Trening kan være en viktig komponent for å redusere kjeve- og ansiktssmerter på grunn av temporomandibulær leddsykdom (TMD), ofte referert til som TMJ. Denne tilstanden kan forårsake smerte, klikke i kjeven og problemer med grunnleggende funksjonelle oppgaver som å spise og gjesp. Behandling for TMD innebærer vanligvis å jobbe for å redusere leddsmerter og betennelser og gjenopprette normal bevegelse til kjeveleddet. Øvelser for TMD kan bidra til å gjenopprette normal bevegelse og redusere smerte eller klikke og låse følelser i kjeven.
Starter behandling for TMD
Mange mennesker med TMD drar fordel av et treningsprogram for fysioterapi for å gjenopprette normal bevegelse i kjeven. Fysioterapeuten din vil vurdere tilstanden din og lære deg de riktige tingene du må gjøre for å trygt få ting i bevegelse igjen. Han eller hun kan tilby betennelsesdempende behandlinger, massasje og øvelser. PT vil også fortelle deg hva du skalunngåhvis du har TMD.
Alex Dos Diaz / Verywell
Hvor ofte skal jeg gjøre TMJ-øvelser?
Din PT kan vise deg hvordan du gjør øvelsene dine og fortelle deg hvor ofte du skal gjøre dem.
For ditt spesifikke program, må du snakke med PT eller lege for å sikre at du vet nøyaktig hva du skal gjøre for TMD.
Mange har nytte av å utføre TMD-øvelser to eller tre ganger om dagen. Et treningsprogram for TMD kalt Racobados 6x6 øvelser, foreslår at du utfører seks øvelser for seks repetisjoner, seks ganger om dagen. (De seks første bevegelsene i dette TMD-programmet er Rocabados 6x6-øvelser.)
Hva om ting blir verre?
Hvis du utfører et treningsprogram for TMD og symptomene dine føles verre, må du stoppe treningen og sjekke inn hos legen din eller PT. Øvelsene kan føre til lette smerteøkninger, men generelt bør symptomene dine forbedres når du fortsetter å utføre TMD-øvelsene.
Før du starter et treningsprogram for TMJ, må du kontakte legen din for å sikre at trening er trygg for deg.
Tunge på hard gane og clucking
Denne første øvelsen å utføre for TMD er å plassere tungen på den harde munnen. Dette ligger rett bak tennene. Bare legg tungen bak tennene på den harde ganen og slapp av der. Tennene skal være litt fra hverandre med leppene lukket. Pust sakte gjennom nesen. Hold denne posisjonen i seks sekunder, og utfør denne i seks repetisjoner.
Variasjon
Noen PT-er anbefaler at pasientene deres også klinger med tungen. Bare hold deg i hvilestilling med tungen bak tennene, og klypp deg deretter ned med leppene litt fra hverandre. Igjen, cluck seks ganger.
Kontrollert TMJ-rotasjon mens du åpner
Kontrollert TMJ-åpning sørger for at kjeven din bare beveger seg gjennom rotasjon og ikke beveger seg fremover gjennom fremspring. For å utføre denne øvelsen, legg ganske enkelt tungen på den harde ganen rett bak tennene. Hold den på plass mens du sakte åpner munnen. Tungen din skal ikke legge den harde ganen bak tennene.
Når munnen er åpnet, hold den på plass i seks sekunder. Lukk deretter munnen sakte mens du holder tungen på den harde ganen. Gjenta øvelsen seks ganger.
Kjeveåpning med motstand
Å legge til lett motstand mot kjeveåpning og lukking kan bidra til å forbedre muskelfunksjonen rundt kjeven. For å utføre denne øvelsen, legger du bare to fingre på haken og sakte åpner og lukker munnen. Fingrene dine skal legge litt press på kjeven mens du beveger deg; forsiktig så du ikke bruker for mye krefter. Åpne og lukk munnen din med manuell motstand seks ganger.
Du bør også bruke hendene til å gi manuell motstand mens du beveger kjeve sideveis. For å gjøre dette, plasser to fingre på siden av kjeven. Hold kjeven i en litt åpnet stilling, og trykk forsiktig sidelengs på kjeven. Hold i seks sekunder og utfør seks repetisjoner i en retning. Gjenta deretter på den andre siden av kjeven.
Slutt å gjøre denne øvelsen hvis du opplever varig smerte fra denne bevegelsen.
Øvre cervikal distraksjon
Å utføre øvre cervikal distraksjon kan bidra til å avlaste nevrovaskulær kompresjon i øvre nakke. Dette kan bidra til å slappe av muskler, redusere spenningen og sikre at kjeven din kan bevege seg ordentlig.
For å utføre øvelsen, plasser begge hendene bak nakken og flett fingrene. Hold hendene der, og nikk deretter hodet ned for å bøye den øvre livmorhalsen. Gi forsiktig en mild trekkraft med hendene ved å trekke opp. Hold den bøyde stillingen i seks sekunder, og gå tilbake til nøytral posisjon. Gjenta øvelsen seks ganger.
Cervikal tilbaketrekning
Det anbefales at du oppnår og opprettholder riktig holdning hvis du lider av TMD. Hvis du holder oppreist stilling med hodet rett over skuldrene, kan kjeven din åpnes og lukkes helt uten hindringer.
