Hva du bør vite om keto-tilpasning

Verywell / Zorica Lakonic

Et ketogent (eller "keto") diett er en spiseplan som er utformet for å minimere karbohydrater, kroppens favoritt drivstoffkilde, og dramatisk øke fett. Tanken er at når karbohydratnivået synker, blir kroppen tvunget til å forbrenne lagret fett som sin primære kilde til drivstoff, noe som kan resultere i ofte dramatisk vekttap. Dietten representerer en total omsetning fra hvordan folk spiser: mens det foreslåtte amerikanske dietten er omtrent 50 prosent karbohydrat, 15 prosent protein og 35 prosent fett, er nedbrytningen på de fleste typiske keto-dietter 5 til 10 prosent karbohydrater, 70 til 75 prosent fett, og resten fra protein.

Keto-tilpasning (også noen ganger kalt fett-tilpasning) er prosessen kroppen din gjennomgår på dietten da den skifter fra å bruke primært glukose for energi til å bruke primært fett.

"Keto" -delen refererer til ketoner, som er vannløselige molekyler som leveren lager når de metaboliserer fett, spesielt når karbohydratinntaket er lite. Ketoner kan brukes til energi av de fleste vev i kroppen din, inkludert hjernen, som ikke kan bruke uraffinert fett som drivstoff.

Kroppen din bruker alltid en blanding av fett og glukose for energi, men i en ikke-keto-tilpasset tilstand når den først glukose, siden bare lave mengder ketoner normalt genereres under fettmetabolismen, og noen vev i kroppen - for eksempel hjertet - foretrekker å bruke ketoner når de er tilgjengelige. Hjernen kan ikke bruke fett, så det avhenger av glukose når du er i en ikke-keto-tilpasset tilstand.

Hvis glukose er kroppens normale energikilde, kan du lure på hva som skjer når det plutselig ikke har nok å bruke som hoveddrivstoff.

Komme til en ketoadaptiv stat

Når lagring av glykogen (slik kroppens lager glukose) blir utarmet, begynner hjernen og andre organer prosessen med å tilpasse seg bruk av fett og ketoner i stedet for glukose som hoveddrivstoff. Men å nå ketose, den tilstanden fett gir mest av drivstoffet til kroppen din, er vanligvis ikke en hyggelig opplevelse.

Ekstrem karbobegrensning er ofte ledsaget av uønskede bivirkninger. Vanligvis kjent som "ketofluensa", kan overgangen føre til en periode med tretthet, svakhet, svimmelhet, "hjernetåke", hodepine, irritabilitet, muskelkramper og kvalme.

Mens hvor lang tid det tar å tilpasse seg et ketodiett varierer, begynner prosessen etter de første dagene. Så, etter en uke til ti dager, begynner mange karbonholdere plutselig å føle de positive effektene av keto-tilpasning. De rapporterer forbedret mental konsentrasjon og fokus og mer fysisk energi også.

Verywell / Nez Riaz

Mot slutten av den andre uken (noen ganger opptil tre uker) har kroppen vanligvis fullført det meste av arbeidet med å tilpasse seg å bruke fett til energi. På dette tidspunktet reduseres sult og matbehov og utholdenhet og vitalitet øker.

Etter dette fortsetter kroppen å gjøre mer subtile endringer. For eksempel blir det gradvis mer konserverende protein, så folk ønsker ofte mindre protein. En annen endring som idrettsutøvere ofte merker er mindre melkesyreoppbygging i musklene med lange treningsøkter, noe som gir mindre tretthet og ømhet. Det kan ta opptil 12 uker før disse endringene oppstår og for deg å fullstendig nå ketose.

Hjelper kroppen din med å tilpasse seg

Det er flere måter du kan komme over hinderet den første uken med karbohydratuttak:

• Spis mye fett og fiber. Jo mer du føler deg, desto mindre sannsynlig er det at du savner favorittmatene dine med karbohydrat. Matvarer laget med linfrø, for eksempel, inneholder mye fiber og sunt omega-3 fett.
• Øk salt- og vanninntaket. Mange av de negative bivirkningene er forårsaket av tap av væske og elektrolytter som natrium (karbohydrater holder på vann, så du vil sannsynligvis tisse mye mer når du kutter dem ut). For å fylle begge deler, drikk en kopp vann med en halv teskje salt rørt inn i den eller en kopp buljongbuljong flere ganger om dagen i noen dager.
• Gå lett med fysisk aktivitet. Når du tilpasser deg en ny drivstoffkilde, kan anstrengende treningsøkter stresse kroppen din ytterligere, så hold deg til milde treningsformer som å gå og strekke i noen uker.

Andre endringer å forvente

Forskning så langt viser at ketogene dietter (og lavkarbokosthold generelt) kan redusere symptomene på metabolsk syndrom, type 2-diabetes og polycystisk ovariesyndrom (PCOS). Keto dietter blir også brukt til å behandle noen anfallssykdommer. Studier indikerer at de også kan hjelpe andre nevrologiske lidelser, for eksempel Parkinsons sykdom, selv om mer forskning er nødvendig.

Jo flere forskere ser på keto-dietten, jo mer positive fordeler ser de ut til å finne. For eksempel har folk på disse diettene mindre av det mettede fettet i blodet som er knyttet til insulinresistens, metabolsk syndrom og hjertesykdom. Ny forskning viser også at bruk av ketoner til energi kan redusere oksidativt stress og betennelse i kroppen, og kan til og med være involvert i å slå på noen gener som kan være gunstige for helsen.

Sørg for å gi legen din beskjed hvis du starter et keto-diett, fordi lipidpanelet kan endre seg betydelig. Legen din bør varsles slik at han eller hun kan ta dietten og andre mulige endringer, for eksempel vekttap , tas i betraktning når du gir kliniske anbefalinger.

Administrere Keto-tilpasning

Noen mennesker synes at ketosen deres er ganske stabil så lenge de spiser et lavkarbokosthold under 50 gram karbohydrater om dagen, mens andre finner at de trenger å spise færre karbohydrater for å bli i ketose. Idrettsutøvere og tunge trenere kan ofte spise mer enn 50 gram karbohydrater og fortsatt være i ketose. Andre påvirkninger, som hormonelle svingninger og stress, har vært kjent for å kaste folk ut av ketose.

Noen mennesker finner verdi i å måle blodketonene sine, noe som kan gjøres hjemme ved hjelp av en spesiell måler og teststrimler. Men de fleste lavkarbo diettforfattere anbefaler ikke å bry seg med det. Hvis du får fordelene du håpet på på et ketodiett, kan det å bekymre deg for hvor høye ketonene dine er, bare legge til et nivå av komplikasjon du ikke trenger.