Meditasjon kan være en effektiv måte å håndtere migrene på. Slik praksis som mindfulness, yoga og andre sinn-kroppsteknikker blir spioneringen som kraftige aktører innen smertebehandling, og en økende mengde forskning antyder at en vanlig meditasjonspraksis kan bidra til å forhindre visse migreneutløsere og til og med forårsake gunstige fysiske endringer i hjernen .
Hvis du aldri har meditert før, kan det hende du finner ideen om å sitte stille i en lengre periode skremmende — og detkanvære vanskelig i begynnelsen å lære hvordan du kan slå av tankene dine og bare bare være. Men det er mange forskjellige meditasjonsteknikker, så du kan oppdage at det er minst en du kan mestre og til og med nyte - spesielt hvis det hjelper deg med å takle migrene.
Emily Roberts / Verywell
Hvordan det hjelper
Flere studier avslører hvordan en vanlig meditasjonspraksis kan være effektiv for å håndtere migrene. Mens stress kan ta en fysisk belastning på kroppen, kan meditasjon redusere sannsynligheten for at stress eller spenninger som holdes i kroppen vil utløse et migreneanfall. Det er en rekke måter meditasjon kan påvirke kroppen så vel som sinnet positivt.
Stressmestring
Spenning, stress og angst er vanlige migreneutløsere. Meditasjon kan bidra til å lindre disse ved å hemme den delen av nervesystemet som er ansvarlig for dem, ifølge American Migraine Foundation (AMF). Forskning har også funnet at meditasjon kan øke hjertefrekvensvariabiliteten, noe som kan føre til forbedret kardiovaskulær helse, bedre søvnkvalitet og større fysiologisk motstandskraft mot stress.
I en studie fra 2020 rapporterte voksne som utførte en sekvens med strekk i 20-30 minutter etterfulgt av 10 minutter meditasjon tre netter i uken, forbedret hjertefrekvensvariabilitet, positive følelser og søvnkvalitet. Disse voksne viste også raskere restitusjonsfrekvenser etter trening enn kontrollgruppen, som ikke hadde til oppgave å strekke og meditere sekvensen.
Hjernevekst
Studier viser at personer som opplever kronisk migrene kan ha redusert gråstoff - hjernevev i hjernen som behandler informasjon - og at dette kan være et resultat av hyppige migrene. , minne og beslutningstaking, sammen med noen funksjoner involvert i selvregulering, arbeidsminne og problemløsning.
En rekke studier har funnet at meditasjon kan øke volumet av grå materie i visse deler av hjernen. For eksempel fant en studie fra 2010 at personer som praktiserer Zen-meditasjon har tykkere grå materie og er mindre følsomme for smerte. Dessuten, jo lenger et emne hadde meditert, jo mer grå materie hadde de.
Forbedring / balansering av nevrotransmittere
For mange mennesker er kjemiske ubalanser i hjernen og dårlig søvn sentrale aktører i migrene. Meditasjon har vist seg å ha positive effekter på flere viktige nevrotransmittere.
Spesielt har noen studier funnet at meditasjon kan øke dopamin (involvert i regulering av oppmerksomhet og belønning), melatonin (kroppens søvn-våkne-regulator) og serotonin (involvert i å påvirke humør og andre funksjoner). Det kan også redusere "kjempe eller flykte" kjemikalier, kortisol og noradrenalin.
Smertelindring
Meditasjon har blitt sett på spesielt for å bestemme effekten av migrene. I en liten, men signifikant studie som sannsynligvis vil være et springbrett for videre forskning, deltok 10 personer med episodisk migrene (færre enn 15 per måned) i en standardisert, åtte-ukers meditasjonspraksis kalt mindfulness-based stress reduction (MBSR). De ble sammenlignet med en gruppe på ni personer som fulgte sin vanlige omsorg for episodisk migrene.
Mennesker som gjorde MBSR hadde hodepine sjeldnere og opplevde også positive endringer i "hodepine alvorlighetsgrad, varighet, selveffektivitet, opplevd stress, migrene-relatert funksjonshemning / påvirkning, angst, depresjon, oppmerksomhet og livskvalitet," rapporterte forskerne .
Starter
De mange typer meditasjon faller omtrent i to hovedkategorier: konsentrasjonsmeditasjon (med fokus på et enkelt, bestemt objekt, for eksempel et lys), og mindfulness-meditasjon (ta hensyn til hva som skjer i øyeblikket og legg merke til og avfeie tankene som kommer opp).
Ingen enkelt form for meditasjon har blitt utpekt som best for migrene, men oppmerksomhetsmeditasjon er den typen som ofte brukes i studier. Det er lett å lære og bare noen få minutter om dagen kan være gunstig.
Slik kommer du i gang:
- Finn et stille rom der du ikke blir forstyrret eller distrahert. Dette er spesielt viktig for nybegynnere; avanserte meditatorer kan ofte øve hvor som helst.
- Sett deg selv. Du kan sitte på bena på en pute og til og med lene deg litt mot en vegg. Det er også greit å sitte oppreist i en stol med begge føttene flate på gulvet. Det viktige er å være komfortabel, men ikke så avslappet at du kan sovne.
- Hvil hendene på lårene og lukk øynene.
- Fokuser på pusten din, men ikke prøv å puste på en bestemt måte. Bare legg merke til hvordan luften kommer inn og ut. Ikke bekymre deg hvis pusten din endres.
- Når tilfeldige tanker dukker opp (og de vil ofte), legg merke til dem og la dem gå, og gjør et poeng å fokusere på pusten din.
Et ord fra Verywell
Meditasjon kan være transformerende for mange mennesker, inkludert de som ofte opplever migrene. Å øve på meditasjon regelmessig kan være en effektiv form for smertebehandling som kan redusere eller muligens til og med eliminere de negative effektene av stress på kroppen. Og mens noen mennesker kan finne at meditasjon er gunstig som en komplementær terapi for forebygging av migrene, kan andre oppleve at meditasjon er kraftig nok til å redusere hyppigheten og alvorlighetsgraden av migreneangrep på en måte som er naturlig, beroligende og trygg.