Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) er en av de vanligste endokrine lidelsene. Det er ingen kur mot PCOS, men forskning indikerer at visse kostholds- og livsstilsendringer kan hjelpe deg med å håndtere tilstanden. Hvis du har PCOS, vil legen din sannsynligvis anbefale en personlig PCOS diettplan som en førstelinjebehandling for å hjelpe til med spekteret av symptomer og potensielle komplikasjoner du kan oppleve på grunn av hormonell ubalanse, insulinresistens og betennelse.
d3sign / Moment / Getty Imagesfordeler
Det har vist seg at det å endre hvordan du spiser hjelper til med å lindre PCOS-symptomer og kan redusere risikoen for tilknyttede helseproblemer. Fordelene stammer fra følgende hovedmål for et PCOS-diett.
Avbøtende hormonrelaterte problemer
PCOS er primært knyttet til hormonforstyrrelser, spesielt høye nivåer av androgener som testosteron. De klassiske symptomene på PCOS - unormal hårvekst, kviser, problemer med å bli gravid og vektøkning - skyldes disse ubalansene.
Dette påvirkes av mengden insulin kroppen din produserer, samt hvor mye du veier. Dessverre er det bare en del av den utfordrende syklusen som er PCOS, da tilstanden ogsåforstyrrerinsulinproduksjon og regulering, samt metabolske funksjoner knyttet til å opprettholde en sunn vekt.
Nesten halvparten av personer med tilstanden er overvektige eller overvektige. Videre har omtrent samme antall personer med PCOS insulinkontrollproblemer, noe som kan føre til prediabetes eller type 2-diabetes innen middelalderen. Ustyrte hormonelle ubalanser kan også øke risikoen for hjertesykdom, høyt blodtrykk og visse kreftformer.
Å spise mat med lav glykemisk indeks (GI) og se på karbohydratinntaket kan være gunstig hvis du har PCOS, spesielt hvis du er overvektig eller har høyt insulinnivå. Avhengig av andre behov, for eksempel vektkontroll, kan du velge å justere inntaket av fett og protein også.
I en seks måneders prøve mistet personer med PCOS som spiste et diett med høyt protein (mer enn 40% protein og 30% fett) mer vekt og kroppsfett enn de som fulgte med et standardprotein (mindre enn 15% protein, 30% fett ) diett.
Verken dietttypen begrenset kalorier, noe som førte til at forskere spekulerte i at fordi proteiner med høyt protein har en tendens til å være mer mettende, spiste de som spiste mer protein samlet sett, noe som førte til større vekttap til tross for at de hadde PCOS.
Studier har vist at selv beskjedent vekttap hos personer med PCOS kan forbedre symptomene og redusere risikoen for andre helseproblemer.
Redusere betennelse
Fedme og PCOS kan begge være relatert til betennelse. Også her kan forholdet føles som en endeløs løkke. Personer med PCOS er mer sannsynlig å være overvektige eller overvektige. Fedme er knyttet til betennelse, og betennelse kan forverres (og potensielt føre til) PCOS.
Forskning har vist kostholdsendringer som støtter en sunn vekt og reduserer betennelse, kan være i stand til å avbryte denne sløyfen. Mange mennesker med PCOS synes å følge et antiinflammatorisk kosthold som er nyttig for å håndtere symptomene.
I en studie publisert iNorth American Journal of Medical Sciences, personer med PCOS som fulgte et betennelsesdempende diett i tre måneder, mistet 7% av kroppsvekten og viste signifikante forbedringer i kolesterol, blodtrykk og betennelsesmarkører.
Det så også ut til å være reproduktive helsemessige fordeler: 63% av pasientene i studien vendte tilbake til normale menstruasjonssykluser og 12% ble gravid mens de fulgte dietten.
En annen plan, DASH dietten, reduserer saltinntaket og fokuserer på hjertesunn mat. Det er en populær spiseplan for å redusere risikoen for hjertesykdom - en annen bekymring for mennesker med PCOS, spesielt hvis tilstanden gjør det vanskelig for dem å opprettholde en sunn vekt.
En studie fra 2015 publisert iJournal of Hormone and Metabolic Researchfant at pasienter med overvekt med PCOS som fulgte DASH-dietten, mistet mer magefett og viste signifikante forbedringer i insulinresistens og inflammatoriske markører sammenlignet med pasienter som fulgte et standard diett.
I tillegg til å hjelpe kroppen din med å takle de fysiske symptomene, har forskning også indikert at endringer i kosthold og livsstil kan gi psykologiske fordeler for personer med PCOS.
Hvordan det fungerer
Det er ingen PCOS-diett med skript. Snarere vil dine bli utformet på en måte som både passer dine behov og ønsker og hjelper deg med å nå de ovennevnte målene.
Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, kan en registrert ernæringsfysiolog (RDN) som spesialiserer seg på PCOS, hjelpe deg med å utforme spiseplanen din.
Varighet
Det er ingen definitiv kur for PCOS, og selv om det er mest vanlig hos mennesker i reproduktiv alder, kan symptomene og helseeffektene vedvare etter overgangsalderen. Hvis du gjør endringer i kosthold og livsstil for å hjelpe deg med å administrere PCOS, vil du holde deg til det som fungerer på lang sikt.
Det er imidlertid viktig å huske at tilstanden til kroppen din, inkludert hormoner og hvordan du behandler ernæring, vil endres når du blir eldre. Mens sunn rutine for sunn mat og fysisk aktivitet du bruker nå, vil forbli gunstig gjennom hele livet, vær forberedt på å gjøre mindre justeringer for å gjenspeile endringene i din generelle helse, livsstil, behov og preferanser.
Hva du skal spise
De grunnleggende retningslinjene for et PCOS-diett er å fokusere på fullkorn, ferske råvarer og plantebaserte proteiner mens du begrenser sukker, bearbeidet mat og transfett.
Avhengig av dine generelle helsebehov, kan det hende du må justere inntaket av spesifikke makronæringsstoffer (fett, protein, karbohydrater) eller legge til kosttilskudd.
Du kan bruke denne generelle listen som utgangspunkt, men husk at legen din eller diettlegen kan foreslå at du inkluderer eller unngår visse matvarer som en del av din spesifikke PCOS diettplan.
KompatibelFiber og grønnsaker med høy fiber (epler, plommer, brokkoli, blomkål)
Grønne grønnsaker
Rot grønnsaker
Røde bær og druer
Bønner, belgfrukter, linser
Fullkorns- eller flerkornbrød, kjeks, pasta
Brun ris, quinoa
Havre, rug, bygg
Lin, chia og solsikkefrø
Tortillaer av mais eller hvete
Høstost
Magert kylling eller kalkun (uten skinn)
Fet fisk (laks, tunfisk)
Veggie burgere
Egg, eggehviter, eggerstatninger
Mager og gresk yoghurt
Ikke melkeprodukter melk (mandel, ris)
Avokado
Hummus
Kokosnøtt og kokosnøttolje
Nøtter og nøttesmør
Olivenolje, linfrøolje
Friske urter og krydder (gurkemeie, kanel, ingefær)
Mørk sjokolade (i moderasjon)
Grønn te
Brød, bakevarer, kjeks, pasta og frokostblandinger laget av raffinert hvitt mel
Stivelsesholdige grønnsaker (hvite poteter, mais, erter)
hvit ris
rødt kjøtt
Fettfattig meieri
Bearbeidet kjøtt (lunsjkjøtt, pølser, pølse, bacon)
Stekt mat, hurtigmat
Potetgull, mikrobølgeovn popcorn, saltet kringler
Tørket frukt
Pakket snacks
Frosne måltider og snacks
Kunstige søtningsstoffer
Granola, kornstenger
Margarine, forkortelse, smult
Øyeblikkelig nudler, pakket pasta / suppeblanding
Bouillonterninger, buljong, lager
Kommersiell salatdressing, marinader, krydder
Melk / sjokolade, godteri
Iskrem, pudding, vaniljesaus
Bakverk, kake, kaker, paier
Soda
Sukkerholdig fruktjuice
Energidrikker
*Gluten og hvete
**Soyaprodukter (tofu, soyamelk)
* Du kan velge å eksperimentere med å redusere eller eliminere gluten, hvete og / eller soya fra kostholdet ditt. Noen mennesker med PCOS synes at disse matvaregruppene forverrer symptomene, men andre har ikke noe problem å inkludere dem i PCOS-dietten.
** Fytoøstrogener fra plantebasert protein som soya har et komplisert forhold til hormonelle forhold. Forskning på rotter og mennesker har vært blandet; noen studier viste at fytoøstrogener i kosten forverret symptomene, mens andre bemerket at forbindelser har en beskyttende effekt på helsen.
Du vil eksperimentere med mat som soyamelk og tofu for å se hvordan de påvirker deg. Hvis du føler at soyaprodukter forverrer symptomene dine, er det andre plantebaserte proteinkilder du kan fokusere på i stedet.
Frukt og grønnsaker: Ferske råvarer er en allsidig og næringspakket del av ethvert kosthold, men spesielt et PCOS-kosthold. Velg frukt og grønnsaker som er fulle av fiber, som korsblomster (f.eks. Brokkoli), grønne grønnsaker, epler og plommer. Røde bær og druer har også betennelsesdempende egenskaper som gjør dem spesielt godt egnet for et PCOS-kosthold.
