Strekker seg for å lette og forhindre skinnebensskinner

Skinnskinner er et vanlig problem for mange mennesker, spesielt løpere og løpere. Noen strekninger kan bidra til å forhindre eller lindre smerten fra skinnebenene, en tilstand som medisinsk kalles medial tibial stress syndrom.

Nedenfor finner du åtte vitenskapsstøttede øvelser som hjelper deg med å strekke og styrke muskler i underbenet.

Det er viktig å påpeke at ikke all skinnsmerter er skinnebensskinner, og du bør oppsøke legen din eller snakke med fysioterapeuten din for å være sikker på at du har å gjøre med skinnebensskinner i stedet for et annet problem.

Sittende leggestrekk

Terence Vanderheiden, D.P.M

For første øvelse:

• Sett deg på gulvet med rett knær.
• Løk et tau eller et håndkle rundt forsiden av foten, og bruk håndkleet til å trekke foten helt bøyd.
• Vedlikehold strekningen i en bøyd stilling i 30 sekunder.
• Hold bena flate på gulvet. Bevegelsen skal bare være ved ankelleddene.

Frekvens:

• Gjenta denne strekningen fem ganger.
• Gjør dette tre ganger om dagen.

Det neste steget

Når du har mestret strekningen på baksiden av leggen (leggen), er det på tide å styrke den fremre delen av leggen (leggen / ankelen) ved å bruke et motstandsbånd.

Utfør de samme bevegelsene, men løkk et motstandsbånd rundt forsiden av foten og den andre enden av båndet rundt et bord eller stolben.

Frekvens:

• Gjenta denne styrkeøvelsen fem ganger.
• Gjør dette tre ganger om dagen.

Toe Walking to Stretch, Strengthen

Terence Vanderheiden, D.P.M.

Tåvandringen begynner med:

• Stående på plass og stiger opp på tærne med hælene fra gulvet.
• Prøv å holde posisjonen i 10 sekunder.
• Senk hælene sakte ned på gulvet.

Stopp hvis du føler smerte.

Hvis en overarbeidet muskel forårsaker leggskinnene dine, kan bruk av den muskelen gjøre leggskinnene dine verre - og å stå på tærne kan være veldig ubehagelig i dette tilfellet. Lytt til kroppen din og fortsett forsiktig.

Frekvens:

• Start med 3 sett med 10 øvelser.
• Øk til 3 sett med 30 øvelser.
• Gjør dette 3 ganger per dag.

Det neste steget

Når du har mestret å stå på ett sted, begynn å gå på tærne.

• Begynn med tærne pekende rett frem, gå ca 25 meter.
• Deretter peker du tærne innover og går 25 meter.
• Avslutt med å peke tærne utover og gå 25 meter.
• Husk å holde hælene fra gulvet.

Frekvens:

• Start med tre sett med 10 øvelser.
• Øk til tre sett med 30 øvelser.
• Gjør dette tre ganger om dagen.

Etter at du har mestret å gå på tærne, kan du gå videre til kraftige øvelser som jogging eller hopping. Sørg for å gjøre dem på mykt gress eller andre myke overflater.

Heel Walking to Stretch, Strengthen

Terence Vanderheiden, D.P.M.

Hælvandring begynner med:

• Stå på plass og løft fronten av foten din fra gulvet og hold hælene på gulvet.
• Så lenge du ikke har vondt, prøv å holde posisjonen i 10 sekunder.
• Senk deretter forsiden av foten tilbake til gulvet.

Frekvens:

• Start med tre sett med 10 øvelser.
• Øk til tre sett med 30 øvelser.
• Gjør dette tre ganger om dagen.

Det neste steget

Når du har mestret å stå på ett sted, begynn å gå på hælene.

• Begynn med tærne pekende rett frem, gå ca 25 meter.
• Deretter peker du tærne innover og går 25 meter.
• Avslutt med å peke tærne utover og gå 25 meter.
• Husk å holde forsiden av foten utenfor gulvet.

Frekvens:

• Start med tre sett med 10 øvelser.
• Øk til tre sett med 30 øvelser.
• Gjør dette tre ganger om dagen.

Stående ankel Dorsiflexion Stretch

Terence Vanderheiden, D.P.M.

Den stående ankelen dorsiflexion strekningen begynner med å stå og vende mot en vegg.

• Hold kneet rett og hælen på gulvet.
• Plasser den fremre nedre delen av foten mot veggen. Du vil føle en strekk i leggmuskulaturen.
• Du kan også bruke en skrå plattform for denne strekningen.

