Vitamin D3, også kjent som “sunshine vitamin”, gir fordeler i hele kroppen din. Når det sirkulerer gjennom blodet ditt, hjelper det absorpsjonen av kalsium og fosfor, noe som hjelper til å holde beinene sterke. Det er involvert i et sunt immunsystem, og det er gunstig for humør, hjertehelse og til og med vekttap. Du kan få vitamin D fra mat og kosttilskudd, og huden din produserer D3 når den utsettes for sollys.
Olga Shumitskaya / Getty ImagesHva det er
Vitamin D du får gjennom kosttilskudd eller berikede matvarer, finnes i to former:
- Vitamin D2 (ergocalciferol) finnes i noen planter.
- Vitamin D3 (kolekalsiferol) finnes hos dyr.
De to typene er like, men har noen viktige forskjeller. Begge krever kjemisk prosessering i leveren og nyrene for å bli aktive i kroppen, men forskjellige enzymer aktiverer de forskjellige formene.
Når det er aktivt, binder vitamin D seg til flere celler i kroppen din for å hjelpe dem med å regulere hvor mye kalsium og fosfat du absorberer fra maten. Prosessen er den samme for D2 og D3, men D3 er mer effektiv og varer lenger enn D2. Vitamin D3 er også kjent for å øke vitamin D-nivåene generelt i blodet mer effektivt enn D2.
Dette er grunnen til at vitamin D3 får mer oppmerksomhet og mer plass i butikkhyllene - du trenger mindre av det for den samme effekten, så det er den mer ønskelige formen.
Hvis du bruker solkrem konsekvent, ikke har mye soleksponering og / eller har mørkere hudpigmentering, får du kanskje ikke de anbefalte mengdene av vitamin D. Siden få matvarer inneholder næringsstoffet naturlig, kan kosttilskudd være et godt alternativ for noen.
Kilder
Hvis du vil øke vitamin D-nivåene, kan du ta kosttilskudd, få mer sollys eller øke mengden i kostholdet ditt. Det er vanskelig å få nok D3 gjennom kosthold alene, spesielt hvis du ikke spiser en diett som er veldig rik på maten nedenfor.
Hvis du er vegetarianer, kan bare noen få av disse valgene være en del av kostholdet ditt. Hvis du er veganer, kan kornblanding være den eneste. Det kan gjøre tilskudd viktigere. Imidlertid kan du også legge til kilder til D2 i kostholdet ditt for å få litt mer.
Kosttilskudd
Kosttilskudd er den enkleste måten å sikre at du får i deg nok vitamin D3 hver dag, og bevis tyder på at kosttilskudd er like effektive som sollys og matkilder.
Hvis du er interessert i å ta vitamin D3-tilskudd, snakk med legen din om det er sannsynlig at dette tilskuddet vil være til nytte for deg og hvilken dose som er passende. Så er det på tide å luke gjennom alternativene og velge et produkt av høy kvalitet.
Kosttilskudd er ikke regulert av Food and Drug Administration (FDA), så du må kjøpe fra pålitelige merker. Se etter "USP Verified" på etiketten - det betyr at den amerikanske farmakopekonvensjonen (en ideell vitenskapelig organisasjon) har bekreftet at:
- Etiketten er nøyaktig om ingrediensene og potensene
- Produktet inneholder ikke skadelige nivåer av forurensninger
- Produktet kan absorberes av kroppen din innen en passende tid
- Produktet ble laget i samsvar med FDAs retningslinjer og prosedyrer
Sollys
Når ultrafiolette B (UVB) stråler fra solen treffer spesielle vitamin D-reseptorceller i huden din, utløser det en kjemisk reaksjon som produserer vitamin D3. Mens du får litt sollys hver dag, kan det hjelpe deg med å vedlikeholde D3, men det regnes ikke som den sikreste eller mest pålitelige måten å opprettholde D3-nivåene på.
For det første er det kreftrisiko fra solstrålene. Noen eksperter anbefaler 10 til 15 minutter med ubeskyttet eksponering noen ganger i uken for å opprettholde vitamin D-nivåer, men Centers for Disease Control and Prevention og andre medisinske myndigheter sier at det ikke er noen trygg måte å få vitamin D fra solen uten å øke kreft. Fare.
Det andre problemet med å stole på sollys for kroppens D3-behov er at det er vanskelig å måle. Det er lettere med mat og lettere fortsatt med kosttilskudd.
Helsefordeler
Vitamin D3 gir mange helsemessige fordeler. Det er kjent å bidra til å styrke bein og muskler, øke immuniteten, øke humøret, hjelpe til med vekttap og forbedre hjertefunksjonen.
Bein
Vitamin D er kjent for å hjelpe både muskler og bein. Det forbedrer absorpsjonen av kalsium i tynntarmen. Hvis kroppen din ikke har nok vitamin D til å absorbere kalsium, vil den trekke kalsium ut av beinene dine. Det gjør beinene svake og kan føre til brudd og osteoporose.
Forskning viser at D-vitamin kan hjelpe til med å redusere brudd og forbedre muskelstyrken. I tillegg kan høye nivåer av vitamin D3 i kosten være egnet for å oppnå en høyere topp beinmasse i voksen alder og derved forhindre osteoporose.
