Hva kvinner med PCOS bør vite om magnesium

Magnesium er det fjerde mest vanlige mineralet i kroppen, og kvinner med PCOS får kanskje ikke nok av det. I følge en studie iTidsskrift forGynekologi og endokrinologi, kvinner med magnesiummangel er 19 ganger mer sannsynlig å ha PCOS.

Magnesium spiller en rolle som en medfaktor i noen store prosesser i kroppen. Det er involvert i insulin- og glukosesignalisering, og magnesium er nødvendig for å regulere hjertesammentrekninger, bare for å nevne noen viktige funksjoner. Å ha mangel på magnesium har vist seg å øke risikoen for å utvikle type 2 diabetes og er forbundet med dårligere helseutfall. Her er hva kvinner med PCOS bør vite om magnesium og hvordan man best opprettholder optimale nivåer.

Hvorfor kvinner med PCOS trenger magnesium

Det er mange fordeler med å ha optimale nivåer av magnesium. Magnesium har vist seg å redusere smerte og betennelse, fremme bedre søvn og lindre PMS-symptomer. Men de største fordelene med magnesium for kvinner med PCOS kan være dens evne til å lindre angst og redusere blodtrykk og insulin.

Reduserer angst

Angst (så vel som depresjon) rammer mange kvinner med PCOS. Å ha lave nivåer av magnesium antas å være en underliggende årsak til angst. En gjennomgang av 18 studier publisert iNæringsstoffer,viste at magnesium har en gunstig effekt for mennesker med angst. Personer som får magnesiumtilskudd ser reduksjoner av vanlige angstsymptomer som apati, engstelig oppførsel, sinne, nervøsitet, søvnløshet, rask puls eller hjertebank. Det antas at magnesium virker for å berolige nervesystemets spenning for å redusere angst. Magnesiumtilskudd har også vist seg å fremme bedre søvn, noe som også kan ha en gunstig effekt på angst.

Forbedrer insulinresistens

Sammenlignet med kvinner uten PCOS, har kvinner med syndromet høyere nivåer av insulin, med de fleste kvinner med PCOS som har insulinresistens. En viktig rolle for magnesium er i regulering av glukose og insulin for å hjelpe glukose inn i celler der det brukes til energi. Utilstrekkelige mengder magnesium, enten det er fra dårlig kosthold, livsstil eller andre faktorer, kan forhindre at glukose kommer inn i cellene i tilstrekkelige mengder. Som et resultat, har personer med insulinresistens en tendens til å oppleve utmattelse og vanskeligheter med å regulere blodsukkeret. Tilstrekkelige nivåer av magnesium kan derfor forbedre insulinresistensen og redusere risikoen for å utvikle type 2-diabetes.

Senker blodtrykket

Noen kvinner med PCOS har høyt blodtrykk, også kalt hypertensjon. Høyt blodtrykk er en risikofaktor for hjertesykdom. En diett rik på frukt og grønnsaker (begge gode kilder til magnesium) har vist seg å være en effektiv måte å redusere høyt blodtrykk så vel som andre metabolske aspekter hos kvinner med PCOS. En gjennomgang av ni studier publisert iErnæringsjournal oppdaget at jo mer magnesium i cellene, desto mer sannsynlig er det at du har lavere blodtrykk.

Hvorfor de fleste kvinner med PCOS mangler magnesium

Kvinner med PCOS og de med andre metabolske tilstander som insulinresistens, metabolsk syndrom og type 2 diabetes har en tendens til å være mangelfull i magnesium. En teori er at kronisk insulin senker magnesiumnivået. Selv om det å ha disse medisinske problemene kan ha en direkte effekt på magnesiumnivåene, er det mange andre faktorer som også kan påvirke nivåene av magnesium.

Mennesker som spiser dietter med lite frukt, grønnsaker og fullkorn, har en tendens til å bli mangel på magnesium. Store mengder alkohol eller raffinert mat i kostholdet, som brød, kjeks, noe frokostblandinger og bakevarer inneholder ikke tilstrekkelige mengder magnesium. Kosthold med høyt protein eller å spise for mange matvarer som inneholder oksalsyre (finnes i spinat og chard), eller fytinsyre (som finnes i frø og korn), kan også påvirke absorpsjonen av magnesium.

Noen ganger kan andre faktorer påvirke absorpsjonen av magnesium. Å ta inn for store mengder av visse næringsstoffer som natrium, kalsium eller jern kan påvirke absorpsjonen av magnesium, i likhet med visse medisiner som p-piller eller diuretika. Selv livsstilsfaktorer som høyt stressliv kan påvirke nivåene. Det er mange faktorer som kan påvirke magnesium, og det er derfor det er viktig at kvinner med PCOS får nok av dette viktige mineralet.

Sjekke for magnesiummangel

Dessverre er det ikke en god eller enkel test for å oppdage nivåer av magnesium. Blodnivået er upålitelig da hovedparten av magnesium finnes i beinet. Kroppen fungerer på en slik måte at hvis magnesiumnivået i blodet begynner å bli lavt, blir magnesium trukket ut av beinene for å holde blodnivået oppe. Les nedenfor for å se om du har noen av følgende tegn og symptomer som kan indikere magnesiummangel.

Tegn på at du kan ha en magnesiummangel

Hver kvinne med PCOS er forskjellig, men dette er noen vanlige klager hos de med lave nivåer av magnesium:

• Vektøkning
• Utmattelse
• Uønsket hårvekst (også kjent som hirsutisme)
• Tynnende hår på hodet
• Infertilitet
• Kviser
• Humørsvingninger
• Bekken smerter
• Hodepine
• Søvnproblemer

Anbefalte mengder og matkilder til magnesium

Den anbefalte daglige mengden (RDA) for magnesium hos voksne kvinner er 320 mg. Matkilder som sjokolade, avokado, bladgrønnsaker, frukt, nøtter, frø, bønner og fullkorn er gode kilder til magnesium, men kan gi utilstrekkelige mengder hvis du er mangelfull.

Det er mange typer magnesiumtilskudd. De som absorberes best og er mer biotilgjengelige inkluderer magnesiumaspartat-, glycinat-, citrat-, laktat- og kloridformer. Magnesiumoksid og magnesiumsulfat absorberes vanligvis ikke også. Orale og transdermale kremformer av magnesium absorberes generelt bedre enn Epson-salter.

Siden magnesium er vannløselig, er toksisitet sjelden, da overflødige mengder vil bli eliminert gjennom urinen. Overdreven inntak av magnesium (tre til fem gram daglig) kan føre til bivirkninger som diaré, magesmerter og dehydrering.

Ikke ta magnesium hvis du har et hjerteproblem kalt “hjerteblokk” eller noen nyreproblemer eller nyresvikt.