Koblingen mellom søvn og depresjon

kali9 / E + / Getty Images

Hvis du eller noen du elsker har problemer med å sove eller sliter med symptomer på depresjon, har du sannsynligvis allerede en intim forståelse av sammenhengen mellom søvnmangel og depresjon. Det er ingen hemmelighet at hvis du ikke får søvnen du trenger, kan du redusere humøret ditt, redusere produktiviteten og gjøre det vanskelig å komme deg gjennom dagen.

For de anslåtte 322 millioner mennesker rundt om i verden som lever med depresjon, er et av de vanligste symptomene søvnløshet eller problemer med å falle og sove. Over 80% av de som blir behandlet for depresjon i USA opplever også søvnvansker. Forskning viser at søvnløshet også er korrelert med mer alvorlige tilfeller av depresjon.

Forstyrret søvn og dårlig humør kan få deg til å føle deg som om du er fanget i en ond sirkel når det ene problemet gir det andre problemet. Imidlertid betyr sammenhengen mellom søvnmangel og depresjon også å forstå forholdet mellom de to kan hjelpe deg med å bedre håndtere begge deler.

Søvnmangel og depresjonskoblinger

Forholdet mellom søvn og mental helse er velkjent. Selv om det lenge har vært forstått at psykiske helsemessige forhold som depresjon ofte utløser problemer som søvnløshet eller sovende, tyder nyere forskning på at forholdet mellom søvnmangel og depresjon er toveis.

Dette betyr at søvnmangel ikke bare er en konsekvens av depresjon. Søvnmangel eller forstyrret søvn i seg selv kan også forårsake eller forverre depresjonssymptomer.

Eksempel: En metaanalyse fra 2011 av 21 studier viste at personer med søvnløshet har to ganger høyere risiko for å utvikle depresjon i fremtiden sammenlignet med de som ikke har søvnproblemer.

Siden søvnløshet har blitt identifisert som en risikofaktor for depresjon, mener forskere at diagnostisering og behandling av søvnproblemer tidlig kan muligens redusere risikoen for å utvikle depresjon eller redusere depresjonssymptomer.

Imidlertid er det behov for flere studier for å utforske den potensielle effekten av søvnløshet på risikoen for depresjon og symptomreduksjon.

Kronisk vs. akutt søvnmangel og depresjon

Studier antyder at kronisk søvnmangel, eller redusert søvn over tid, kan føre til depresjon på grunn av endringer i hjernens nevrotransmitter serotonin.

På den annen side kan akutt søvnmangel (for eksempel en natt uten søvn) hjelpekampdepresjon, selv om dette ikke er uten bivirkninger og mer forskning er nødvendig før dette kan betraktes som et behandlingsalternativ.

Hva er klinisk depresjon?

Klinisk depresjon, ofte referert til som depresjon eller major depressiv lidelse, er en vanlig stemningsforstyrrelse som forårsaker endringer i følelser og tanker. Vi føler oss ned fra tid til annen, men depresjon forårsaker mer intense og langvarige humørsvingninger og fysiske symptomer som gjør det vanskelig å sove, jobbe og fungere i det daglige.

Mens alle opplever depresjon annerledes, kan vanlige symptomer omfatte:

• Hyppige følelser av tristhet, angst, håpløshet eller tomhet
• Irritabilitet
• Tap av interesse for aktiviteter som en gang ga glede
• Lite energi
• Problemer med å konsentrere eller ta beslutninger
• Vanskeligheter med å sovne eller sovne
• Endringer i appetitt eller spisevaner
• I noen tilfeller selvmordstanker eller selvmordsforsøk

Faktorer som familiehistorie, store stressfaktorer eller traumatiske opplevelser, andre medisinske tilstander eller visse medisiner kan øke risikoen for å utvikle depresjon.

Hvis du eller din kjære sliter med depresjon, kan du kontakte stoffmisbruk og mental helsetjeneste (SAMHSA) nasjonale hjelpetelefon på 1-800-662-4357 for informasjon om støtte- og behandlingsanlegg i ditt område.

For mer psykiske helse ressurser, se vår nasjonale hjelpelinjedatabase.

Hvorfor søvn er så viktig

Akkurat som mat, vann og luft er gjenoppbyggende søvn viktig for helsen din. Når det gjelder din mentale helse, lar søvn hjernen din skape nye veier og minner som hjelper deg å lære, løse problemer, ta hensyn og ta beslutninger. Etter en god natts søvn er du mer våken, i stand til å tenke klart og konsentrere deg, og bedre kontrollere følelser og oppførsel.

Søvn er også en nødvendighet for din fysiske helse, da det hjelper kroppen din til å vokse, utføre reparasjoner, opprettholde en sunn balanse mellom hormoner og holde immuniteten oppe. I lys av dette er det ingen overraskelse at søvnmangel har vært knyttet til en rekke kroniske helseproblemer, inkludert høyt blodtrykk, hjertesykdom, hjerneslag, nyresykdom, diabetes og fedme.

Psykologiske effekter av søvnmangel

I tillegg til at du føler deg døsig og ut av det, kan søvnmangel ha store effekter på din mentale helse. Søvnmangel har vært assosiert med økt risiko for:

• Endringer i humør og atferd som økt irritabilitet, angst, depresjon og impulsivitet
• Problemer med tenkning på høyere nivå som dømmekraft, planlegging og organisering
• Problemer med å konsentrere og lavere reaksjonstider knyttet til høyere risiko for ulykker og skader og redusert produktivitet og ytelse på jobb og skole
• Desorientering, paranoia og hallusinasjoner
• Selvmordstanker eller selvmordsforsøk

Samtidige forstyrrelser

Søvnproblemer som søvnløshet, søvnapné og søvnvåkingsforstyrrelser sammenfaller ofte med psykiske helsemessige forhold, inkludert depresjon, angstlidelser, bipolar lidelse, ADHD (Attention-Deficit Hyperactivity Disorder), posttraumatisk stresslidelse (PTSD) og schizofreni.

