Stivelsesholdige grønnsaker og hvordan du kan nyte dem

Grønnsaker er bra for deg - de gir vitaminer, mineraler, fiber, antioksidanter, volum, mye farge og knase. Det er to forskjellige kategorier grønnsaker: stivelsesholdige grønnsaker, som poteter, mais og erter, og ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som brokkoli, paprika og grønnkål.

Hvis du har type 2-diabetes, har du kanskje fått beskjed om å begrense stivelsesholdige grønnsaker. Dette er fordi stivelsesholdige grønnsaker inneholder mer karbohydrater enn ikke-stivelsesholdige grønnsaker, og derfor kan øke blodsukkeret ditt raskere.

Dette betyr imidlertid ikke at du trenger å vurdere alle stivelsesholdige grønnsaker som "utenfor grensen." I stedet kan du lære å identifisere stivelsesholdige grønnsaker og overvåke porsjonene dine. Du kan også arbeide for å bestemme hvilke stivelsesholdige grønnsaker du kanskje vil begrense ved å holde rede på hvordan de påvirker blodsukkeret ditt ved å teste blodsukkeret ditt to timer etter et måltid, føre logg og endre dietten som et resultat.

Liste over stivelsesholdige grønnsaker

Listen nedenfor er for kokte stivelsesholdige grønnsaker. Serveringsstørrelsene har omtrent 15 gram karbohydrat, 3 gram protein og 80 kalorier.

Hvis du ser porsjoner med øyeeplet, er 1/2 kopp omtrent lik størrelsen på den kuppede håndflaten. en kopp er omtrent på størrelse med knyttneve:

• Rødbeter (1 kopp)
• Gulrøtter (1 kopp)
• Mais (1/2 kopp eller 1 middels cob)
• Grønne erter (1/2 kopp)
• Pastinakk (1/2 kopp)
• Plantain (1/2 kopp)
• Gresskar (1 kopp)
• Søtpoteter (1/2 kopp)
• Taro (1/2 kopp)
• Hvite poteter (1 liten eller 1/2 kopp most, 1/2 kopp stekt eller 10 til 15 pommes frites)
• Vinter squash, som eikenøtt eller butternut squash (~ 3/4 kopp)
• Yams (1/2 kopp)

Carb innhold

Stivelsesholdige grønnsaker har høyere mengder karbohydrater, som mennesker med diabetes har vanskeligheter med å metabolisere. De har også en høyere glykemisk indeks, noe som betyr at de øker blodsukkeret raskere enn andre matvaretyper, som protein og ikke-stivelsesholdige grønnsaker.

Sammenlignende, per porsjon, har de også høyere kalorier enn grønnsaker som ikke er stivelsesholdige. Dette er viktig å vurdere hvis du prøver å gå ned i vekt.

Sammenligning av kaloritelling

En halv kopp kokte poteter inneholder omtrent 70 kalorier og 15 gram karbohydrat, mens 1/2 kopp dampet brokkoli inneholder 25 kalorier og 5 gram karbohydrat.

Derfor, hvis du følger et konsistent karbohydratdiett eller et karbohydratkontrollert kosthold, vil du se porsjonene dine med stivelsesholdige grønnsaker og telle dem til karbohydratmåltidet.

Ser porsjonsstørrelser

Å se porsjonsstørrelsene dine er en viktig strategi for å holde rede på ernæringsinntaket ditt og til slutt forbedre den generelle behandlingen av diabetes.

En enkel måte å håndtere porsjonsstørrelser på uten å telle karbohydrater i gram er å øve på "platemetoden", som hjelper deg å visualisere hva som skal være på tallerkenen din ved hvert måltid.

Ideen ville være å holde stivelsesholdige grønnsaker til 1/4 av tallerkenen din og fylle 1/2 tallerkenen opp med ikke-stivelsesholdige grønnsaker (salat, spinat, brokkoli, paprika, løk, sopp osv.). Den resterende 1/4 av tallerkenen din kan brukes til magre proteinkilder, som egg eller eggehviter, kylling med hvitt kjøtt, kalkun, svinekjøtt, fisk, magert biff, tofu, etc. Ernæringsmessige behov er ikke en størrelse som passer alle du bør jobbe med legen din for å bestemme riktig mengde og andel av hvert næringsstoff som passer for deg.

Sunne versjoner av stivelsesholdige grønnsaker

En av de mest populære stivelsesholdige grønnsakene i det amerikanske kostholdet er poteten, som vanligvis konsumeres i form av pommes frites eller potetgull. Disse matvalgene er ikke den sunneste versjonen av poteten, siden de er rike på kalorier, mettet fett og natrium.

For å unngå ekstra kalorier og fett, velg stivelsesholdige grønnsaker som er tilberedt sunt, for eksempel bakt, stekt eller dampet. For eksempel bytt ut pommes frites for stekt eller bakt potet, eller prøv stekt butternut squash.

Når de er porsjonert og tilberedt riktig, kan stivelsesholdige grønnsaker være et sunt valg av mat, ettersom de er rike på antioksidanter, vitaminer, mineraler og fyllfiber.

Et ord fra veldig bra

Spis en rekke frukt og grønnsaker for helse og lang levetid. Hvis du har diabetes type 2 eller ønsker å endre karbohydratinnholdet ditt for vekttap eller en annen spesifikk grunn, kan du spise stivelsesholdige grønnsaker. Det viktige å vurdere er hvordan de er tilberedt og hvor mye du spiser. Å velge en porsjonskontrollert mengde stivelsesholdige grønnsaker som for eksempel er bakt, stekt eller grillet, kan øke ernæringsprofilen din uten å gå på bekostning av blodsukkeret eller vekten din.