Immunitet
Forskning har vist at vitamin D kan bidra til å beskytte mot akutte luftveisinfeksjoner og lungebetennelse.
Under COVID-19-pandemien dukket det opp noen foreløpige bevis som antyder vitamin D-mangel kan øke risikoen for både infeksjon og alvorlig sykdom. Imidlertid må det gjøres mer arbeid for å si med sikkerhet hvilken rolle dette vitaminet spiller i kampen mot koronavirus bak pandemien.
Humør
Studier har vist at personer med klinisk depresjon ofte har vitamin D-mangler. Det er imidlertid ikke klart om mangelen bidrar til depresjon eller depresjon endrer atferd (f.eks. Diett, tid utenfor) og derfor forårsaker mangelen.
Etter hvert som forskere har undersøkt effekten av vitamin D på hjernen, har de avdekket mulige virkningsmekanismer som kan skinne lys over hvordan en mangel kan føre til depresjon. De har også funnet bevis for at å øke vitamin D-nivået hjelper til med å lindre symptomene. Det er fortsatt behov for større, godt utformede studier, men hittil er funnene lovende for vitamin D som en del av et depresjonsbehandlingsregime.
Hjertehelse
Studier har funnet at personer med fedme og høyt blodtrykk har en tendens til å ha lavere vitamin D-nivå. Noen undersøkelser antydet at vitaminet kan bidra til å senke blodtrykket. Noen studier har vist at personer med høyere vitamin D-nivå har høyere risiko for hjerneslag og hjerteinfarkt, men kliniske studier har ikke vist at vitamin D-tilskudd reduserer risikoen.
Vekttap
I en studie ble postmenopausale kvinner gitt vitamin D3-tilskudd (sammenlignet med placebo) for vekttap. Resultatet viste at kvinnene som hadde tilstrekkelige nivåer av vitamin D3, mistet mer kroppsfett, så en større reduksjon i midjeomkretsen og gikk ned mer i vekt.
Imidlertid har de fleste undersøkelser konkludert med at vitamin D ikke fremmer vekttap.
Foreslåtte doser
Med mindre du er i et område som har en prognose om solskinn oftere enn ikke, er det vanskelig å få den foreslåtte dosen av vitamin D3 naturlig gjennom mat og sol. RDA for vitamin D er 600 IE for personer opp til 70 år og 800 IE for de over 70 år.
Den sikre øvre grensen for daglig inntak for de fleste aldersgrupper er 4000 IE. En blodprøve vil fortelle deg om du trenger ekstra vitamin D3.
Spesielt hvis du har fått diagnosen mangel eller hvis du er i fare, vil du kanskje spore mengden vitamin D3 du får fra både mat og supplementskilder for å sikre at du får nok.
Vitamin D3-mangel
Forskning viser at over en milliard mennesker over hele verden har vitamin D-mangel. Symptomer og tilhørende forhold inkluderer:
- Muskelsvakhet og vondt
- Svake bein
- Utmattelse
- Hårtap
- Depresjon
- Hypertensjon
- Betennelse
- Leddgikt
- Eksem
Risiko
Vitamin D3 er generelt trygt på anbefalte nivåer. Hvis du tar for mye vitamin D3, kan det imidlertid ha toksiske effekter. Det kan forårsake overdreven absorpsjon av kalsium, noe som kan føre til en tilstand som kalles hyperkalsemi, som kan svekke bein, forstyrre hjernens og hjertets funksjon og føre til nyrestein.
Noen symptomer på vitamin D-toksisitet inkluderer:
- Kvalme
- Oppkast
- Muskel svakhet
- Humørsvingninger
- Smerte
- Forvirring
- Tap av Appetit
- Dehydrering
- Overdreven vannlating
- Overdreven tørst
Ekstremt høye vitamin D3-nivåer kan føre til:
- Nyresvikt
- Uregelmessig hjerterytme
- Død
Toksisitetsproblemer skyldes nesten utelukkende ved å ta for mange vitamin D-tilskudd. Det er vanskelig å ta inn så mye fra mat, og huden din begrenser hvor mye vitamin D kroppen din kan produsere fra sollys.
Få nivåene dine sjekket
Før du begynner å ta vitamin D3-tilskudd, må du be legen din om en blodprøve for å sjekke nivåene. På den måten vet du at du tar en dose som er tilstrekkelig og trygg for dine behov.
Et ord fra veldig bra
Vitamin D3 er et viktig næringsstoff i det menneskelige kostholdet. Det er avgjørende for utvikling og normal funksjon av mange organer i kroppen. Du bør prøve å få det daglige anbefalte inntaket av vitamin D3. Prøv å spise mat som har vitamin D3, og ta tilskudd hvis du ikke får nok av kostholdet.
Hvis du ikke er sikker på om du har tilstrekkelige nivåer av vitamin D i serum, snakk med legen din om å ta en blodprøve og eventuelt ta et tilskudd. Som med de fleste andre vitaminer og næringsstoffer, kan det være best å få dine daglige behov fra matkilder. Hvis du trenger tilleggstilskudd, ta kontakt med helsepersonell.
.jpg)
