Det kan ikke benektes at grønnsaker er sunne for oss. Studier har vist at å spise en diett rik på grønnsaker som en del av et generelt sunt kosthold kan bidra til å redusere risiko for hjerte- og karsykdommer, kreft, type 2 diabetes og fedme. Et grønnsaksrikt kosthold kan også bidra til å senke blodtrykket.
Grønnsaker er næringstette - fylt med vitaminer, mineraler, sykdomsbekjempende antioksidanter og fiber. Fiber er et viktig næringsstoff når det gjelder å håndtere vekt og diabetes. Fiber hjelper deg med å holde deg mett, trekker kolesterol fra hjertet ditt, og kan bidra til å regulere blodsukker ved å bremse fordøyelsen. En av de beste måtene å øke fiberinnholdet ditt er å øke vegetabilsk inntak, helst ikke-stivelsesholdige grønnsaker.
Bhaskar Dutta / Moment Open / Getty ImagesHva er ikke-stivelsesholdige grønnsaker?
Ikke-stivelsesholdige grønnsaker inneholder omtrent 25 kalorier, 0 g fett, 5-6 g karbohydrat, 3 g fiber og 0,5-2 g protein per 1/2 kopp kokt eller 1 kopp rå (uten tilsatt fett). I tillegg til å være mat med lite kaloriinnhold, lite karbohydrat, tilfører ikke-stivelsesholdige grønnsaker tekstur, smak, bulk og rik farge til ethvert måltid. Når du kan, sikter du deg til å lage halvparten av tallerkenen din uten stivelsesholdige grønnsaker. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Typer ikke-stivelsesholdige grønnsaker
- Artisjokk
- Artisjokkhjerter
- Asparges
- Bambus skudd
- Bønner (grønne, voks, italienske - ikke forveksle dette med belgfrukter - hvite bønner, marinebønner, svarte bønner osv.)
- Bønnespirer
- rosenkål
- Brokkoli
- Kål (grønn, bok choy, kinesisk, rød)
- Gulrøtter (merk: 1 baby gulrot er ca 1 g karbohydrat)
- Blomkål
- Selleri
- Sikori
- Chayote
- Coleslaw (pakket, uten dressing)
- Agurk
- Løvetann
- Daikon
- Aubergine
- Greens (collard, kale, sennep, kålrot)
- Hjerter av håndflaten
- Jicama
- Kålrabi
- Purre
- Salat: endiv, escarole, blad, isfjell, Romaine
- Sopp
- Sennepsgrønnsaker
- Okra
- Løk
- Erteplater
- Paprika (alle typer)
- Reddiker
- Rutabaga
- Salatgrønt (cikorie, endiv, escarole, salat, romaine, spinat, arugula, radicchio, brønnkarse)
- Snø erter eller erter
- Scallion
- Spirer
- Squash (cushaw, sommer, crookneck, spaghetti, courgette)
- Sukkererter
- Sveitsisk chard
- Strengbønner
- Tomat
- Kålrot
- Vannkastanjer
- Squash
Hva bør du tenke på når du kjøper?
Hvis mulig, kjøp råvarer i sesongen. Du vil ikke bare spare penger, men redusere karbonavtrykket ditt ved å kjøpe lokale råvarer. Jo mindre tid du reiser på, jo bedre blir smaken også.
Tenk på å kjøpe organiske versjoner av visse grønnsaker som inneholder mer plantevernmidler. Pesticideksponering kan øke risikoen for kreft, hudproblemer, astma, infertilitet, etc. Hvis du aldri har hørt om "det skitne dusinlisten", kan det være lurt å lese om det. Dette er matvarer som inneholder høyere nivåer av rester av plantevernmidler. Noen grønnsaker på listen inkluderer selleri, spinat, paprika og agurk.
Hvis du finner ut at du kaster bort grønnsakene dine på grunn av ødeleggelse, bør du vurdere å kjøpe frosne versjoner. Ernæringsmessig samsvarer de med ferske, om ikke bedre fordi de er frossenfryste i topp friskhet som beholder vitaminer og mineraler. Frosne grønnsaker er også enkle å tilberede fordi de allerede er forhåndskuttet og vasket.
Hvordan skal du tilberede grønnsaker som ikke er stivelsesholdige?
Sauter grønnsakene dine med en liten mengde hvitløk og olje, som oliven eller raps.
Stek grønnsakene dine i ovnen på et kakeblad med salt, pepper, litt olje og andre ekstra urter du liker - rosmarin, timian, oregano, basilikum osv.
Hvis du bruker grønnsakene dine i en salat, kan du blanche dem først for å lyse opp fargen og myke dem opp.
Unngå å koke grønnsakene dine, da dette kan føre til at vitaminene lekker ut i vannet. Dette kan også få dem til å se kjedelige ut.
Unngå å tilsette store mengder smør, fløte, ost, salatdressing eller olje i grønnsakene dine, da dette kan øke kaloriinnholdet betydelig - gjør en kalorifattig mat til en kaloririk mat.
Hvordan kan du få grønnsaker som ikke er stivelsesholdige, i kostholdet ditt?
Målet er å spise en rekke fargede grønnsaker. Å spise omtrent tre til fem, 1/2 kopp kokt eller en kopp rå porsjoner daglig, vil øke vitamin-, mineral- og fiberinnholdet ditt. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Inkluder grønnsaker i sandwicher, salater, tilbehør, omeletter, supper, gryteretter og topp protein med grønnsaker.
Gjør grønnsaker til basen av måltidet ditt. Spis salater til lunsj eller middag, erstatt pasta med spaghetti squash eller lag courgettepasta eller blomkålris.
Inkluder grønnsaker i snacksene dine. Pre-cut gulrøtter, paprika, selleri, brokkoli eller hva du vil, og par dem med hummus eller guacamole for en protein og fiberrik matbit med lite karbohydrat. Du kan til og med dyppe noen av disse i nøttesmør, for eksempel peanøttsmør eller mandelsmør for et protein og fiberrikt mellommåltid.
Lag 1/2 tallerkenens grønnsaker. Dette vil hjelpe deg med å redusere inntaket av karbohydrat og kalori.
.jpg)