Cervikal retraksjon er en flott øvelse for å forbedre holdning og hjelpe til med TMD-symptomer. For å utføre øvelsen, bare sett deg i en stol og trekk haken tilbake. Husk å ikke vippe hodet; forestill deg at hodet ditt ligger i en hylle, og at du bare trekker det rett tilbake.
Når nakken din er helt tilbaketrukket, hold denne posisjonen i seks sekunder, og gjenta den seks ganger.
Skulderretraksjon
En annen flott øvelse å gjøre for TMD (og for forbedret kroppslig bevissthet) er skulder skulderretresjon. For å utføre denne øvelsen, sett deg oppreist i en stol og trekk skulderbladene sammen. Tenk deg at du prøver å klemme en blyant mellom skulderbladene. Når skulderbladene er trukket sammen i ryggen, hold posisjonen i seks sekunder, og slapp av. Gjenta seks ganger.
Variasjon
Denne øvelsen kan gjøres mer utfordrende ved å bruke et motstandsbånd og utføre en roøvelse med den. (Du kan få et motstandsbånd fra fysioterapeuten din.)
Nøytrale øvelser med avslapping
Hvis du har TMD, kan det være nyttig å bruke avslapningsteknikker for å holde nakke- og kjevemuskulaturen avslappet. Dette kan bidra til å opprettholde kjeve i nøytral stilling med tungen hvilet forsiktig på den harde ganen rett bak tennene. For å gjøre denne øvelsen, prøv å holde kjeven i en avslappet stilling og utfør langsom og rytmisk nesepust. Denne øvelsen kan gjøres når som helst du slapper av.
Kjeveåpning Selvmobilisering
Noen mennesker med TMD drar fordel av å forsiktig mobilisere sin egen kjeve. Dette kan bidra til å forbedre måten kjeven din åpner seg på, og gjør at den lille platen mellom kjeve og tinnben kan gli og gli normalt.Mobilisering kan også bidra til å redusere smerte og klikkeopplevelser mens du beveger munnen og kjeven.
Fysioterapeuten din kan utføre kjeveleddsmobiliseringer som en del av PT-programmet ditt. Han eller hun bør bruke hansker for å forhindre infeksjon, både til deg og din PT. Terapeuten din kan også lære deg hvordan du gjør det mot deg selv.
Slik utfører du en egen TMJ-mobilisering:
- Vask hendene.
- Plasser en tommel i munnen og hvil tommelen på tennene. Hvis du mobiliserer venstre TMJ, bruk høyre hånd.
- Hvil fingrene utenfor munnen på bunnen av kjeven.
- Trekk kjeven forsiktig ned. Ikke bruk for mye krefter; et sakte, enkelt trekk vil gjøre.
- Hold mobilisering i ett sekund, og slipp deretter.
- Gjenta ti ganger.
- Når du er ferdig med mobiliseringen, må du vaske hendene.
Denne intra-orale mobilisering bør ikke forårsake smerte og skal bare gjøres under ledelse av PT eller lege og tannlege.
Sidekjevemobilisering
Fysioterapeuten din kan gi deg en lateral selvmobilisering av kjeven for å behandle TMD. For å utføre dette:
- Vask hendene.
- Sitt med oppreist stilling.
- Plasser håndflatene på hver side av kjeven. Fingrene skal hvile komfortabelt på ørene.
- Den ene håndflaten skal være på kjeven, og den motsatte hånden skal hvile like over kjeven på det tidsmessige beinet.
- Trykk på kjeven med håndflaten mens du bruker motsatt hånd for å stabilisere hodet. Mobiliseringen skal være forsiktig; langsom og jevn kraft er alt som trengs.
- Hold mobilisering i ett sekund, og slipp deretter sakte. Gjenta ti ganger.
Sørg for å bare utføre denne mobiliseringen under ledelse av legen din, tannlegen eller fysioterapeuten.
Åpning av selvstrekk
Noen ganger kan det være nødvendig å bruke manuelt overtrykk for å forbedre kjevelens åpningsområde. For å gjøre dette, sitte i en avslappet stilling og åpne munnen med tungen på din harde gane. Bruk deretter fingrene og tommelen til å legge til mildt overtrykk. Du skal føle en mild strekning i kjeven. Hold denne posisjonen i ti til 15 sekunder, og gå tilbake til nøytral posisjon. Gjenta fem ganger.
Husk at TMD-øvelser kan forårsake lett ubehag, men de bør ikke forårsake smerte. Hvis de gjør det, må du stoppe øvelsen og sjekke inn hos legen din eller PT. TMD-treningsprogrammet må kanskje justeres eller skreddersys for din spesifikke tilstand.
Et ord fra veldig bra
Temporomandibulære leddsykdommer og TMJ-smerter kan hindre deg i å nyte normale aktiviteter som å spise og snakke. Det kan gjøre munnåpningen vanskelig eller umulig. De fleste med TMD kan lære å håndtere det riktig med holdningskorrigering og spesifikke kjeveøvelser.
Hvis du har TMD, bør du besøke legen din og deretter komme i gang med øvelser for å få kjeve og nakke i riktig retning. På den måten kan du komme tilbake til normal funksjon og aktivitet med liten eller ingen smerter.
-side-effects.jpg)
.jpg)
.jpg)
