Å sitte er kanskje det verste av alle stillinger for rygg og platehelse. En stor grunn er at det gir mye kompresjon på ryggsøylen. Hvis du sitter mye for jobben din, føler du sannsynligvis dette på slutten av dagen, eller til og med før.
Hero Images / Getty ImagesHva å gjøre?
Eksperter anbefaler å ta bevegelsespauser minst en gang i timen. Det finnes mange øvelser du kan velge mellom, noe som betyr at du kan skreddersy pausen din der du føler effekten av å sitte mest.
Hvis det er en backstretch du trenger, kan instruksjonene nedenfor gjøre trikset; dette trekket er anbefalt for noen mennesker av American Physical Therapy Association.
Men før du hopper inn og starter denne strekningen, er noen få råd i orden:
- I tilfelle eksisterende ryggskader eller smerter, spør legen din eller fysioterapeuten om denne øvelsen passer for deg gitt din spesifikke og individuelle tilstand før du prøver den.
Bare denne artikkelenbeskriverhvordan du gjør backstretch; det anbefaler ikke at du gjør det. Bare medisinske fagpersoner kan gi deg O.K. Når det er sagt, hvis du har et ryggproblem, spesielt hvis det er relatert til en eller flere plater, er denne øvelsen kanskje ikke riktig for deg. - Mange tror de vet hvor hofteleddene deres er, men når de blir bedt om å peke på eller berøre den spesifikke plasseringen, begynner de å innse at deres kunnskap i beste fall bare er vag. For å få denne lave ryggstøtten til å fungere for deg og også for å holde ryggen trygg mens du utfører den, er det en god ide å ta et øyeblikk for å finne disse nøkkelfuger.
Hofteleddet er stedet der lårbenet kobles til bekkenbenet. Det er mer komplisert enn det, men hvis du tenker på hoftene på denne måten, kan det hjelpe deg med å finne det generelle området du vil utføre strekningen fra. - Den nøyaktige plasseringen er noen få inches til hver side av midtlinjen eller midtlinjen til bekkenbenet, som er en ledd kjent som pubis symfysen.
Fastsett din startposisjon
Du kan gjøre denne strekningen enten sittende eller stående.
Hvis du sitter, må du plassere deg mot stolens forkant, med de to sittende benene godt og jevnt i kontakt med setet. Selv om kontakten er fast, må du unngå å gripe eller på annen måte skape overflødig spenning i lår- og setemuskulaturen.
Hvis du står, plasser føttene slik at de peker fremover. Prøv å holde dem avslappede, men ta kontakt med gulvet.
Gå inn i strekk
Pust inn, pust deretter ut og brett kofferten over lårene. Denne bevegelsen kommer fra hofteleddene og ikke baksiden, og det er grunnen til at plasseringen av hofteleddene ble gjennomgått ovenfor. Hold ryggen avslappet, men relativt rett i denne fasen av strekningen.
Pekere
- For å støtte ryggen, trekk nedre mage muskler inn mot ryggraden mens du puster ut.
- Hold forsiden av hoftene dine (dvs. quadriceps-musklene der de krysser over hofteleddene) så myke og avslappede du kan. Dette vil hjelpe deg med å bruke magemusklene for å støtte ryggen, og det kan også hjelpe deg med å få tilgang til en muskel som kalles psoas. Psoas er en ryggvennlig muskel som bøyer hoftene.
- Hold skuldrene avslappede mens du gjør denne bevegelsen. Dette bidrar til å isolere handlingen i hoftene, noe som gjør strekningen så mye mer effektiv.
- La hodet henges ned som en klutdukke.
Kom tilbake til startposisjonen
Returbevegelsen starter ved bekkenet og sekvenser opp gjennom ryggraden.
Pust inn igjen, pust deretter ut og forplikte deg til å myke fremre del av hoftene dine, i tillegg til å trekke magemusklene inn for å støtte ryggen.
Krølle ryggraden, begynner ved bekkenet.
Pekere
- Hold magen engasjert når du kommer opp.
- Hvis du gjør den stående versjonen, må du også engasjere hamstring og glute muskler, som er plassert på baksiden av låret, for å hjelpe deg opp.
- Gi hver ryggvirvel en sjanse til å frosne seg i krøllingen.
Prøv å være klar over hvilke deler av ryggraden som har en tendens til å bevege seg i 'klumper', dvs. hvor ryggvirvlene ikke kan krølles uavhengig når det er deres tur. Å oppnå mer bevegelsesuavhengighet mellom tilstøtende ryggvirvler gir et godt fleksibilitetsmål.
Men for sikkerhets skyld, ta det trinnvis; ideen er å oppnå fleksibilitet over tid, ikke alt på en gang.