Meieri: PCOS-dietten anbefaler generelt å unngå meieriprodukter med full fett. Små porsjoner med meieriprodukter med lite fett, med lite laktose, som cottage cheese eller gresk yoghurt, kan være OK. I stedet for vanlig melk, prøv melkefrie alternativer som mandel, ris eller kokosmelk (eller produkter laget med dem).
Korn: Fullkorns- eller flerkornbrød, pasta og frokostblandinger er godkjent på et PCOS-kosthold. Unngå tungt bearbeidet mat laget av raffinert hvitt mel. Velg brun ris i stedet for hvit, lag havre over natten toppet med fersk frukt i stedet for øyeblikkelige havremelpakker (som kan ha tilsatt sukker), og prøv å legge til proteinpakket quinoa i salater i stedet for salte karbohydrater som krutonger.
Protein: Du kan ha en blanding av proteiner på et PCOS-diett, men mange velger å fokusere på plantebaserte kilder som nøtter, nøttesmør og vegetariske kjøttbiter. Mens du vil unngå rødt kjøtt eller noe kjøtt eller fisk som er stekt eller tilberedt med mye salt, smør og / eller olje, er magre kutt av fjærfe tilberedt uten skinn gode valg. Egg er et annet godt valg. Unngå bearbeidet kjøtt som pølser, pølse, lunsjkjøtt og bacon, som inneholder mye natrium, transfett og tilsetningsstoffer.
Desserter: Sukker kan øke betennelsen, så mange mennesker med PCOS prøver å unngå søtsaker så mye som mulig. Mens en liten porsjon mørk sjokolade i moderasjon kan være bra for et PCOS-kosthold, må du unngå bakevarer, godteri, snacks og andre godbiter. Ikke bare er disse produktene generelt høye i sukker, men de kan også inneholde mye salt.
Drikkevarer: Du kan velge å unngå koffeinholdige drikker som kaffe og svart te hvis du finner ut at de forverrer symptomene dine. Alkohol kan være irriterende og få deg til å samle opp kalorier raskt, så det er best å unngå det eller konsumere det bare innimellom. Unngå sukkerholdige drikker som brus, litt fruktjuice og energidrikker. Mens vann er det sunneste valget for å holde deg hydrert, er andre alternativer som kokosnøttvann og grønn te også godkjent på et PCOS-diett.
Anbefalt timing
Hvis du jobber med å styre vekten din med et PCOS-kosthold, kan det være nyttig å strukturere spiseplanen din rundt flere velbalanserte, næringsrike og mettende måltider hver dag mens du begrenser snacks. Forskning har vist at denne tilnærmingen kan fremme vekttap hos personer med PCOS.
Hvis du har andre helsemessige forhold som forårsaker fordøyelsessymptomer eller har problemer med blodsukkernivået, kan du være mer komfortabel med å spise hyppige små måltider.
Prøv å ikke gå mer enn noen timer uten å spise. Ikke bare vil en vanlig spiserutine holde blodsukkernivået stabilt, men det kan også bidra til å forhindre matbehov, matbit, overspising og atferd som ikke kan spise, noe som kan forekomme hos personer med PCOS.
Matlagingstips
Ernæringen du får fra maten du inkluderer i PCOS-dietten, kan påvirkes av hvordan du velger å tilberede den. Noen råvarer er mest næringsrike når de kjøpes ferske og spises rå. Andre har godt av å dampe eller koke litt.
Noen tilberedningsmetoder kan gjøre maten mindre næringsrik og til og med gjøre den uegnet for et PCOS-kosthold. Egg kan for eksempel være grunnlaget for en proteinpakket frokost, men ikke hvis de er stekt med smør. I stedet kan du prøve å pochere egg og parre dem med helkornsskål og et stykke frukt, i stedet for bacon eller pølse, for en PCOS diettvennlig frokost.
Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan det være nyttig å bruke veksler med lite fett og lite karbohydrat til måltider, for eksempel spiraliserte veggie "nudler" i stedet for pasta.
Modifikasjoner
Mennesker med PCOS sliter ofte med fruktbarhetsproblemer. Hvis du prøver å bli gravid, for øyeblikket er gravid eller ammer, har du spesielle ernæringsbehov. Det kan være lurt å justere PCOS-dietten eller ta kosttilskudd i løpet av denne tiden for å sikre at du får riktig næring. Søk veiledning fra legen din.
Forskning har vist en sammenheng mellom gluten og betennelse, men det er uklart om det hjelper PCOS å redusere eller eliminere det fra kostholdet ditt. Hvis du velger å gjøre det, eller i det minste eksperimenterer med å gjøre denne endringen, må du huske å lære mer om fordeler og ulemper, slik at du er klar over hvordan dette ellers kan påvirke helsen din.
Hensyn
Et PCOS-kosthold har en god grad av fleksibilitet, og hvordan spiseplanen ser ut kan variere fra person til person. Det er likevel universelle hensyn å huske på hvis du begynner på denne dietten for å forbedre symptomene dine.