Søvnforstyrrelse behandling

Søvnforstyrrelser assosiert med depresjon som søvnløshet kan behandles med en kombinasjon av medisiner, terapi og livsstilsendringer.

Antidepressiva som kan hjelpe med søvn

Enkelte antidepressiva kan bidra til å lindre depresjonssymptomer og kan også redusere søvnforstyrrelser også. Legen din kan foreskrive ett av følgende, avhengig av dine individuelle behov og helsehistorie:

• Selektive serotonin-gjenopptakshemmere (SSRIer) som Celexa (citalopram), Lexapro (escitalopram oksalat), Prozac (fluoksetin), Paxil (paroksetin) eller Zoloft (sertralin)
• Serotonin / noradrenalin-gjenopptakshemmere (SNRI) som Khedezia eller Pristiq (desvenlafaxin), Cymbalta (duloxetin), Fetzima (levomilnacipran) eller Effexor (venlafaxine)
• Trisykliske antidepressiva som Elavil (amitriptylin) eller Pamelor (nortriptylin)
• Beroligende antidepressiva som skal tas om natten som Remeron (mirtazapin) eller trazodon

Bivirkninger kan inkludere søvnløshet

Husk: Antidepressiva kan ta uker å være effektive, og noen kan forårsake bivirkninger, inkludert symptomer på søvnløshet mens du begynner eller trekker deg fra medisiner. Spør legen din om det beste alternativet for deg. Du kan også trenge å ta en ekstra medisin for å sove.

Hypnotika som kan hjelpe med søvnløshet

Hypnotika, også kjent som sovepiller, kan også forskrives på kort sikt for å hjelpe deg med å sovne. Disse kan omfatte:

• Ambien, Edluar, Intermezzo eller Zolpimist (zolpidem)
• Lunesta (eszopiklon)
• Rozerem (ramelteon)
• Sonata (zaleplon)

Bivirkninger av hypnotika

Fordi noen reseptbelagte sovepiller kan være vanedannende, må du snakke med legen din om mulige bivirkninger og hvilke alternativer som gir mest mening for dine kortsiktige og langvarige søvnhelsebehov.

Kognitiv atferdsterapi

Det er vanlig at mennesker som lever med depresjon og søvnmangel kommer til å forbinde sengen med negative følelser og tanker. En dårlig natts søvn kan føles som en naturlig forlengelse av en dårlig dag eller dårligere humør, spesielt når det har blitt en vane.

Det er her møte med en psykisk helsepersonell kan være viktig. Kognitiv atferdsterapi (CBT) for søvnløshet kan hjelpe deg med å omformulere disse reaksjonene i et mer positivt lys og bygge din tillit til at du kan få en god natts søvn. Det er noen bevis som støtter denne typen CBT for søvnløshet, og det er også en påvist behandlingsmetode for depresjon.

Livsstilsvaner for å forbedre søvn og mental helse

Sammen med hjelp og veiledning fra en helsepersonell, kan mange mestringsmekanismer bidra til å forbedre både humør og søvnhelse. Selv om det kan ta litt tid å finne ut hva som fungerer best for deg, er det noen få å vurdere å legge til i livet ditt.

Søvnhygiene

For det første er søvnhygiene - eller grunnleggende trinn du kan ta for å støtte søvnhelsen din - et must. Slik forbedrer du søvnvanene dine for å bekjempe søvnløshet og depresjon:

• Lag en søvnplan. Angi bestemte tidspunkter for å gå i dvale og våkne for å sikre at du treffer søtpunktet fra syv til ni timers søvn.
• Unngå koffein, alkohol og store måltider noen timer før du legger deg.
• Mørk plassen din en time før sengetid. Verktøy som blendingsfarger, nedtonede lys, et elektronikkfritt soverom og en søvnmaske kan hjelpe.
• Legg komforten til soveplassen din. Å slå klimaanlegget opp for et kjølig soverom og unne deg støttende puter og skarpe laken kan også støtte søvn.
• Bruk soverommet til bare to ting: Søvn og sex. På denne måten fungerer sengen din som et signal for søvntid i stedet for timer med stress og søvnløshet.

Fysisk aktivitet

Mangel på søvn kan gjøre det vanskelig å møte opp til treningsøktene eller samle krefter på en lang tur, men det er verdt det. Å bli aktiv kan hjelpe deg med å sovne raskere, få mer gjenopprettende dyp søvn og våkne mindre gjennom hele natten.

Hvis mulig, inkluder regelmessig trening utendørs, for eksempel en morgentur, siden naturlig lys hjelper deg med å opprettholde døgnrytmen eller den indre kroppsklokken.

Avslappingsteknikker

Livet med depresjon og søvnløshet kan være så stressende, men å slappe av er en ferdighet du kan øve på for å lette deg selv til sengetid. Progressiv muskelavslapping, dype pusteøvelser, meditasjon og guidede bilder er alt verdt å prøve når du finner ut din ideelle nedtrappingsrutine.

Et ord fra veldig bra

Dårlig søvn og depresjon slår ofte til med en gang, men du trenger ikke bli dømt til heller. Med veiledning fra en helsepersonell kan du lære hvordan du kan redde humøret ditt og begynne å få den søvnen du trenger for å trives igjen.