Kvinner med polycystisk ovariesyndrom (PCOS) har ofte problemer med insulinresistens som fører til høyt blodsukker og vil ha nytte av å følge en lav glykemisk indeks (GI) diett.
Men etter en lang dag med å jobbe og / eller ta vare på familien din, kan det være vanskelig å tenke på å lage middag, enn si å lære å lage nye oppskrifter.
Den gode nyheten er at det å bytte til et lavt GI-kosthold ikke trenger å være vanskelig, og det betyr absolutt ikke at du må slave over en varm ovn i flere timer av gangen. Sjekk ut disse forslagene for middager med lite glykemisk middel.
Floriana / Getty ImagesFrokost til middag
Det er ingen regel at du må spise tradisjonell frokost eller lunsjmat til disse måltidene; frokost kan være bra til middag.
Omeletter, fransk toast med spiret eller lite karbohydratbrød, eller en søtpotet-hash med grønnsaker og pølse er veldig enkle å lage og kan lett tilpasses det lave GI-dietten.
Suppekveld
Du kan heller ikke bli mye enklere enn en bolle med suppe med en salat. Lag en stor gryte med favorittsuppen din og frys individuelle porsjoner slik at du kan tine og varme dem på en spesielt travel natt.
Sikt etter supper som er tunge på grønnsaker med lite karbohydratfattighet, som stivelse, som gulrøtter og paprika. Klar buljongbaserte supper med mye karbohydratfattige grønnsaker - som kylling med grønnsaker, storfekjøtt med sopp eller grønnsakpuré, som blomkål og purre suppe — er enkle alternativer med lav GI.
Hold deg unna sterke GI stivelsesholdige supper, som delt ert, mais chowder eller potetsuppe, som kan forårsake blodsukker.
Lavt GI-brød
Mens hvit og hel hvete pasta begge klokker seg relativt lavt på den glykemiske indeksen, er brød en annen historie. Spesielt to brød - spiret og surdeig - har vist seg å være trygge å inkludere i en matplan med lite glykemisk mat. Metoden for å spire korn sies å øke innholdet og tilgjengeligheten av vitaminer, mineraler og antioksidanter, samtidig som mengden stivelse senkes. Surdeig, når den tilberedes tradisjonelt, innebærer en lang gjæringsprosess uten hjelp av kommersiell gjær.
En studie fra 2012 analyserte effekten av surdeig, spirede og 11-kornede brød på blodsukker og insulin, og fant at spirede varianter var mest effektive for å senke glykemisk respons og surdeig senket responsen av glukagonlignende peptid-1, et hormon som hjelper med å skille ut insulin.
Stir Fry
Veggie stek eller stekt ris er et godt måltid som kommer raskt sammen. Sautér alle grønnsakene du liker (ha en pose stekegrønnsaker i fryseren bare for travle netter) i litt olivenolje eller rapsolje til ferdig.
Du kan enten kaste i litt soyasaus og servere over brun ris - som er litt lavere GI enn hvit ris - eller kaste brun ris rett i pannen med grønnsakene. Rør et egg eller to og tilsett i ris- og grønnsaksblandingen, og kast den med soyasaus.
Selvfølgelig kan du legge kjøtt til stekepannen; kylling, svinekjøtt og reker er alle gode måter å tilsette protein på. Bare vær sikker på at kjøttet er ferdigstekt før du legger til grønnsakene.
Rask kyllingkveld
Et annet flott alternativ er å hente en rotisseriekylling fra matbutikken din og servere den med en salat eller en side av dampede eller stekte grønnsaker.
Ha restene og bruk kyllingen til andre måltider senere på uken. Du kan lage kyllingsalat (prøv lett mayo, hakkede epler, selleri og pekannøtter), kylling fajitas, kylling quesadillas (du kan finne lavkarboinnpakninger i din lokale matbutikk), eller til og med lage en enkel grillet kyllingsandwich (ikke glem spiret eller surdeigsbrød).
Chili
Chili er veldig enkelt og sunt også, og kan til og med lages i tregkokeren. Bare kast inn ingrediensene dine om morgenen, sett den til lav og la den koke hele dagen.
Bruk to bokser med bønner du har i pantryet ditt - kikerter og nyrebønner er spesielt lite glykemiske - en boks med tomater i terninger eller stuvede, og en stor boks med knuste tomater. Du kan også sautere noen hakkede grønnsaker (hvitløk, løk, gulrøtter, selleri og / eller grønn paprika) og kjøttdeig (biff eller kalkun fungerer bra) og legge dem til i gryten også.
Krydre med chilipulver etter smak. Server over brun ris.
Planlegge på forhånd
Nøkkelen til å gjøre endringer i kostholdet ditt er planlegging fremover. Sett deg ned hver uke for å finne ut hva du vil lage mat til middag, og sørg for å kjøpe alt du trenger på forhånd. Det er mange nettsteder som tilbyr andre ideer for middager med lav glykemisk indeks.
