Når skal du sove når du er gammel?

Gjennomsnittlig mengde søvn (kalt søvnbehov) som kreves for en person, svinger i løpet av livet. Søvnbehov er sterkt basert på alder. For å oppfylle spesifikke søvnbehov, hva er et passende tidspunkt å gå i dvale for å oppfylle det målte antall timer for tilstrekkelig hvile?

La oss undersøke hvor mye søvn som trengs, basert på alder, foreslåtte sengetid, hva som kan forårsake problemer med å møte sengetid, og tips om hvordan du sovner.

Hvor mye søvn du trenger

Når man vurderer rimelig sengetid for en person, tas det hensyn til hvor mye søvn som kreves for å våkne opp, eller søvnbehovet. Søvnbehov bestemmes ofte av alder, selv om en persons genetikk og miljø, medisinske og atferdsmessige forhold kan påvirke deres behov.

Søvneksperter anbefaler at voksne får mellom syv til ni timers søvn, eller i gjennomsnitt åtte timer, for optimal helse.

Mindre vanlige kan voksne falle i to kategorier: korte sviller og lange sviller. En kort sovende kan være i orden med å få mindre enn gjennomsnittlig anbefalt søvn (mindre enn syv timer). Lange sovende trenger mer enn de gjennomsnittlige anbefalte timene med søvn, eller over ni timer, for å føle seg uthvilt.

For unge voksne og mennesker som kommer seg fra søvngjeld, kan det være gunstig å sove mer enn ni timer om natten. Søvnmangel, eller hvis du ikke får tilstrekkelig søvn, er assosiert med forskjellige negative helseresultater, inkludert depresjon, hjertesykdom, fedme og vektøkning.

Barn trenger mer søvn enn voksne for å føle seg tilstrekkelig uthvilt. Gjennom barndommen og over levetiden endres den gjennomsnittlige mengden søvn.

Anbefalinger etter alder

National Sleep Foundation anbefaler følgende:

• Nyfødte (0 til 3 måneder): Bør gjennomsnittlig 14 til 17 timer søvn om dagen, inkludert lur.
• Spedbarn (4 til 11 måneder): Bør gjennomsnittlig 12 til 15 timer søvn per dag, inkludert lur.
• Småbarn (12 til 35 måneder): Bør i gjennomsnitt være 11 til 14 timer, inkludert lur.
• Førskolebarn (3 til 5 år): Bør i gjennomsnitt være 10 til 13 timer per dag.
• Barn i skolealder (6 til 13 år): Bør gjennomsnittlig være ni til 11 timer per dag.
• Tenåringer (14 til 17 år): Bør gjennomsnittlig være åtte til ti timer per dag.
• Yngre voksne (18 til 25 år): Bør i gjennomsnitt være sju til ni timer per dag.
• Voksne (26 til 64): Bør i gjennomsnitt være sju til ni timer per dag.
• Eldre voksne (65 år og eldre): Bør i gjennomsnitt være sju til ni timer per dag.

Sette en sengetid

Generelt settes det sengetid ved å bruke det gjennomsnittlige antall timer søvn som trengs for å dekke søvnbehov og telle bakover fra ønsket våken.

For eksempel hvis du antar at ønsket våkenid er mellom 7:00 og 8:00:

• Spedbarn kan legges i seng når de er søvnige, mellom klokken 19.00 og 20.00.
• Småbarn kan legges i seng mellom kl. 19.00 og 21.00.
• Førskolebarn kan legges til sengs klokken 20.00 og 21.00.

Med tanke på at våknetider skifter på grunn av skole- eller arbeidsplaner, og tiden det tar å gjøre seg klar for dagen, kan våken tid være nærmere 05:00 til 07:00, noe som resulterer i disse foreslåtte sengetidene:

• Barn i skolealder skal legge seg mellom kl. 20.00 og 21.00.
• Tenåringer, for tilstrekkelig søvn, bør vurdere å legge seg mellom kl. 21.00 og 22.00.
• Voksne bør prøve å legge seg mellom 10:00 og 23:00.

Med svingende tidsplaner, våkntider og til og med søvnbehov, er ikke disse leggetidene for alle. Individuelle behov varierer.

Til tross for alder og søvnbehov er det viktig å ha en jevn vekketid, selv i helgene, for bedre søvn.

Vanskeligheter med å møte sengetid

Det er normalt å av og til oppleve vanskeligheter med å møte sengetid eller sovne. Hvis søvnproblemer blir et mønster, kan du muligens håndtere søvnløshet.

Søvnløshet hos barn

Barn som har vanskeligheter med å sovne, kan oppleve atferdssvikt. Det er to typer atferdsmessig søvnløshet - søvnstart og grenseinnstilling. Søvnløshet søvnløshet forverres av tilstedeværelsen av en forelder når barnet sovner, men fraværet etter å ha våknet.

