelig / E + / Getty Images
Røyking utgjør over 400 000 dødsfall i året alene i USA. I tillegg til dette kommer ytterligere 16 millioner mennesker som lever, men takler en røykerelatert sykdom. Hvis du ønsker å leve et hyggelig liv for lenge du lever, ikke røyk eller tygg tobakk.
Listen over sykdommer og kreftformer som tilskrives røyking er lang, men noen ganger gir langvarige bekymringer mindre endring enn umiddelbare bekymringer. Hvis du sliter med å slutte, kan det hjelpe å tenke på umiddelbare konsekvenser. Kanskje kostnadene eller de sosiale aspektene ved å være røyker når røyking har blitt forbudt mange steder.
Eller kanskje mid-range konsekvensene vil motivere deg. For kvinner (og menn) akselererer røyking rynker. For menn er det ikke bare arteriene som forsyner hjertet som påvirkes av tobakk. Mindre arterier i en annen region i kroppen er tilsvarende skadet, og det er en signifikant sammenheng mellom røyking og erektil dysfunksjon.
Begrensning eller unngå alkohol
Dean Mitchell / E + / Getty Images
Til tross for sprøytenarkomanen over rødvin og lang levetid, bør alkohol bare konsumeres med måte, og for mange mennesker, ikke i det hele tatt. Rødvin (i moderasjon) har vist seg å tilby beskyttelse mot sykdommer som spenner fra hjertesykdom til Alzheimers sykdom, men du trenger ikke å drikke rødvin for å få disse fordelene.
Rødvin er rik på flavonoider, spesielt phytonutrient resveratrol. Resveratrol finnes imidlertid også i rød druesaft, røde druer og til og med peanøtter.
Moderat alkoholforbruk (en drink for kvinner, to for menn) kan redusere hjertesykdommer, men sammenhengen mellom alkohol og brystkreft antyder at selv denne mengden bør brukes med forsiktighet. Kvinner som har tre drinker per uke har 15% høyere risiko for brystkreft, og risikoen øker med ytterligere 10% for hver ekstra drink de har hver dag.
Høyere nivåer av alkohol kan føre til helse- og atferdsproblemer, inkludert økt risiko for høyt blodtrykk, hjerneslag, hjertesykdom, noen kreftformer, ulykker, vold, selvmord og dødsfall generelt.
For å feire et spesielt øyeblikk, kan moderat inntak av alkohol være en del av en sunn livsstil av de som ikke har problemer med alkohol og ikke er utsatt for alkoholmisbruk. Så lenge alle tilstedeværende har god forståelse av farene ved alkohol før de drikker til skålen din.
Et ord fra veldig bra
Disse seks livsstilsadferdene kan komme langt i å øke sjansen for at du vil leve et langt, sunt liv. Men vi vet at det å leve går utover god helse, og mental, sosial og åndelig helse er like viktig. Å øve stresshåndtering, utvikle en lidenskap eller hobby og skjemme bort deg selv til tider bør være høyt på din gjøremålsliste.
Men selv når folk gjør alt riktig, er det ikke alltid mulig å unngå fysisk sykdom eller mental stress. Mange helsepersonell mener nå at evnen til å "rulle med slagene" i livet, eller utvise motstandsdyktighet, er en ferdighet vi alle bør dyrke hvis vi ønsker å leve vårt beste liv i dag.
.jpg){kind=spacer}
