Du kan se listene over matvarer med høyt fiberinnhold og tenke: "Hvordan skal jeg huske hva som inneholder mye fiber og hva som ikke er?" I enighetens enkelhet tilbyr vi fire grunnleggende retningslinjer som du kan bruke hver dag for å begynne å øke inntaket av kostfiber.
Karen Shuld / Getty ImagesGå grønn
Og oransje, rødt og hvitt for den saks skyld. Du tror kanskje du spiser en god del grønnsaker, men har du en tendens til å spise de samme - brokkoli, gulrøtter og paprika? Grønnsaker er en fantastisk kilde til fiber. Jo mer variasjon, jo bedre er blandingen av løselig og uoppløselig fiber, som begge hjelper til med å holde avføringen fast, men likevel myk. Dette oppmuntrer til en bedre eliminasjonsrytme. Gren ut og utforsk grønnsaker som artisjokker, grønnkål, chard, collards og de mange typer bønner. Grønnsakssupper er en utmerket måte å oppleve nye typer grønnsaker på en kjent måte.
Bytt til Spring Mix
Den typiske amerikanske salaten av en isbjørnsalat med noen spon gulrøtter og et par skivede tomater er litt av en fiber ødemark. Endringer i matemballasje har gjort luksusen til en salatblanding til et rimelig alternativ. I tillegg til å inneholde mer fiber enn isbergsalat, tilbyr en vårblanding av salat og andre bladgrønnsaker en mer naturlig blanding av løselig og uoppløselig fiber.
Ha frukt til hvert måltid
Tenk utover å ha en halv grapefrukt med frokost. Som du vil gjøre med grønnsaker, velg variasjon i type og farge når det gjelder å velge frukt. Eksperimenter med en tropisk fruktsalat av mango, papaya, kiwi og ananas. Bland frosne bær inn med frokostblandingen eller smoothien. Tørket frukt er en enkel, deilig og bærbar matbit (men hold porsjonene små på grunn av det høyere sukkernivået). Kok opp noen pærer eller epler som tilbehør som middag, eller som en deilig dessert.
Bli kjent med noen nyttige frø
Linfrø er frøene til linplanten. Linfrø gir en fantastisk blanding av løselig og uløselig fiber når den blir malt. Det er også en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer, som ser ut til å være nyttige for å redusere betennelse. Alt du trenger er en liten kaffekvern og noen sekunder til å male opp linfrø. Linfrø har en behagelig, nøtteaktig smak som smaker godt når den drysses over frokostblandinger. Malet linfrø kan også tilsettes til bakevarer og smoothies, og tilfører fiber uten å påvirke smaken. Det er viktig å drikke et glass vann når du spiser linfrø. Vann svulmer og myker opp de malte frøene, en prosess som tilfører avføring bulk og mykhet, og som derfor gir potensialet for å være nyttig for både diaré og forstoppelse.
Chiafrø er frøene til den planten som ble kjent av nyhetsartikelen, ChiaPet. Chiafrø trenger ikke å males før bruk, men skal forhåndsbløtes for optimal fordøyelse. Chiafrø er også en god kilde til omega-3 fettsyrer, samt en god kilde til fiber. Du kan enkelt legge til chiafrø til smoothies, lage dem til en pudding eller strø dem på salater.
Merk: Hvis du har IBS, er det ikke nødvendig å være redd for fiber! Bare vær sikker på å tilsette mer fiber gradvis for å redusere risikoen for økt gass og oppblåsthet. Du kan også oppleve at du gjør det bedre med mat som inneholder løselig fiber, i stedet for de som inneholder uoppløselig fiber.
-is-treated.jpg)
