Det er ikke gøy å være i gjeld, spesielt hvis du har søvngjeld. Søvnmangel kan ha alvorlige konsekvenser for både helse og velvære.Lær måter du kan betale søvngjelden din på og unngå uønskede bivirkninger av å få for lite søvn.
Manuela Krause / Getty ImagesHvorfor har jeg søvngjeld?
Hvis du føler deg for søvnig, kan du lure på hvorfor. Den vanligste årsaken er at du rett og slett ikke får nok søvn til å føle deg uthvilt. Uten nok timer med shuteye vil du føle deg trøtt i løpet av dagen. Hvorfor skjer dette?
Søvn er, i det minste delvis, en prosess der kjemikalier som forårsaker søvnighet fjernes fra hjernen. Den mest siterte skyldige kalles adenosin. Våkenhet øker nivåene av adenosin, som er et biprodukt av metabolisme (eller energiforbruk) i hele kroppen. Jo lenger du er våken, jo mer akkumuleres adenosin, slik at du føler deg søvnig. Søvn rydder ut og øker gradvis våkenheten.
For å optimalisere denne prosessen, må du gi nok tid til å fjerne adenosinet. Kort sagt, du må oppfylle søvnbehovet ditt. Disse behovene varierer avhengig av alder, genetisk tendens og andre faktorer. Noen mennesker trenger mindre søvn, mens andre trenger mer. Søvnbehov avtar vanligvis når vi blir eldre. Hvis du trenger 8 timers søvn for å føle deg uthvilt, men du bare får 6 timer, vil du begynne å bygge en søvngjeld.
Husk at søvn av dårlig kvalitet på grunn av obstruktiv søvnapné og andre søvnproblemer også kan påvirke søvnen. Disse forholdene kan bidra til å føle deg søvnig om dagen, til tross for tilstrekkelig hvile om natten.
Effektene av ekstern og nylig søvnmangel
Hvis du har opparbeidet deg en søvngjeld, kan du lure på: Hva er konsekvensene og kan de reverseres? Det er gode nyheter og dårlige nyheter på denne fronten. Den gode nyheten er at restitusjonssøvn, der det oppnås tilstrekkelige timer med søvn, kan være svært effektiv for å reversere de kortsiktige sykdomseffektene. Hvis du har hatt en god natts søvn etter nylig ikke har fått nok, vet du hvor fantastisk dette kan føles. Mange av de akutte fysiske effektene av søvnmangel reverserer veldig raskt med bare noen få netter med tilstrekkelig søvn.
Den dårlige nyheten er at du ikke kan gjøre opp for søvn du mistet måneder eller til og med år før. Dessverre har dette skipet sannsynligvis seilt. Det kan være langsiktige konsekvenser av utilstrekkelig søvn, men det er vanskelig å forutsi om varig skade har oppstått, og i hvilken grad det kan hjelpe å endre måter. Mer forskning er nødvendig i store befolkninger for å svare på disse spørsmålene. Ikke desto mindre kan det å hjelpe deg til å føle deg og fungere bedre nesten umiddelbart med å få deg resten du trenger.
Hvordan betale en søvngjeld
Hvis du får utilstrekkelig søvn til det punktet at du opplever effekten av søvnmangel, vil du vurdere disse enkle måtene å betale ned din akkumulerende søvngjeld:
Prøv å forlenge søvntiden.
Dette kan oppnås ved å legge deg tidligere eller ved å forsinke våken. Det er best å legge tiden tilbake trinnvis (for eksempel i 15-minutters utvidelser) til du får tilstrekkelig hvile. Å unngå å bruke en vekkerklokke vil gi deg den søvnen du trenger for å føle deg uthvilt. Sørg for å ikke overforlenge tiden du bruker i sengen, ellers kan du begynne å oppleve søvnløshet. Som et eksempel, hvis du trenger 8 timers søvn for å føle deg uthvilt og du begynner å tilbringe 10 timer hver natt i sengen, vil du utvilsomt tilbringe 2 timer våken hver gang i tid. Hold søvnplanen regelmessig og få sollys om morgenen for å forbedre disse fordelene.
Ta en lur.
Hvis søvnperioden over natten er en fest, er lur som søvn snacks. Det er mulig for deg å kompensere for tapt tid med søvn andre tider på dagen ved å lure. De fleste vil lure lettest tidlig til midt på ettermiddagen. Korte lur (som 15 til 30 minutter) kan være forfriskende, men det kan være nødvendig med lengre lur som varer timer for å kompensere for betydelig søvnmangel. Koffeintupper kan være nyttige ved å forbedre blokkering og naturlig fjerning av adenosin, signalet for søvn.
Sov inn i helgen.
Mange bruker denne teknikken: Lørdag og søndag morgen tillater ekstra søvn. Hvis du må våkne tidlig på hverdager, kan du oppdage at du gradvis akkumulerer en søvngjeld. Når helgen ruller rundt, kan du betale det ved å sove. Det er nesten som om du trykker på en tilbakestillingsknapp på gjelden hver uke. Dette kalles noen ganger "sosial jetlag", og anerkjenner virkningene på kroppens døgnrytme. Denne innkvarteringen kan være bedre enn å opprettholde en søvngjeld, men det kan ikke være å foretrekke ettersom du kan lide av søvnmangeleffekter i løpet av uken.
Bruk koffein på begrensede måter.
Koffein blokkerer signalet for adenosin. Som et resultat er det naturlig å føle seg mer våken etter å ha spist litt kaffe, te eller brus. Disse effektene er relativt kortvarige. Som et resultat kan det hende at du med jevne mellomrom må ta en annen drikke til fordel. Koffein kan ikke overmanne dyp søvnmangel, så det kan ha en begrenset rolle når søvngjelden vokser.
Unngå døsig kjøring.
Hvis det er en ting du må gjøre i sammenheng med søvnmangel, er det dette: Ikke kjør deg døsig. Hvis du er for søvnig til å kjøre, må du rett og slett ikke sette deg bak rattet. Hvis du allerede kjører, kan du dra trygt av veien og hvile deg. Søvngjeld kan bidra til døsighet ved kjøring, og dette er en viktig årsak til motorulykker. Forskning antyder at risikoen for ulykker kan være like høy som å kjøre i beruset tilstand. Det hjelper ikke å skru opp radioen og rulle ned vinduene; søvnberøvede mennesker i kjøresimulatorer vil fremdeles krasje bilene sine. Det er ikke verdt risikoen.
Et ord fra veldig bra
For de som fortsetter å slite med effekten av søvnmangel, få hjelp fra en ekspert. Snakk med en bordsertifisert søvnspesialist. Det er andre potensielle årsaker til dårlig søvn, som påvirker både kvantitet og kvalitet, inkludert søvnløshet og søvnapné. Hvis du ikke føler deg uthvilt, til tross for ditt beste, må du få diagnosen og behandlingen du trenger. Du vil være glad for at du gjorde det.
