Mettet fett har vist seg å påvirke visse aspekter av lipidprofilen din negativt og øke risikoen for hjerte- og karsykdommer, og det er derfor umettede fettstoffer - som har motsatt, positiv effekt - foretrekkes.
Umettet fett finnes i to typer:
- Enumettet fett
- Flerumettet fett
Selv om de skiller seg litt ut, kan begge typer kostholdet bidra til å forbedre hjertehelsen og lipidene.
cerealfoods / Getty ImagesEnumettede fettstoffer
Enumettede fettstoffer har bare en dobbeltbinding i molekylstrukturen. De kan hjelpe til med å opprettholde den generelle helsen til celler. Videre kan de senke dårlig kolesterol, noe som på sikt reduserer risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.
Flere sunne matvarer inneholder enumettet fett, inkludert:
- Matoljer, som olivenolje, sesamolje og rapsolje
- Peanøttsmør
- Nøtter, inkludert peanøtter og cashewnøtter
- Avokado
- Oliven
- sesamfrø
- Sunne pålegg merket med “høyolje”
Flerumettede fettstoffer
Flerumettet fett har mer enn en dobbeltbinding i strukturen. I likhet med enumettet fett, kan flerumettede fettstoffer bidra til å senke "usunt" kolesterol.
Flerumettede fettstoffer inneholder også omega-3 og omega-6 fettsyrer, som kroppen din trenger for hjernefunksjon og cellevekst.
Matvarer med høyt flerumettet fett inkluderer:
- Frø, inkludert solsikkefrø og gresskarfrø
- Matoljer, inkludert maisolje, saflorolje og soyaolje
- Nøtter, som pinjekjerner og valnøtter
Omega-3 fettstoffer
En bestemt type flerumettet fett, omega-3 fett, er spesifikt undersøkt med hensyn til deres innvirkning på hjertehelsen og evnen til å senke lipidnivået.
Forskning viser at omega-3 fett kan senke triglyseridnivået og øke HDL (godt kolesterol) nivå. En studie fra 2016 fant å spise fisk med høyt innhold av omega-3-fettsyrer minst to ganger i uken, reduserer triglyseridnivået i blodet betydelig.
Følgende matvarer inneholder denne spesifikke typen flerumettet fett:
- Fet fisk, inkludert laks, makrell, sild, sardiner og tunfisk
- Frø, inkludert linfrø og chiafrø
- Valnøtter
- Alger (f.eks. Tang, spirulina, nori)
Et ord fra veldig bra
Til tross for de små forskjellene i deres kjemiske struktur, har begge typer umettet fett vært knyttet til å fremme hjertehelsen ved:
- Forbedre lipidprofiler
- Øker beskjedent HDL-kolesterol
- Hjelper med å senke LDL-kolesterol og triglyseridnivåer
Studier har vist at å erstatte mettet fett og transfett med matvarer som hovedsakelig inneholder enumettet og flerumettet fett kan bidra til å beskytte deg mot hjertesykdom. American Heart Association anbefaler denne dietttilnærmingen.
Umettede fettstoffer kalles samlet "sunne fettstoffer" fordi de ikke ser ut til å fremme dannelsen av aterosklerose, en voksaktig plakett som kan bygge seg opp i arteriene.
