Yoga for smertelindring

Yoga er en praksis som forbinder sinnet og kroppen, og kan hjelpe mennesker med kronisk smerte ved å forbedre fleksibilitet, redusere betennelse og hjelpe dem med å takle smertene deres mentalt.

Yoga oppsto i India for over 4000 år siden. Den består av tre kjerneelementer: fysiske stillinger, pusteøvelser og meditasjon. Vestlig yoga er tilpasset det moderne livet, men den beholder de helbredende fordelene som er ment for denne praksisen. Yoga har vist seg å hjelpe med fibromyalgi, ryggsmerter i nakke og hodepine.

Hvordan Yoga hjelper med å lindre kronisk smerte

En av de største fordelene med yoga er at det kan bidra til å lindre smerte og gjøre det lettere å håndtere.

Det er viktig å forstå at yoga ikke passer for alle typer skader. Generelt kan mild yoga hjelpe en kronisk skade. Hvis skaden din er akutt og alvorlig, må du imidlertid la den gro (med hvile) før du begynner på et yogaprogram.

Smerteoppfatning

Yoga kan redusere smerteoppfatningen, noe som betyr at folk føler at smertene deres er mindre sterke og alvorlige enn det var før. I en studie hjalp en form for oppmerksomhetsmeditasjon kalt yoga nidra til å bekjempe veteraner med å oppnå moderat viktig for statistisk signifikant reduksjon i smerteoppfatning.

Videre så pasientene en betydelig reduksjon i smerteinterferens (hvor mye smerte forstyrrer dagliglivet). Yoga kan bidra til å redusere smerteoppfatningen ved å distansere negative følelser fra smerte, noe som gjør det lettere for folk å føle seg aksepterende og positive til smertene.

Yoga har også vist seg å redusere nakkesmerter mens det forbedrer humøret. En vanlig yogapraksis kan redusere funksjonshemming og forbedre livskvaliteten for mennesker med kronisk smerte ved å fremme et positivt syn og gjøre daglig smerte lettere å håndtere.

Betennelse

Betennelse er ofte assosiert med kroniske smertetilstander, spesielt autoimmune lidelser (der kroppens immunsystem angriper seg selv). Forskning antyder at yoga kan redusere betennelse ved å redusere kroppens stressrespons.

Fordelene med yoga ved betennelse er bevist for både nye og eksperter. Yoga kan potensielt være gunstig for kronisk smerte i alle aldre og uavhengig av erfaringsnivå.

Fleksibilitet og bevegelsesområde

Å oppleve kronisk smerte kan gjøre det vanskelig å holde seg aktiv, noe som kan føre til redusert fleksibilitet og begrenset bevegelsesområde. Yoga kan gi kortsiktige forbedringer i funksjonshemning blant personer med kronisk ryggsmerter CLBP). Spesielt viste en metaanalyse at personer som praktiserte yoga regelmessig i minst seks uker, rapporterte reduksjon i smerte og forbedringer i mobilitet. Interessant nok var fordelene med yoga vedvarende i forskjellige stiler, inkludert, men ikke begrenset til Iyengar, hatha og viniyoga.

Dette viser at uansett hvilken type yoga du praktiserer, vil du oppleve fordelene, og at yoga kan være mer effektiv mot smertedemping enn vanlig trening fordi den kombinerer styrke, fleksibilitet og pust.

Hvordan en typisk yogasession ser ut

Standard yogatimer varer mellom 45 og 75 minutter. Imidlertid tilbyr kortere klasser på 10 eller 15 minutter også smertelindrende fordeler når de praktiseres regelmessig. Yogakurs begynner vanligvis med oppmerksomhetsøvelser, inkludert meditasjon og pusteøvelser.

Den midterste delen av en yogaklasse er reservert for dynamiske strekninger og bevegelse, mens slutten gir en annen mulighet til å slappe av i en siste hvilestilling kalt savasana. Dette er en tid til å fokusere på pusten din og høste de mentale fordelene ved din praksis.

Nybegynnertips

Når du starter yoga for første gang, er det noen få ting å huske på:

• Ikke prøv å presse deg selv lenger enn det som føles behagelig.
• Hvis du føler smerte, klemming eller andre følelser relatert til smerte, kommer du sakte ut av posituren.