Generell ernæring
Denne typen spiseplaner er ikke like begrensende som andre dietter som brukes til å håndtere helsemessige forhold, så potensielle næringsdefekter er mindre bekymringsfulle. Imidlertid, hvis de eksisterer, kan de påvirke tilstanden din.
For eksempel er vitamin D-mangel knyttet til verre PCOS-symptomer. Av denne og andre grunner kan legen din anbefale å legge til kosttilskudd hvis det er nødvendig for PCOS-dietten.
PCOS påvirker hormoner — og vitamin D er en. Forskning har vist at det kan være spesielt gunstig for personer med PCOS og vitamin D-mangel å øke nivåene med kosttilskudd, selv om det ikke reduserer symptomene.
Fleksibilitet
Mange av matvarene som skal unngås på et PCOS-kosthold, er standardpris på fastfood-thrus, kjederestauranter og nærbutikker. Pommes frites, høyt fettinnhold og høyt karbohydrat i store porsjoner, og salt, sukkerholdig, pakket snacks mangler ernæring og kan bidra til symptomer og risikofaktorer knyttet til PCOS.
For eksempel kan et kosthold med høyt natrium føre til hypertensjon (høyt blodtrykk), noe som øker risikoen for hjerte- og karsykdommer. Tilsett og skjult sukker i bearbeidede snacks, bakevarer og brus kan forverre insulinresistens.
Hvis du planlegger å spise ute, kan det være nyttig å bli kjent med menyen på forhånd. Jo mer du vet om ingrediensene i maten din, hvordan den tilberedes og hvordan porsjonsstørrelsene er, desto lettere blir det å bestille noe som passer til PCOS-dietten.
Støtte og fellesskap
Mens legen din og en diettist / ernæringsfysiolog kanskje kan svare på mange av spørsmålene dine om PCOS og hjelpe deg med å lage et PCOS-diett, kan det være tider når du har lyst til å snakke med noen andre som også lever med tilstanden din.
Det kan være støttegrupper for personer med PCOS eller andre reproduktive helsemessige forhold i samfunnet ditt. Det er også ressurser for pasienter på nettet. Mange anerkjente organisasjoner har nettsteder, sosiale mediekontoer, blogger og forum pasienter kan bruke til å kommunisere.
Be andre om en ide om hva som har (og ikke har) fungert for dem på PCOS-dietten, samt hvordan de takler livet med PCOS. Selv om retningslinjene deres kanskje ikke fungerer for deg, kan disse diskusjonene gi deg forslag til å jobbe med og til og med inspirasjon, motivasjon og emosjonell støtte.
Koste
Hvis legen din anbefaler kosttilskudd som en del av PCOS-dietten, kan disse produktene være dyre. Spør legen din om de kan foreskrive disse kosttilskuddene for deg. Hvis du har helseforsikring og legen din bestiller kosttilskudd, er det mer sannsynlig at planen din dekker deler av eller hele kostnaden.
PCOS diett mot andre dietter
Mange populære spiseplaner for vekttap, senking av blodtrykk og administrering av insulinnivåer kan fungere bra for deg hvis du har PCOS. De fleste med PCOS utvikler en personlig spiseplan som kombinerer noen eller alle disse diettene.
Ofte anbefalte dietter for PCOS
- DASH dietten
- Antiinflammatoriske dietter
- Spiseplaner med lav glykemisk indeks
- Keto diett eller andre dietter med mye fett og lite karbohydrat
- Diett med lavt kaloriinnhold eller andre vekttapplaner
Hvorvidt de også håndterer andre forhold, kan også styre deres beslutning. For eksempel kan personer med PCOS og høyt blodtrykk ha nytte av å prøve DASH dietten.
Arbeid med legen din eller ernæringsfysiologen for å utforme en PCOS diettplan som er skreddersydd for dine individuelle behov og preferanser.
Forskning har generelt støttet denne typen pasientsentrert tilnærming. En studie som gjennomgikk forskjellige dietttilnærminger, viste at å miste vekt forbedrer metabolsk og reproduktiv helse for personer med PCOS, uavhengig av hvilken av disse spesifikke kostholdene de velger.
Et ord fra veldig bra
Selv om PCOS vanligvis diagnostiseres av reproduktive helsespesialister, er andre deler av kroppen tydeligvis også betydelig påvirket av tilstanden - inkludert sinnet. Hvis du har PCOS, vil du sannsynligvis trenge å samarbeide med mer enn en slags helsepersonell for å håndtere symptomene dine fra forskjellige vinkler. Så langt PCOS dietten din går, gi endringene tid til å ha en effekt. Vær tålmodig med kroppen din og fortsett å tilpasse måten du spiser når du stiller inn hvordan det får deg til å føle deg.
