Kosthold med lite fett, hvor kalorier fra fettkilder kuttes dramatisk, ble en gang ansett som den beste måten å redusere kroppsfett og redusere risikoen for hjertesykdom og til og med kreft. I dag vet vi mer om hvordan fett i fett påvirker kroppen. Anbefalinger handler nå om å fremme noe fett mens de begrenser andre.
Hva eksperter sier
"Fettfattige dietter var populære tidligere for hjertehelsen, men vi har lært mer om dem over tid. Ikke alt fett er skapt like. Det er sunt fett, som det vi finner i avokado og olivenolje, og usunt fett. - mettet fett og transfett - som vi bør begrense. "
—Kelly Ploughe, MS, RD
Bakgrunn
Begynnelsen i 1977 begynte både den amerikanske regjeringen og American Heart Association (AHA) å oppfordre amerikanerne til å begrense mengden fett de konsumerte i kostholdet. Denne anbefalingen var basert på teorien om at å spise mettet fett øker kolesterolnivået, vil redusert fettforbruk redusere risikoen for aterosklerotisk hjerte- og karsykdom.
Imidlertid er det vitenskapelige beviset for at det å begrense kostholdsfett strengt reduserer risikoen for aterosklerose (og alltid har vært) ganske svakt, og anbefalingen ble stille falt i 2010.
Selv i 1977 visste forskere at ikke alt fett er "dårlig", og at visse fettstoffer er avgjørende for god kardiovaskulær helse. Men McGovern-kommisjonen (komiteen som publiserte den første utgaven av "Dietary Goals for the United States") var fast bestemt på å begrense alt fettinntak, både for å redusere hjertesykdom og (det ble antatt feilaktig) for å bekjempe fedme. De fryktet at de bare ville forvirre publikum ved å prøve å formidle et relativt komplekst budskap om at mest fett burde unngås, men noe fett er ønskelig.Så den offisielle meldingen ble å unngå fett helt, og i stedet å i stor grad stole på karbohydrater for det meste av kaloriinntaket.
Hvordan det fungerer
Generelt er et fettfattig kosthold der ikke mer enn 30% av de daglige kaloriene kommer fra noen fettkilde. På individuell matbasis er den mest aksepterte definisjonen av en fettfattig mat en som har 3 gram fett eller mindre per 100 kalorier.
Hva du skal spise
Kompatibel matKarbohydrater
Protein
Hjertesunn fett (i moderasjon)
Mettet fett (i overkant)
Transfett
Karbohydrater
Karbohydrater er en nødvendig energikilde, og du finner dem i sunne, næringsrike matvarer: frukt, grønnsaker og fullkorn. Men hvis du ønsker å gå ned i vekt, må du være forsiktig med å erstatte fett med "fettfattige" matvarer som faktisk inneholder mye sukker og raffinert mel (som også er karbohydrater).
Protein
Som fett hjelper proteiner deg til å føle deg mett, så sørg for å konsumere rikelig med proteinrik mat. Men for å holde dietten lavere i fett, velg magre proteinkilder som belgfrukter, fisk, skinn uten fjærfe og magre kutt av biff.
Hjertesunne fettstoffer
Det er to typer umettet fett, og begge antas å bidra til å senke LDL (eller "dårlige") kolesterolnivåer:
- Enumettede fettstoffer, noen ganger kalt MUFAer, kommer fra plantekilder, som avokado, oliven og nøtter. Disse fettene er vanligvis flytende ved romtemperatur (tenk olivenolje og rapsolje).
- Flerumettede fettstoffer, eller PUFAer, finnes i nøtter, frø og fisk, og er en god kilde til vitamin E og omega-3 og omega-6 fettsyrer.
Mettet fett og transfett
Mettet fett finnes i animalske produkter, som kjøtt, smør og fløte, og noen få plantekilder, inkludert kokosnøtt og palmeolje. Transfett er umettet fett som er bearbeidet for å gjøre dem mer hylle stabile. De vises vanligvis på matetiketter som "hydrogenerte" eller "delvis hydrogenerte" oljer. Mens bakevarer og andre kommersielt tilberedte produkter i USA ikke har lov til å inneholde transfett (fra juni 2018), kan de fremdeles finnes i stekt mat.
Transfett bør unngås helt, både for generell helse og spesielt for et fettfattig kosthold. Mettet fett er vanskelig å unngå med mindre du ikke spiser animalske produkter, men du kan begrense dem ved å velge magre proteiner og meieriprodukter med lite eller lite fett.
Fordeler og ulemper
FordelerKortsiktig vekttap
Lite bevis på helsemessige fordeler
Begrensende
Mental helserisiko
Fordeler
Kortsiktig vekttap
Hvis du prøver å redusere fettinntaket, er det sannsynlig at du vil gå ned i vekt. Dette gjelder for de fleste dietter som begrenser en bestemt type mat eller makronæringsstoffer (for eksempel karbohydrater). For å holde denne vekten av, må du imidlertid fortsette å begrense fett i kostholdet ditt.