Å finne en lærer

Når du søker yoga for smertelindring, er det viktig å finne en lærer som har erfaring med å undervise yoga til mennesker med din tilstand.

En måte å finne en kvalifisert yogalærer er å søke i Yoga Alliance-katalogen. Her kan du finne lokale lærere i ditt område som er sertifisert av Yoga Alliance, som er det internasjonale styringsorganet for yogasertifisering.

Ressurser for hjemme-yoga

Det er normalt å være nervøs eller usikker på å starte yoga for første gang. Å praktisere yoga hjemme er en fin måte å lære seg positurer og føle seg tryggere. Internett tilbyr et bredt utvalg av alternativer for gratis, nybegynnervennlig yoga.

Prøv disse yogaene for smertelindrende ressurser:

• Yoga for smertelindring av YOGATX: Denne videoen guider nybegynnere gjennom avslappende strekninger for å lette smerter og spenninger i rygg og nakke
• Yoga for kronisk smerte av Yoga med Adriene: Denne videoen viser hvordan du kan skape harmoni mellom pusten og kroppen. Det kan utføres i en stol eller på en matte
• Restorative Chair Yoga for Chronic Pain av Sleepy Santosha Yoga: Dette er en video av en stolyoga-klasse som viser de terapeutiske fordelene med yoga uten å måtte sitte på gulvet
• Meditasjoner for søvn og helbredelse av Kalyani: Denne podcasten gir yoga nidra-klasser, inkludert iRest-teknikker, designet for å hjelpe deg med å frigjøre stress og spenning for å føle deg bedre
• Yoga Nidra for Chronic Pain av Ann Swanson Wellness: Teknikkene i denne videoen er ment å hjelpe deg med å bedre håndtere reaksjonen din på kronisk smerte for å redusere smerteintensiteten

Yoga utgjør for smertelindring

Yoga for knesmerter

Den modifiserte helteposen er en fin måte å strekke de fremre musklene i kneet for å gi en skånsom åpning. I stedet for å gjøre denne knestående på bakken, sett deg på en blokk eller tykk pute mellom anklene mens du utfører denne posen.

Yoga for ryggsmerter

En sittende vri er en mild måte å frigjøre spenninger i hele ryggen og øke ryggmobiliteten. Denne yogastillingen kan praktiseres i en stol eller mens du sitter på bakken. (Noen kroniske smerter i ryggen bør ikke vri seg, da det kan forverre skaden.)

Yoga for hoftesmerter

En yoga knebøy er en enkel måte å redusere hoftesmerter på. Plasser føttene bredere enn hoftebreddeavstanden, og ta albuene inn i knærne (eller på toppen av dem). Sett deretter hendene i bønnestilling. Du kan sitte på en blokk eller pute for å utføre denne posen.

Yoga for skuldersmerter

Valpehundposen kan åpne brystet og øvre rygg for å frigjøre spenninger. Forleng armene og legg hendene flate på en vegg eller bakken. Strekk hoftene tilbake fra hendene, og hvil hodet mellom skuldrene.

Yoga for isjiasmerter

Happy baby er en enkel positur som innebærer å legge seg og bringe knærne i armhulene. Du kan ta tak i bena eller føttene og vippe forsiktig frem og tilbake for å massere korsryggen.

Endring av yogastillinger

Modifikasjoner er tilpassede versjoner av yogastillinger som fungerer for kroppen din. Bruk av modifikasjoner kan forhindre skade og hjelpe deg med å høste fordelene av yogastillinger uten å forverre din eksisterende smerte.

Følgende rekvisitter kan gjøre stillinger mer tilgjengelige:

• Yoga blokkerer
• Bolsters
• Tepper
• Stropper

Lærere tilbyr ofte muligheter for modifikasjoner gjennom hele klassen, men du kan også oppsøke en lærer som spesialiserer seg på å tilby modifikasjoner for personer med kronisk smerte.

Et ord fra veldig bra

Yoga har blitt demonstrert for å hjelpe mennesker med kronisk smerte. Studier viste at yoga bidrar til å redusere smerteoppfatning, redusere betennelse og forbedre mobiliteten blant mennesker med en rekke kroniske smertetilstander. Som med alle øvelser, er det viktig å snakke med legen din før du starter et yogaprogram for å sikre at yogapraksisen din utfyller planen for smertebehandling.