Enkle, men effektive korsryggstrekninger

Daglige aktiviteter som krever langvarig sitte eller tunge løft, kan legge for mye belastning på ryggen. Over tid kan dette øke risikoen for skade og utvikling av kroniske ryggsmerter. Å strekke ryggen regelmessig kan bidra til å lindre denne smerten og forbedre ryggraden generelt. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

Forberedelse

De anbefalte øvelsene fokuserer på å strekke og utvide den nedre ryggraden, samt tilstøtende hoftefleksormuskulatur. De tar bare rundt 10 minutter å gjøre og kan utføres før eller etter arbeidsdagen din.

Før du starter disse eller andre øvelser, må du kontakte legen din eller fysioterapeuten for å sikre at de er trygge for deg som individ og ikke forverrer en dårlig tilstand.

Utsatt Press-Up

David Lees / Getty Images

Den utsatte pressen, eller korsryggforlengelsen, er en fin måte å strekke ryggen uten risiko for hyperextensjon. Øvelsen tar sikte på å gjenopprette den normale fremre krumningen i korsryggen, kalt lordose. Den utsatte pressingen blir noen ganger referert til som kobraposen eller selposen i yoga.

Slik gjør du den utsatte pressingen:

1. Ligg på magen.
2. Støt deg på albuene, strekk ryggen og legg håndflatene flate på gulvet.
3. Når du inhalerer, begynn å rette albuene, og strekk ryggen ytterligere. Prøv å holde hoftebenet i å løfte seg fra gulvet.
4. Fortsett å rette albuene til du føler en mild strekk. Ikke lås albuene eller skyv tilbake lenger enn det virker behagelig.
5. Hold i tre til fem sekunder.
6. Gå sakte tilbake til startposisjonen mens du puster ut. Ikke fall ned på gulvet.
7. Gjenta ni ganger til.

Cat Stretch

Kattestrekningen er et effektivt, men skånsomt middel for å utvide korsryggen til bøyning mens du aktiverer ryggvirvlene. Det er også første halvdel av en yogasekvens som kalles katt og ku.

Slik strekker du katten:

1. Gå på gulvet på hender og knær.
2. Legg hendene rett under skuldrene hennes.
3. Mens du puster ut, skyver du ryggen opp mot taket og ruller ryggen inn i en oppoverbue (som en katt).
4. Fortsett buingen til du kjenner en mild strekk i øvre del av ryggen og mellom skulderbladene.
5. Hold i fem sekunder.
6. Gå tilbake til startposisjonen mens du puster ut.
7. Gjenta ni ganger til.

Cat-Cow Stretch

Hvis ønskelig, kan du knytte kattestillingen til kuestillingen. I stedet for å returnere startposisjonen til kattestrekning (trinn 6), går du over i kystrekningen som følger:

1. Når du kommer ned fra kattestrekningen, fortsetter du å senke ryggen mens du inhalerer til den er i en nedoverliggende bueposisjon (som en bakkestøtt ku).
2. Du kan utvide strekningen ytterligere ved å løfte bekkenet mot taket mens du slipper navlen mot bakken.
3. Hold i fem sekunder.
4. Overgang tilbake til kattestilling mens du puster ut.
5. Gjenta ni ganger til.

Vær alltid forsiktig så du ikke utvider. Forsikre deg om at bevegelsene er langsomme og kontrollerte. Ikke stress.

Pelvic Tilt

Bekkenhellingen bruker buk- og hoftemuskulaturen til å bøye korsryggen forsiktig. Det brukes ofte som grunnleggende øvelse i et kjerne styrkeprogram.

Slik gjør du bekkenvippingen:

1. Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
2. Når du puster ut, presser du den lille ryggen mot gulvet.
3. Hold i 15 sekunder, hold bekken- og korsryggmuskulaturen stram.
4. Gå tilbake til startposisjonen mens du inhalerer.
5. Gjenta ni ganger til.

Lumbale tøyningsøvelser, kombinert med holdningskorrigering og regelmessig fysisk aktivitet, kan bidra til å holde ryggen i bevegelse og føle seg bra. Når du begynner å mestre disse øvelsene, kan du legge til i din daglige rutine med andre korsryggstrekninger fra McKenzie-metoden.