Quad styrke-øvelser og ryggen
-Oxford- / E + / Getty Images
Øvelser med fireforsterkning kan være et godt tillegg til forebygging eller håndtering av ryggsmerter. Dette er fordi sterke firhjulinger kan bidra til å støtte ryggraden.
Opp til et punkt spiller det ingen rolle hvilken øvelse du velger. Snarere er ideen å utvide kneet og / eller bøye hoftene. (Quadriceps muskler krysser over og arbeider begge disse leddene.)
Selvfølgelig, hvis du ikke har trent mye, har du ryggrads-, hofte- og / eller kneproblemer, og / eller du kommer tilbake for å trene etter en stund borte, start lett. Ideer for det inkluderer firhjulsett (se neste lysbilde for instruksjoner) og benforlengningsmaskinen på treningsstudioet
Nøkkelen til å trene med styrke maskiner på treningsstudioet er å bruke lette vekter til alle muskler i kroppen din er sterke nok til å støtte deg gjennom alle dine vanlige aktiviteter. På det tidspunktet bør du vurdere å øke vektmengden for å bygge mer muskelmasse. Tren aldri gjennom smerte.
Quad sett
macinakQuad-sett er en ganske enkel måte å komme i gang med å jobbe muskelen. Alt du gjør er å sitte med beina rett foran deg og trekke muskelen statisk. (Gjør ett ben om gangen). Prøv i minst 3 sekunder, og gjenta i sett med 10-15 (ideelt sett 2 eller flere).
Wall Squat
RacornKnebøy mot veggen med en passelig ball bak ryggen er en annen nybegynner quadriceps-øvelse. Veggen gir deg litt stabilitet, noe som frigjør musklene for bedre mobilitet. Ballen gjør opp- og nedbevegelsen litt lettere også.
I tillegg er det litt moro å ri opp og ned på en fargerik ball, og det kan hjelpe deg med å ta tankene av følelsen av brenningen.
Knebøy
Alan PoulsonHvis du er seriøs med å bli sterkere i firemuskulaturen, er en god knebøy - gjort med god teknikk en må ha øvelse i programmet ditt. Det er mye å gjøre denne øvelsen bra, så lær hvordan du gjør det trygt.
For øvrig jobber knebøy mer enn bare quadriceps-musklene. De styrker også hamstrings, kjerne-, rygg- og rumpemuskulatur.
Hold deg over en Fit Ball
ZamatelovHvilken bedre måte å utfordre firemuskulaturen din enn å sveve over å sitte på en fit ball? Mens du stråler over ballen, bøy hofter og knær (alltid en god praksis for rygg, uansett) og vær der i flere sekunder. Varigheten du velger å bruke slik, bør avhenge av hvor sterke firhjulingene dine er for øyeblikket. Ikke glem å puste!
Quad-styrke-øvelser er morsommere med en partner
WavebreakLa oss innse det. Quad-styrke-øvelser er bare morsommere med en partner.
Plasser deg rygg mot rygg med partneren din for å starte. Så skal dere begge bøye litt i hofter og knær. Støtt hverandre ved å lene deg mot hverandre - dette kan ta litt av presset av beina dine, slik at du kan bli der lenger.
Varier din stående fireforsterkningsøvelse
BlanaruHvert godt treningsprogram trenger variasjon. Variasjon er bra for å "få" flere muskelfibre og trene for hverdagsfunksjonalitet. For en stående hengende knebøy kan du legge til en liten bagasjeromsvridning ved å bøye deg (fra hoftene og ikke fra baksiden, takk) og berøre en ankel eller tå med hånden som er på motsatt side av kroppen din. En yoga solhilsen er et annet godt valg.
Sittende benforlengelser
Andre PopovSittende benforlengelser er bra for begge deler av quadriceps - hofte og kne. Sett deg på en stol eller utfordre balansen og kroppsholdningen din ved å sitte på en fit ball. (Bruk stolen hvis du er svak eller akkurat er i gang.) Forleng beinet til kneet er rett, men ikke låst. Gjør omtrent 10 av disse med god holdning.
Gentle Lunges with a Fit Ball
BonninturinaHvis ryggen din takler utfordringer med 1 ben, sitte lett på en ball med det ene benet bøyd foran og det andre rett ut bak deg. Bena skal ta det meste av vekten din, og ballen er der for å "fange" deg hvis ting begynner å gå galt.
Len vekten på kofferten fremover over det bøyde benet og hold i 5-10 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta 5-10 ganger.
Neste nivå Quad styrke
SommersesongNår du har mestret de forrige 9 firkantforsterkerne, kan du ta utfordringen til neste nivå ved å balansere på ett (bøyd) ben mens du strekker det andre ut foran deg. Du kan også prøve en hip bridge.