Et fettfattig kosthold vil sannsynligvis være sunt og kan hjelpe deg med å gå ned i vekthvisdet er fortsatt balansert med "gode" fettstoffer og næringsrike karbohydrat- og proteinkilder. Men det er ulemper å være klar over, særlig endringen i ekspertråd om fettforbruk.
Ulemper
Mangel på vitenskapelig bevis
Den 20-årige helsestudien for sykepleiere, som involverte 80 000 kvinner, viste ingen sammenheng mellom risikoen for hjertesykdom og fett i kosten. En påfølgende metaanalyse av flere studier viste på samme måte ingen sammenheng mellom fett i fett og hjertesykdom eller død.
I den strengeste studien som noen gang er utført for å studere fett i fett, randomiserte Women's Health Initiative over 48 000 kvinner til et fettfattig kosthold eller en kontrollgruppe. De i gruppen med lavt fettinnhold fikk en intens endring av atferd for å redusere det daglige fettinntaket til 20 prosent av de totale kaloriene og øke forbruket av korn og grønnsaker. Kontrollgruppen fikk bare ”vanlig” kostholdsutdannelse og konsumerte 37 prosent av kostholdet sitt fra fett. Etter åtte år var det ingen reduksjon i risikoen for koronararteriesykdom (CAD) i gruppen med lite fett. Faktisk var trenden for høyere risiko.
Andre randomiserte studier har på samme måte ikke vist en fordel med hjerte-helse for et fettfattig kosthold. Ytterligere studier har ikke vist redusert risiko for kreft ved fettfattige dietter, eller at fettfattige dietter er forbundet med mindre fedme. Forskning pågår rundt fordelene med et fettfattig kosthold (mindre enn 10 prosent av kaloriene fra fett).
Begrensende
Noen viktige vitaminer (inkludert vitamin A, D, E og K) er fettløselige, noe som betyr at kroppen din ikke kan bruke dem med mindre du bruker fett i kosten. Så å kutte ut for mye fett betyr at kroppen din ikke vil kunne absorbere disse viktige næringsstoffene.
Mental helserisiko
Fett i kosten (som betyr fett kroppen din får fra maten) er viktig for hjernens helse og utvikling. Spesielt har noen undersøkelser vist at fettsyrer fra umettet fett kan beskytte mot depresjon.
Hvordan det sammenlignes
"Kosthold med lite fett" er et bredt begrep, og råd har endret seg gjennom årene, noe som gjør det vanskelig å sammenligne disse diettene med hverandre. Retningslinjer fra regjeringen og AHA spesifiserer ikke lenger et fettfattig kosthold, men anbefaler fortsatt å begrense mettet fett og bruke lite fett meieriprodukter. Mange eksperter anerkjenner nå andre dietter, for eksempel DASH-dietten, som hjerte-sunne valg.
USDA-anbefalinger
I desember 2020 publiserte den rådgivende komiteen for kosthold (gruppen som gjennomgår ernæringsvitenskap hvert femte år på vegne av den amerikanske regjeringen) sin siste rapport som beskriver passende mengder daglig ernæringsinntak, inkludert fett, for mennesker over forskjellige livsfaser.
Lignende dietter
Ornish-dietten, og andre varianter av dietter med lite fett, hevder ikke bare å forhindre CAD, men også å reversere det. Disse diettene er langt strengere når det gjelder begrensning av diettfett - spesielt fra dyrekilder - enn det som er fettfattige dietter anbefalt av AHA. Tilhengere av kosthold av Ornish-type hevder riktig at studiene som ikke har vist fordeler med AHA-type dietter, ikke nødvendigvis gjelder deres langt mer fettbegrensende dietter.
Påstandene om at dietter av Ornish-type er bevist effektive, er imidlertid i seg selv basert på ufullkomne data som ikke holder godt med objektiv gransking. Hypotesen om at et veldig lite fettfattig vegetarisk kosthold forhindrer eller reverserer hjertesykdom, er verken overbevisende bevist eller motbevist, selv om det er en hypotese som fortjener mer studier.
Andre dietter som er balansert ernæringsmessig, lavere i mettet fett, og anbefalt av eksperter inkluderer middelhavsdietten, det pescatariske dietten og DASH-dietten (DASH står for Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Et ord fra veldig bra
Anbefalingen om at alle skulle spise et fettfattig kosthold var fra begynnelsen basert på en mangelfull teori, og på en bevisst beslutning om å ofre presisjon for å forenkle budskapet. Etter mer enn tre tiår med forsøk på å bekrefte at fettfattige dietter reduserer hjertesykdom, gjorde kliniske studier detikkestøtte langvarige anbefalinger om at alle skal ha et fettbegrenset kosthold. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, kontakt legen din for å hjelpe deg med å utforme en plan som passer for deg. For hjertehelse, vurder Middelhavet eller DASH dietter.
Fettfattige måltider til middag: Tips og oppskrifter.jpg)
.jpg)
