Å reise til en annen tidssone kan være spennende — og det kan ta litt tid å bli vant til. Avhengig av hvor langt du reiser, kan forskjellen i hvordan kroppen din reagerer bokstavelig talt være natt og dag. Derfor må hyppige reisende ofte forholde seg til jetlag. De vanligste symptomene på jetlag er søvnighet om dagen og våkenhet, ofte med søvnløshet, om natten; hodepine; og magesmerter.
Ingen av disse er spesielt hyggelige selv når du er hjemme. Tenk deg å være trøtt og syk mens du er på ferie? Heldigvis er det måter å forberede seg på tidssoneoverganger. Hvis du har en tur som kommer eller reiser ofte, men fortsatt ikke har mestret kunsten å tilpasse deg en annen tidssone, bør du vurdere følgende råd før du bestiller din neste flyreise.
amriphoto / E + / Getty Images
Reise og lys
Lys, enten det er fra solen eller en lampe, har en sterk effekt på kroppens døgnrytme, som er en av faktorene som avgjør når vi er våken og våken og når vi er slitne og trenger å sove. Når du reiser til en annen tidssone, er det et dramatisk skifte i eksponeringen for lys og feiljustering av kroppens følelse av dag og natt.
Den plutselige forstyrrelsen av sirkadiske rytmer som oppstår med jetlag, kan være bekymringsfull, spesielt jo lenger du reiser. Hvis du flyr fra for eksempel USAs østkyst til vestkysten, krysser du bare en få tidssoner og justering vil være relativt enkelt. Men hvis du krysser hav og kontinenter, vil det være mer utfordrende.
Generelt kan det ta en dag per tidssone endret for døgnrytmer og søvn å synkronisere.
Hvor raskt du bytter tidssone, betyr også noe. Siden det tar lengre tid å kjøre eller reise med buss eller til og med toget enn å fly, har kroppen din mulighet til å tilpasse seg tidssoneendringene gradvis. For eksempel, hvis det tar 10 timer å passere en tidssone mens du kjører, så har du egentlig en halv dag å ta imot for skiftet.
Til slutt påvirker kjøreretningen døgnrytmer. Du har kanskje hørt en hyppig reisende si: "Øst er et dyr, vest er best." Det han mener er at det ofte er lettere å tolerere å reise vestover fordi det er lettere å flytte døgnrytmen til et senere tidspunkt. For å tenke på det på en annen måte, bør du vurdere hvor lett det er å holde seg oppe noen timer senere om natten og hvor utfordrende det kan være å våkne så mye tidligere på morgenen.
Justere til en ny tidssone
Hvis du planlegger reiser som vil lande deg i en annen tidssone, er ikke alvorlig jetlag uunngåelig. Disse tipsene vil hjelpe deg med å forberede kroppen din på endringen, slik at du kan nyte turen med så lite søvnforstyrrelser som mulig.
Planlegg fremover: Før turen, finn ut hvor mye du trenger for å skifte søvn- og våkntider for å være synkronisert etter at du ankommer. Gi nok tid til å gjøre det gradvis, begynn å legge deg tidligere og stå opp tidligere, eller omvendt, avhengig av retningen du skal reise i, for å venne kroppen din til den nye tidssonen før du må bo i den.
Gjør deg selv våken: Dette vil generere en veldig robust søvnstasjon og kan motvirke noen av problemene knyttet til en feiljustert døgnrytme. I likhet med å trekke en nattlyser, vil søvnlysten være usedvanlig sterk hvis du holder deg våken i en lengre periode, uansett hvilken tidssone du er i. En måte å gjøre dette på: Ikke sov i flyet og når du ankommer, kjemp mot trangen til å ta en lur, og prøv å holde deg våken til normal leggetid basert på lokal tid.
Se lyset: Den viktigste faktoren for å tilbakestille kroppsklokken er lys. Hvis du kan, får du 15 til 30 minutter med direkte sollys så snart du våkner. Gå en tur, spis frokost ute, eller bare sitte i solen og lese.
Å holde en vanlig leggetid og våkne tid med lyseksponering om morgenen vil hjelpe mye.
Avbøy søvnighet: Når du arbeider med jetlag-relatert søvnighet på dagtid, kan de samme virkemidlene du bruker hjemme, hjelpe: en kopp kaffe eller te, si eller en strategisk tidsbestemt lur (prøv å ikke sove lenger enn 20 minutter) , skjønt, eller du kan avvikle groggier enn når du legger hodet på puten). Ikke kjør når du er døsig, spesielt hvis du vil være i en leid (og ukjent) bil og manøvrere deg gjennom ukjent territorium. Ta offentlig transport eller ring en drosje til du er våken nok til å bemanne rattet trygt.
Tenk medisiner: En lav dose melatonin flere timer før ønsket leggetid kan bidra til å tilpasse døgnrytmen din til den nye tidssonen, og høyere doser kan hjelpe deg med å sove hvis du blir tatt ved leggetid. Legen din kan foreslå sovepiller hvis du vet at du virkelig har vanskelig for å tilpasse deg nye tidssoner på mer naturlige og organiske måter.
Spol tilbake som forberedelse til å reise hjem: Når turen din slutter, kan du lette deg inn i endringen som kommer ved å gradvis justere leggetid og våkenid i trinn på 30- til 60 minutter mot den nye klokkeinnstillingen. Hvis dette ikke er mulig, følg samme råd ovenfor for å tilpasse deg den nye tidssonen hjemme.
