Daisy-Daisy / Getty
Viktige takeaways
- Snacking kan være en viktig del av vektstyringsplanen din.
- Snacks bør inneholde en balanse av næringsstoffer som protein, karbohydrater, fiber og visse fettstoffer.
- Noen dieter-godkjente snacks inkluderer avokadotoast, melk og frukt og valnøtter.
Hvis du jobber med å styre vekten din, har du kanskje blitt frarådet å spise snacks. Å spise balanserte måltider og snacks kan imidlertid hjelpe deg å gå ned i vekt. Ifølge forskning publisert iJournal of the Nutrition Academy,å spise tre måltider og to snacks per dag kan hjelpe deg med å nå vektmålet ditt og opprettholde det.
Snacking for vektkontroll
Når du velger snacks for å støtte dine vekt- og helsemål, må du sørge for at du inkluderer matvarer som inneholder en balanse mellom viktige næringsstoffer.
- Karbohydrater (som kroppen din bruker til energi)
- Protein (for å gi deg en større følelse av fylde)
- Fiber (som reduserer absorpsjonen av forskjellige næringsstoffer, øker metthetsfølelsen)
- Visse fettstoffer (inkludert enumettede og flerumettede fettsyrer som hjelper til med å regulere appetitten)
Når du planlegger snacksene dine, kan du bli kreativ ved å kombinere matvarer som pakker en næringsstans og utfyller hverandre når det gjelder smak. For å hjelpe deg i gang er her seks diett-godkjente snackkombinasjoner for vektkontroll.
Valnøtter
Fylt med plantebasert protein, sunt fett og fiber, er en håndfull av disse små nøttene et ernæringsmessig kraftverk.
Spesielt fettet i valnøtter kan ha en dyp effekt på vekten. Ifølge en studie fra 2019 publisert i tidsskriftetBMC ernæring,en diett rik på flerumettet fett kan forbedre fettmetabolismen.
En liten studie som ble publisert i 2017 fant at å spise valnøtter i fem dager på rad faktisk endret hvordan hjernen reagerte på cravings. Forskerne brukte en MR-maskin for å se på hjerneaktiviteten til mennesker som så på ønskelig mat som desserter.
Hos menneskene som hadde spist valnøtter, merket forskerne at det var økt aktivitet i den delen av hjernen som var forbundet med å føle seg mindre sulten. Økningen ble ikke registrert hos de som ikke hadde spist valnøtter. Studiens funn antydet at valnøtter kan ha en positiv effekt på hvordan hjernen reagerer på sult.
Snacking Tips: Pair en porsjon med proteinpakkede valnøtter med et lite stykke frukt for å tilsette karbohydrater.
2% melk
Når en ettermiddagsnedgang slår til, kan du prøve å helle et glass 2% melkemelk i stedet for å nå en sukkerholdig eller koffeinholdig drikke. Melk er en naturlig kilde til kalsium og vitamin D, to næringsstoffer som kan hjelpe noen med å støtte vekttap.
Snacking Tips: 2% melk har en naturlig kombinasjon av fett, karbohydrater og protein som gjør den til en balansert ernæringskilde.
Meieriprodukter som melk, ost og yoghurt inneholder protein av høy kvalitet. Forskning har vist at å spise et diett med høyere protein kan hjelpe deg med å styre vekten og føle deg mettere lenger.
I tillegg kan et spisemønster med høyere protein bidra til å opprettholde mager kroppsmasse mens du går ned i vekt.
Jordbær
Å ha noen jordbær på snacktid kan tilfredsstille søte tannen din og gi deg et løft av karbohydrater og fiber.
En klinisk forskningsstudie publisert iMat og funksjon antydet at å spise jordbær kan bidra til å senke blodsukkernivået og betennelse, spesielt når det spises med to timer måltid.
Å redusere betennelse kan være i stand til å hjelpe deg med helsemålene dine fordi kronisk betennelse har vært knyttet til vekttaputfordringer.
Snacking Tips: Kombiner en porsjon jordbær med en proteinkilde som et stykke ost eller nøtter for en tilfredsstillende og enkel matbit. Du kan også dryppe litt balsamico på toppen av dem for ekstra dekadens.
Peanøttsmør på fullkornsmørbrød
Naturlig peanøttsmør (uten tilsatt sukker eller salt) er en av de beste matvarene som hjelper deg til å føle deg fornøyd. Forskning har også vist at å spise mat laget av peanøtter kan hjelpe deg med å forbrenne mer kalorier når du er i hviletilstand.
I en studie fra 2002 opplevde personer som spiste peanøtter i åtte uker i stedet for andre fettkilder, en økning på 11% i hvilenergiforbruket, noe som betyr at de brukte mer energi når de var i en "hviletilstand" sammenlignet med menneskene som spiste ikke peanøtter.
Snacking Tips: Pair litt peanøttsmør med fullkorns kjeks. Peanøttsmøret gir kroppen din energi med kaloriforbrennende peanøtter sammen med naturlig fett og protein for å hjelpe deg med å holde deg fornøyd. Hele kornene vil gi deg karbohydrater og fiber kroppen din trenger for energi og oppholdskraft.
Avokado Toast
Avokadotoast er mer enn bare en trendy rett - det er en enkel middagstid som kan holde deg fornøyd lenger.
Snacking Tips: Topp en bit fullkornsskål med ferskmos avokado for en enkel og velsmakende kombinasjon av fett, fiber og karbohydrater. For et ekstra spark, dryss noen røde pepperflak på toppen.
I stedet for å inneholde mettet fett, er avokado en rik kilde til de sunnere fettene som forskning har vist, kan bidra til å forhindre kroppsfettfordeling rundt midten.
Hummus og Veggies
Kikerter er både en proteinkilde og en næringspakket grønnsak. Som en naturlig kilde til fiber, karbohydrater, protein og litt fett, kan garbanzos være basen for en velsmakende og allsidig matbit.
Å piske opp litt fersk hummus er en deilig måte å gi kroppen din en rekke viktige næringsstoffer for å støtte dine vektmål og generelle helse.
Tips om snacks: Hvis du leter etter en knasende matbit, er hummus og grønnsaker et flott alternativ til chips og dukkert. Prøv å dyppe ferske grønnsaker i kikertbasert hummus.
