Fordeler med å trene når du har PCOS

Trening er en viktig del av å ta vare på deg selv hvis du har polycystisk ovariesyndrom (PCOS). Kvinner med PCOS har større risiko for hjertesykdom og diabetes, tilstander som kan forhindres gjennom trening.

En treningsrutine vil også hjelpe deg å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt - noe som ofte er vanskelig for kvinner med PCOS. I tillegg har trening vist seg å redusere blodtrykket og senke kolesterolnivået i blodet.

Du trenger ikke å bli med på et treningsstudio eller kjøpe massevis av dyrt treningsutstyr. Alt du trenger er noen grunnleggende ting du sannsynligvis kan få fra hele huset. Men før du begynner, ta kontakt med legen din.

Det er tre grunnleggende prinsipper for trening, som når de brukes, er medvirkende: hjerte-kar-helse, vekttrening og fleksibilitet. Her er hva du trenger å vite.

Kardiovaskulær helse

Hjertet ditt er en muskel som trenger trening så mye som biceps, quadriceps og hamstrings gjør. Styrking av den vil få den til å slå mer effektivt og kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.

Cardio trening er også nødvendig for å forbrenne kalorier. Mens vekttrening absolutt vil tone en muskel, er kardiovaskulær trening den eneste formen for trening som faktisk vil redusere kroppsfett.

Hvis du ikke har deltatt i noen form for trening de siste seks månedene, eller har en stillesittende livsstil, er det viktig å starte sakte. Å presse deg selv for hardt kan være farlig og nedslående.

Ideen er å få pulsen til målsonen. Slik finner du din hjertefrekvens. Målet er å holde pulsen i den sonen i 30 minutter. Sørg for å starte med lavere intensitet / hjertefrekvens i 5 minutter for å varme opp og igjen i 5 minutter etterpå for å kjøle seg ned.

Start med 3 til 4 økter i uken, rundt 30 til 45 minutter hver økt. Hvis du ikke når 30 minutter, kan du gjøre det du kan og gjøre opp med det. Å gå, sykle og svømme er til å begynne med gode aktiviteter.

Vekttrening

Spesielt mange mennesker, kvinner, blir skremt av vekttrening, men du burde ikke være det. Vekt trening kan være så enkelt eller så involvert som du vil ha det. Foruten å gjøre deg sterkere, er vekttrening nødvendig for å styrke bein og muskler og skape et mer tonet utseende.

Når du starter, trenger du ikke et treningsmedlemskap eller fancy utstyr for å få en god treningsøkt. Du kan finne motstandsbånd eller et enkelt sett med manualer til din lokale sportsbutikk til en lav pris.

Velg minst en øvelse for hver store muskelgruppe: bryst, skuldre, biceps, triceps, rygg, mage, kalver, quadriceps og hamstrings.

Bruk en vekt som lar deg fullføre settet mens du opprettholder riktig form, men med vanskeligheter for de siste reps. Generelt sett bør du sikte på tre sett med 10 til 12 reps.

Like viktig som øvelsen er hvileperioden etterpå. Musklene dine trenger tid til å komme seg og bygge flere muskelfibre før du engasjerer dem i en annen treningsøkt, omtrent 48 timer.

Det er også viktig å kontinuerlig utfordre musklene dine, slik at de ikke blir vant til treningen. Du må endre øvelsen, øke vekten eller endre mønsteret for reps og sett regelmessig.

Prøv denne kroppsstyrke-treningen for nybegynnere å komme i gang.

Fleksibilitet

Stretching er en viktig, men ofte oversett del av en vanlig treningsrutine. Det løsner musklene, hjelper til med å forhindre skade og lar kroppen din bevege seg på en mer flytende måte.

Strekking bør gjøres etter hver treningsøkt når musklene fremdeles er varme. Prøv å målrette mot hver av musklene du trente under treningen. Len deg inn i strekningen i 15 til 30 sekunder til du føler et lite trekk.

Pass på at du ikke skyver deg for hardt, og aldri spretter, ellers kan du risikere å trekke en muskel.

Starter

Du kan organisere treningsrutinen din på en rekke måter, avhengig av treningsnivå og tidsbegrensninger. Her er noen forslag:

• 30 minutter med kardio 3 til 4 dager i uken. Målrett mot en eller to muskelgrupper for vekttrening hver dag og gjør 2 til 3 øvelser for hver muskel som blir arbeidet. Avslutt hver treningsøkt med en god strekk. Sørg for å ta med en hviledag hver uke.
• 30 til 45 minutter med kardio 3 til 4 dager i uken. To ganger i uken (kan være på cardio-off-dagene dine, avhengig av tilgjengeligheten din i tid), trener du i hele kroppen og trener alle de store muskelgruppene (1 til 2 øvelser per gruppe). Avslutt hver treningsøkt med en strekk, og inkluder en hviledag.
• 30 til 45 minutter med kardio 3 til 4 dager i uken. Bryt vekttreningen hver dag på følgende måte: en dag hver med øvelser i overkroppen, magen og underkroppen. Gjenta dette mønsteret to ganger, og gi deg selv en hviledag. Sørg selvfølgelig for å strekke etter hver treningsøkt.