Hvis du har leddgikt som påvirker korsryggen, kan en rekke kjerneøvelser bidra til å redusere smertene og bygge muskelstyrken.
"En sterk kjerne, så vel som sterke ryggmuskler, er nøkkelen til å håndtere smerter i spinal leddgikt mens du står," sier Debbie Turczan, MSPT, klinisk spesialist i fysioterapi ved New York-Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center i New York. "Dette er musklene som gir dynamisk stabilitet."
For personer med spinal artritt (hvor som helst langs ryggraden), anbefaler Turczan å gjøre Pilates-øvelser for nybegynnere for å lindre kompresjonen som følger med stående. Turczan er også en talsmann for vannøvelse.
Tetra Images / Tetra Images / Getty ImagesSterke muskler hjelper til med å håndtere leddgiktsymptomer
Spinal artritt symptomer har en tendens til å forverres når du reiser deg og når du legger deg ned. Når du står, kan tyngdekraften komprimere ryggraden, noe som kan forårsake smerte. Når du legger deg, har du mindre muskelstøtte for ryggraden, noe som kan øke kompresjon og smerte.
Styrking av musklene rundt ryggraden kan bidra til å støtte ryggen, noe som kan bidra til å forhindre smerte og redusere sykdomsutviklingen.
Så hva er den beste måten å styrke ryggmusklene for å minimere kompresjon på ryggraden? Jeg snakket med Hagit Rajter, en fysioterapeut ved Joint Mobility Center ved New Yorks Hospital for Special Surgery, som ga meg et enkelt treningsprogram designet for å gjøre nettopp det.
Styrkeprogram for ryggmargsgikt i korsryggen
Først et ord med forsiktighet: Du bør samarbeide med helsepersonell for å være sikker på at disse øvelsene passer for din tilstand, og at du utfører dem riktig. Den nøyaktige versjonen, sammen med det nøyaktige antall sett og reps du bør gjøre, kan variere avhengig av ryggradstilstanden din, eventuelle andre medisinske tilstander du har, og hvor passe du er. Følgende er kun til generell referanse.
For disse øvelsene er det best å ikke gjøre dem i sengen. Bruk en matte eller et teppe på gulvet.
Abdominal Draw-In Maneuver
Under denne enkle øvelsen er alt du gjør å engasjere magemusklene ved å trekke dem innover. Rajter anbefaler å gjøre 20-30 repetisjoner av dette trekkdraget en eller to ganger om dagen for å øke kjernestabiliteten.
- Legg deg liggende (på ryggen) med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
- Når du puster ut, ta magemusklene inn mot ryggen.
- Hold i 5 sekunder.
- Slapp av magemusklene og hvil i 5 sekunder. Det er en representant.
Bekkenhelling
En bekkenhelling kan bidra til å bygge styrken til musklene i korsryggen og hoftene
- Ligg på ryggen.
- Pust inn og bøy ryggen, noe som betyr at du beveger kjønnsbenet slik at det peker mot gulvet (og ikke taket eller hodet).
- Hold dette i 3 sekunder.
- Slapp av i 3 sekunder.
- Deretter flater du ryggen og trekker magen mot gulvet (og mot ryggraden).
- Hold i 3 sekunder, og slapp av i 3 sekunder.
- Rajter anbefaler 20-30 repetisjoner en til to ganger om dagen.
Glute Bridge
Du kan gjøre glute bridge omtrent 20 til 30 ganger, en til to ganger per dag. Men ikke overdriv det - hvis du gjør dette to ganger om dagen, så gjør 10-15 hver gang.
- Ligg liggende.
- La hodet og skuldrene slappe av. Du bruker underkroppen.
- Stram magemusklene og gluten (gluteus maximus muskelen er plassert på baksiden av bekkenet, mot bunnen).
- Løft hoftene slik at du danner en rett linje fra knær til skuldre.
- Hold dette i 5 sekunder.
- Kom ned.
Arm- og / eller beinhøyde
Denne øvelsen styrker mage- og ryggmuskulaturen, som jobber sammen for å kontrollere kjernen din.
- Start på hendene og knærne (alle fire).
- Plasser kofferten i en fin, lang linje. Dette kalles en nøytral ryggrad.
- Begynn med å løfte den ene armen opp, men hold kofferten stødig. Legg den ned igjen.
- Når du er trygg på at du kan løfte den ene armen uten å også bevege kofferten, kan du prøve den med et benløft i stedet.
- Når du har mestret benløftet, kan du prøve å løfte den ene armen og det motsatte benet samtidig, og igjen holde kofferten stasjonær.
Rajter anbefaler å holde ryggraden nøytral og advarer deg om å se etter avrunding eller buing av ryggen mens du beveger armen eller benet.