I likhet med søvnløshet hos voksne, kan søvnproblemer påvirkes av søvnmiljøet. Tilstedeværelsen av en forelder mens barnet sovner, spesielt for beroligende aktiviteter som gynging og sang, kan bli en del av barnets betingede søvnmiljø.

Den beste måten å løse søvnløshet på søvn er å få foreldrene til å bryte forbindelsen til denne tilstedeværelsen. Varierende beroligende teknikker, som lar barnet lindre seg selv etter å ha våknet om natten, eller til og med la barnet “gråte det ut” kan være effektive teknikker for å bryte denne oppførselen.

Begrensning av søvnløshet utvikler seg ofte fra omsorgspersons manglende evne eller manglende vilje til å sette konsistente regler for leggetid og håndheve en vanlig leggetid. Problemet forverres ofte av barnets opposisjonsatferd.

Å tilbakestille grenser er den beste måten å avlaste grensesettende søvnløshet. Ved å håndheve en jevn sengetid, nekte urimelige krav før søvn, og planlegge en stille aktivitet 20 til 30 minutter før søvn, kan grenser settes og barn kan få den rette mengden søvn de trenger.

Søvnløshet hos voksne

For voksne er det forskjellige undertyper av søvnløshet som fungerer annerledes for å gjøre det vanskelig å sovne. Søvnløshet kan skyldes en persons genetikk eller kan være relatert til forskjellige søvnforstyrrelser, som søvnapné eller psykologiske lidelser som angst og depresjon.

Søvnløshet kan forårsake symptomer som tretthet og søvnighet på dagtid, dårlig oppmerksomhet og konsentrasjon, redusert energi og motivasjon, og til og med økt selvmordsrisiko.

Heldigvis er det forskjellige ruter for å behandle søvnløshet hos voksne. Sovepiller kan være nyttige som en midlertidig løsning, og hvis du ønsker å unngå medisiner, kan kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBTI) være et godt alternativ.

Tips og triks

Å sovne og møte en sengetid kan gjøres effektivt når du implementerer følgende tips.

Et godt søvnmiljø

Soverommet ditt er veldig innflytelsesrikt når det gjelder å optimalisere søvnen din og evnen til å sovne. For et godt søvnmiljø er det generelt gunstige omgivelser. Et kjølig og mørkt rom anbefales, selv om dette kan justeres ut fra personlige preferanser.

Å sørge for at du er komfortabel, som å sørge for at du har en komfortabel madrass og sengetøy, og kvitte deg med stressfaktorer, vil hjelpe til med å sovne.

En nattrutine

Å ha en konsistent rutine for leggetid og implementere avslapningsteknikker kan også være nyttig for å starte ditt ønske om å sovne til riktig tid. En nattrutine forbereder ditt sinn og kropp for søvn, og hjelper deg med å begynne prosessen med å slappe av og slappe av før full hvile.

Noen aktiviteter som kan gjøres i løpet av nattrutinen din er å lese, høre på musikk, strekke eller ta et bad. Det er best å unngå overstimulerende aktiviteter før sengetid, som å se på TV eller delta i aerobic trening.

Mobiltelefoner og elektronikk bør unngås så mye som mulig. Det kunstige lyset fra skjermen kan bidra til å skifte søvntid og gjøre det vanskelig å sovne.

God søvnhygiene

Å opprettholde god søvnhygiene, som inkluderer vaner rundt søvn om dagen og før sengetid, kan hjelpe deg med å nå målet for leggetid. Å unngå lur på dagtid er en nyttig del av å opprettholde god søvnhygiene. Naps reduserer den totale søvngjelden, noe som vil redusere kjøreturen til å sove.

Unngå å tilbringe tid i sengen våken eller gjøre aktiviteter i sengen som å lese eller se på TV for god søvnhygiene. Så mye som mulig, prøv å unngå å forbinde sengen og søvnmiljøet med våkenhet. Til slutt, å ha en jevn vekketid og, selvfølgelig, en god sengetid, kan hjelpe til med å sovne.

Et ord fra veldig bra

Mengden søvn vi trenger endres med alderen. Å bestemme dette er nyttig når du skal angi passende sengetid og våkntid. Ved å holde deg i samsvar med leggetider og våkntider, opprettholde et godt søvnmiljø, holde deg til en nattrutine og ha god søvnhygiene, kan du effektivt få søvnen du trenger for å forbli sunn og godt uthvilt.

Hvis du er interessert i å oppdage mer om optimale sengetider i henhold til alder og søvnbehov, bør du kontakte en brettsertifisert lege for søvnmedisin.