Morning Back Stretches - Easy Moves to Start the Day Feeling Great

Morgenstrekninger kan hjelpe deg med å forberede deg på dagen. Hvis du sover i opprullet stilling, kan du legge merke til litt kompresjon i ryggraden når du først våkner. Øvelsene som følger kan hjelpe deg med å få dagen i gang med mer fleksibilitet og mindre smerter i ryggen.De er enkle å gjøre mens du fortsatt er i sengen, og det er ikke nødvendig med utstyr.

Knær til bryststrekk

PhotoAlto / Frederic Cirou / Alto Agency RF Collections / Getty Images

Knær til bryststrekning er en god måte å starte. Dette er hvordan:

1. Ligge på ryggen, bøy det ene kneet og ta det opp mot brystet.
2. Gjenta denne handlingen med det andre benet.
3. Ta tak i underbena rett under knærne og trekk dem lenger inn mot brystet.
4. Hold denne posisjonen i fem til 15 sekunder, og slipp den deretter. Du bør kjenne strekk i korsryggen.

Du kan følge opp dette med en motsatt bevegelse som retter seg mot midt bak:

1. Hold grepet like under knærne, trykk knærne i hendene, vekk fra fronten av kroppen din.
2. La dette presset ta hodet, skuldrene og øvre ryggen av gulvet eller sengen du befinner deg i, og inn i en strekk. Hold skuldrene nede.
3. Hold i fem til 15 sekunder og slapp av i startposisjon.

Liggende stilling

En måte å omgå ryggsmerter på morgenen kan være å tilbringe noen øyeblikk på magen. Dette kalles utsatt posisjon:

1. Legg en flat pute eller et brettet håndkle i lengderetningen under bagasjerommet. denne posisjoneringen skal tillate hodet og nakken å slappe av ned mot sengen. Du kan vende hodet til den ene siden, hvis det er behagelig. Plasser armene dine der de er mest komfortable.
2. For å støtte korsryggen i denne stillingen og engasjere magemusklene, ta bunnen av baksiden av bekkenet mot baksiden av lårene. Dette vil sannsynligvis ha den effekten at du plukker opp bekkenet litt foran, noe som generelt tenner kjernemuskulaturen.
3. Hold deg i denne stillingen i opptil et minutt.

Forleng ryggraden

Følg forrige posisjon opp med en litt mer aktiv variasjon. Fordi du ikke lenger har puten under kofferten for å støtte posisjonen, må du legge til mer "oomph" til innsatsen.

Gjør det også ved å trekke sammen musklene på sidene av hoftene. Disse musklene, kjent som hofte bortførere, gir stabilisering og støtte til bekkenet, som igjen kan bidra til å støtte ryggraden. Slik gjør du det:

1. Plasser en pute slik at den er på tvers under pannen. Alternativt, ikke bruk puten i det hele tatt, men legg pannen på madrassen.
2. Ta armene ned ved siden av deg og rett albuene, men ikke lås dem.
3. Fortsett å plukke fronten av bekkenet, som aktiverer magesekken.
4. Forleng ryggraden mens du er i utsatt stilling.
5. Hold posisjonen i omtrent 30 sekunder og slapp av.

Ryggforlengelse

Her er en tidlig morgenøvelse - hentet fra yoga Cobra Pose - som kan bidra til å forbedre symptomer relatert til diskproblemer.

Denne milde ryggforlengelsesøvelsen forlenger også ryggraden og kan bidra til å motvirke en overdreven krumning i øvre rygg, kjent som kyfose.

Ryggforlengelse kan være nødvendig å unngå hvis du har fasettleddproblemer, spondylolyse, spinal artritt eller spinal stenose. Dette er fordi posisjonen du vil være i kan irritere allerede kompromitterte områder. Hvis du er usikker på om det er riktig for deg å gi tilstanden din, spør legen din eller fysioterapeuten før du fortsetter.

Slik gjør du det:

1. Legg deg på magen, og legg underarmene på sengen. Hold albuene bøyde og rett under skuldrene. Slapp av skuldrene så godt du kan.
2. Trykk opp en kort vei. Sørg for å holde bevegelsen i en smertefri sone; med andre ord, ikke gå så langt opp som å føle en "kink" i korsryggen. Magen din skal forbli forlovet hele tiden.
3. Hold deg oppe i noen sekunder, og ta deg så forsiktig ned og hvile. Gjenta opptil tre ganger.

Ryggrad

Denne neste ryggraden involverer armene dine:

1. Snu på ryggen.
2. Beveg armene ut til de får en "V" -form.
3. Nå med armene og kjenn strekk i øvre del av ryggen. Slappe av.

Du kan vurdere å legge en liten pute eller et rullet håndkle under korsryggen for støtte. Hvis skulder- eller armmusklene er stramme, eller hvis skulderbevegelsesområdet ditt er begrenset, kan du også pute disse områdene opp. Bare vær sikker på å holde den resulterende posisjonen komfortabel.

Du kan også endre posisjonen ved å plassere store puter under knærne. Dette kan bidra til å holde knærne og hoftene støttet i en bøyd stilling.

Hvis du vil prøve denne øvre ryggen i løpet av dagen, er en annen variant å ligge på gulvet, bøye knærne og plassere beina på en osmann eller stol for støtte. Så ha det!