De beste øvelsene for mennesker med høyt kolesterol

Høyt kolesterol har lenge vært ansett som en risikofaktor for hjertesykdom, den viktigste dødsårsaken i USA. Heldigvis kan regelmessig trening bidra til å senke kolesterolet. I forbindelse med et sunt kosthold og røykeslutt, kan du starte et treningsprogram bidra til å redusere det totale kolesterolet betydelig. Det kan til og med hjelpe deg med å unngå å ta medisiner for å kontrollere tilstanden din.

Er aerob trening eller styrketrening mer effektiv?

Mens både aerob trening og styrketreningsøvelser har vist seg å ha fordeler for kardiovaskulær helse, antyder studier at en kombinasjon er ideell. En studie fra 2012BMC folkehelse, fant at å delta i begge typer trening resulterte i større fordeler for vekttap, fett tap og kardiorespiratorisk kondisjon enn hverken cardio eller motstandsøvelser alene.

Hvor mye og hvor ofte du trener er også viktig. I følge American Heart Association, bør du sikte på 150 minutter per uke med moderat intensiv aerob aktivitet, eller 75 minutter per uke med kraftig aerob aktivitet; eller en kombinasjon av begge, fortrinnsvis spredt over hele uken. Du får enda flere fordeler ved å være aktiv minst 300 minutter (fem timer) per uke. Legg til moderat til høy intensitet muskelstyrkende aktivitet minst to dager i uken.

Når det er sagt, er enhver fysisk aktivitet bedre enn ingenting, selv om det bare er å ta trappene i stedet for heisen eller gå rundt blokken. Videre, hvis du synes det er vanskelig å trene i lange perioder om gangen, kan du dele det opp i kortere økter — 10 eller 15 minutter — gjennom dagen og likevel høste lignende fordeler.

De beste øvelsene for å senke kolesterolet

Det er mange treningsprogrammer der ute, og de fleste typer treningsrutiner, alt fra å gå til å løpe til yoga, ser ut til å ha en positiv innvirkning når det gjelder å senke triglyserider og øke HDL. Noen gode valg inkluderer:

• Gå, jogge eller løpe: Hvilken du velger vil avhenge av utholdenhet og felles helse, men alle er fordelaktige. En studie fra 2013 sammenlignet titusenvis av løpere til like mange turgåere og konkluderte med atbeløpav trening var det som gjaldt, ikke typen. Mennesker som brukte samme nivå av energi når de trente, opplevde lignende fordeler, enten de gikk eller løp. Forskerne bestemte at å gå 6,3 miles i et raskt tempo ville bruke samme mengde energi som å løpe tre miles.
• Sykling: Sykling bruker omtrent samme energi som jogging, men det er lettere for leddene dine. Hvis du opplever leddsmerter, kan det være best å velge å sykle fremfor å løpe. Forskere rapporterte iJournal of the American Heart Association at folk som syklet til jobb, hadde mindre sannsynlighet for å utvikle høyt kolesterol enn de som ikke gjorde det.
• Svømming og vannøvelser: Vannøvelser, som svømming, vannvandring og deltakelse i vannspill, kan også gi lignende resultater i kolesterolprofilen din som andre aerobe øvelser og er også snille mot leddene dine.
• Vektløfting: Å løfte vekter eller gjøre andre motstandsøvelser - for eksempel å bruke motstandsbånd eller til og med din egen kroppsvekt - er nyttig alene, og spesielt som en del av et treningsprogram som også inkluderer aerob trening.
• Yoga: Selv om yoga vanligvis er en lavintensiv trening, har studier vist at det kan redusere risikoen for hjertesykdom og kan påvirke kolesterolnivået positivt. En stor gjennomgang i 2014 fant at de som regelmessig praktiserte yoga viste betydelig forbedring i LDL-kolesterol, HDL-kolesterol og blodtrykk i forhold til de som ikke trente.

Starter

Hvis du har levd en stillesittende livsstil og / eller er overvektig, bør du kontakte helsepersonell for å hjelpe deg med å lage et treningsprogram som gradvis fungerer opp til et kaloriforbruk på ca. 1000 kalorier per uke.

Intensiteten på treningen din bør være på et lavt eller moderat nivå til den aerobe utholdenheten øker. Begynn å trene i intervaller på 10 til 15 minutter, og bygg opp til 30 minutter over tid. Øk mengden og intensiteten gradvis over tid.