Hvis du har diabetes, er det et smart trekk å inkludere rikelig med fiber i kostholdet ditt. Dette viktige næringsstoffet kan hjelpe deg med å gå ned i vekt (hvis du trenger det), spille en rolle i å kontrollere blodsukkernivået og mer. Ikke alle kostfiber er de samme, skjønt: Det er to typer - løselig fiber og uoppløselig fiber - og hver fungerer forskjellig i kroppen.
For å få mest mulig ut av et diett med høyere fiber, kan det hjelpe å forstå forskjellene mellom dem når det gjelder hvordan de kan være mest fordelaktige for å hjelpe deg med å håndtere diabetes, hva de beste kildene til hver er, hvor mye daglig fiber er ideell, og de smarteste måtene å nå det målet.
Brianna Gilmartin / Verywell
Fordelene med fiber for å håndtere diabetes
Kostfiber er den delen av hele plantemat som kroppen ikke kan bryte ned og fordøye. Denne faktoren skiller fiber fra andre former for karbohydrater (stivelse og sukker) - fiber absorberes ikke av kroppen, så det forårsaker en økning i blodsukkeret slik andre karbohydrater kan.
Forskning har konsekvent vist at det å spise mer fiber for mennesker med type 2-diabetes kan bidra til å forbedre blodsukkerkontrollen. Mengden daglig kostfiberinntak som anses å være nyttig for å håndtere blodsukkernivået er henholdsvis minst 25 og 38 gram per dag hos kvinner og menn. Å spise mer fiber kan også bidra til å kontrollere vekten og forbedre kardiovaskulær helse - begge kan hjelpe med å håndtere type 2 diabetes generelt.
Både løselig og uløselig fiber bidrar til disse fordelene, men de fungerer annerledes i kroppen.
Løselig fiber
Denne typen fiber tiltrekker vann: Den blir til en gel når den spises og reduserer fordøyelseshastigheten. Løselig fiber gjør det vanskeligere for kroppen å omdanne karbohydrater til glukose som kan tas opp i blodet. Dette kan bidra til å forhindre dramatiske økninger i blodsukkernivået, noe som igjen hjelper insulin til å fungere bedre.
Løselig fiber gjør det også mulig for kroppen lettere å ta inn og bruke næringsstoffer, og det har vist seg å senke kolesterol i blodet og blokkere absorpsjonen av fett - fordeler som er kjent for å redusere risikoen for hjerneslag, diabetes, gastrointestinale sykdommer, hjertesykdommer og noen kreftformer. Og fordi løselig fiber er gjærbar, bidrar det til kolonhelsen.
Uoppløselig fiber
Ofte referert til som "grovfôr", uoppløselig fiber omfatter celleveggene til planter og er laget av cellulose. Som sådan er den klumpete og oppløses ikke i vann. Det gir raskere bevegelse av mat gjennom fordøyelsessystemet, og fungerer omtrent som en skurepute ved å "polere" tarmene underveis. Uoppløselig fiber tilfører også avføring og øker regelmessigheten av avføring, noe som bidrar til å forhindre forstoppelse.
Legge til fiber i kostholdet ditt
Bare 5% av alle mennesker i USA får tilstrekkelig fiber i kostholdet sitt. U.S. Department of Agriculture rapporterer at det gjennomsnittlige kostfiberinntaket for alle 2 eldre er 16 gram per dag - langt lavere enn gjeldende anbefalinger.
Selv om kostholdsretningslinjene for 2015-2020 fra US Department of Health anbefaler mellom 19 gram og 38 gram per dag, avhengig av kjønn og alder, bør menn og kvinner som ønsker å få full fordel av kostfiber, sikte på 25 og 35 gram , henholdsvis.
Tips
Å øke mengden fiber i kostholdet ditt kan føre til ubehagelige fordøyelsessymptomer som oppblåsthet, gass, forstoppelse, diaré eller kramper. Ta det sakte: Øk fiberen i kostholdet ditt gradvis, og tilsett litt mer med noen få dager. Spre fiberinntaket ditt gjennom dagen i stedet for å stikke mye fiber i enkeltmåltider eller snacks, og drikk rikelig med vann. Noen enkle måter å starte:
- Målet er å spise 3 til 5 porsjoner ikke-stivelsesholdige grønnsaker hver dag (en porsjon er 1/2 kopp kokt eller 1 kopp rå)
- Spis to porsjoner med fiberrike frukt som bær, epler eller pærer daglig
- Inkluder rikelig med fullkorn, som fullkornsbrød, havregryn og eldgammel (quinoa, bulgar, bygg, farro, hirse, freekeh)
- Snack på usaltede nøtter - en porsjon er 1/4 kopp eller en håndfull
- Dryss malt lin, hamp eller chiafrø i yoghurt
- Kast belgfrukter, som kikerter, i salaten din for å øke protein og fiber
Når du leser etiketter, må du merke deg at matvarer som inneholder 5 gram fiber, blir ansett som en "utmerket" kilde, ifølge American Diabetes Association, og matvarer med 2,5 gram til 4,9 gram er "gode" kilder. Med tiden vil du bli kjent med mengden fiber i favorittmatene dine, og å få flere av disse blir andre natur.
.jpg)