Frekvens:

• Start med tre sett med 10 øvelser.
• Øk til tre sett med 30 øvelser.
• Gjør dette tre ganger om dagen.

Rett kneveggstrekk

Terence Vanderheiden, D.P.M.

Den rette kneveggstrekningen begynner med å stå og vende mot en vegg med kroppen din firkantet til veggen.

• Strekk ut armene og hendene og len deg mot veggen.
• Hold det ene kneet rett med hælen og foten på gulvet og len deg forsiktig frem til du kjenner et trekk bak i benet (leggen).
• Når kneet er rett, strekker dette gastrocnemius (overfladisk leggmuskel).
• Hold i 30 sekunder.

Frekvens:

• Gjenta denne strekningen fem ganger.
• Gjør dette tre ganger om dagen.

Bøyde kneveggstrekk

Terence Vanderheiden, D.P.M.

Den bøyde kneveggstrekningen begynner også med å stå og vende mot en vegg med kroppen din kvadrat mot veggen.

• Strekk ut armene og hendene og len deg mot veggen.
• Hold det ene kneet bøyd med hælen og foten godt på gulvet og len deg forsiktig til du kjenner et trekk bak i leggen (leggen).
• Når kneet er bøyd, strekker dette soleus (dyp leggmuskel).

Frekvens:

• Gjenta denne strekningen fem ganger.
• Gjør dette tre ganger om dagen.

Wall Toe Raises for Styrking

Terence Vanderheiden, D.P.M.

Vegghøveøvelsen som hjelper deg med å styrke, begynner med å stå med ryggen mot en vegg.

• Hold hælene på gulvet og løft forsiden av foten opp (dorsiflexion) mot fronten av underbenet (leggen).
• Hold den posisjonen i 10 sekunder.
• Senk deretter foten ned igjen slik at den nesten berører gulvet, og begynn deretter neste øvelse.

Frekvens:

• Start med tre sett med 10 øvelser.
• Øk til tre sett med 30 øvelser.
• Gjør dette tre ganger om dagen.

Det neste steget

Når du har mestret å gjøre øvelsen med begge føttene samtidig, gjør øvelsen ett bein om gangen.

En annen variant å prøve er å gjøre raske opp- og nedturer av foten. Husk å holde hælen godt plantet på gulvet.

Frekvens:

• Start med tre sett med 10 øvelser.
• Øk til tre sett med 30 øvelser.
• Gjør dette tre ganger om dagen.

Foot Step holder for styrking

Terence Vanderheiden, D.P.M.

Denne øvelsen bidrar til å styrke musklene foran underbena.

• Begynn med å stå komfortabelt med føttene fra hverandre på skulderbredden.
• Ta et normalt skritt fremover med det ene benet og la hælen berøre gulvet, men før den fremre delen av foten berører gulvet, må du stoppe.
• Ikke la den fremre delen av foten treffe gulvet.
• Gå tilbake slik at føttene er side om side og skulderbredde fra hverandre som da du startet.

Frekvens:

• Start med tre sett med 10 øvelser.
• Øk til tre sett med 30 øvelser.
• Gjør dette tre ganger om dagen.

Det neste steget

Når du har mestret et normalt trinn, ta et mye større skritt fremover. Hvis det blir enkelt, kan du gå videre til å bruke en avføring.

• Stå med begge føttene på trappestolen.
• Gå av avføringen med den ene foten.
• Hælen din skal berøre gulvet, men du bør stoppe før fronten på foten berører gulvet.

Frekvens:

• Start med tre sett med 10 øvelser.
• Øk til tre sett med 30 øvelser.
• Gjør dette 3 ganger per dag.

Et ord fra veldig bra

Skinnskinner kan forstyrre selv de mest motiverte løperens planer. Ideelt sett vil du forhindre at de oppstår i utgangspunktet, men det er ikke alltid mulig.

Du kan redusere risikoen for leggskinner på andre måter enn å strekke.

• Prøv å løpe på myke overflater
• Få tilstrekkelig hvile mellom løpene
• Prøv å unngå hælslag og tåløp (spesielt når du løper nedoverbakke)

Andre ting kan også gjøre en forskjell.

For eksempel bemerker en studie fra 2019 at "kinematikk", eller hvordan løpere plasserer føttene når de løper, kan spille en viktig rolle i både forebygging og gjenoppretting av skinnebensskinner eller medial tibial stress syndrom.

Hvis du lever med skinnebensskinner i dag eller prøver å unngå dem i fremtiden, er det lurt å få kontakt med en fysioterapeut som ikke bare er kunnskapsrik, men som har erfaring med å hjelpe idrettsutøvere med denne irriterende tilstanden.