Fett, eller lipider, er en klasse matvarer som har fått mye oppmerksomhet de siste årene. Tidligere antagelse er at alt fett er dårlig eller usunt, men dette er ikke sant. Fett fra de riktige kildene er en integrert del av et sunt PCOS-kosthold.
Westend61 / Getty Images
Hva gjør diettfett?
Ja, fettholdige matvarer er kaloriinnhold, men de øker ikke insulinnivået. I tillegg støtter og demper de våre indre organer og beskytter dem mot skade. Fett er også ansvarlig for å regulere kroppstemperaturen og isolere oss mot kulde. Til slutt er de nødvendige for riktig absorpsjon av noen integrerte vitaminer, nemlig A, D, E og K.
Typer fett
Fett består av karbon-, hydrogen- og oksygenatomer bundet sammen i veldig spesifikke mønstre. Det er de forskjellige kombinasjonene av disse atomene som skiller forskjellen i typer fett, for eksempel mettet, umettet, hydrogenert og transfett.
Mettet fett har den maksimale mengden hydrogenatomer som kan passe inn i lipidmolekylet. Dette er vanligvis fett fra animalske produkter, men noen oljer som palme og kokosnøtt.
Umettet fett har ikke den maksimale mengden hydrogenatomer, men har i stedet det som er kjent som dobbeltbindinger i hele molekylet. Hvert karbonatom har fire flekker som er tilgjengelige for å binde seg til andre atomer, for eksempel hydrogen. Det kan også være flere koblinger mellom de samme to atomene som tar opp to av disse bindingspunktene. Disse kalles dobbeltbindinger. De fleste oljer, bortsett fra de tropiske som er oppført ovenfor, er umettede fettstoffer.
Hydrogenerte fett forekommer når dobbeltbindinger i umettet fett brytes for å tillate at flere hydrogenatomer binder seg.Ved å endre den kjemiske strukturen på denne måten, går alle helsemessige fordeler av det originale fettet tapt. I tillegg kan tilsetning av disse hydrogenene endre de gjenværende dobbeltbindinger i molekylet til det som kalles transfett. Transfett er kjemisk bearbeidet fett som finnes i margarin, stekt mat og bearbeidet mat.
Kilder til fett
Fett finnes i nesten alle typer matvarer, fra smør og oljer til meieriprodukter, kjøtt og bearbeidet mat. Tilberedningsmetoder kan også legge til betydelige mengder fett. En stekt kyllingkotelett kan for eksempel inneholde mer fett enn en trimmet, mager del av grillet biff. Det er også viktig å være oppmerksom på porsjonsstørrelser. Mengden majones du kan ha på en sandwich kan være mye mer enn en spiseskje, den typiske serveringsstørrelsen.
Gjeldende kostholdsretningslinjer fra United States Department of Health and Human Services antyder at fett bør begrenses til færre enn 30% av kaloriinntaket hver dag, og mettet fett skal være mindre enn 10%. Dette betyr at hvis du tar inn 2000 kalorier per dag, bør færre enn 600 kalorier være fra fett, og ikke mer enn 200 fra mettet fett.
Måter å redusere fett
Det er mange enkle måter å redusere fettinntaket på. Velg magert kjøtt og klipp bort ekstra fettbiter. Fjern skinnet fra kylling og kalkun. Ved å endre hvordan du tilbereder mat, kan du spare mye kalorier og fett. Prøv å grille, steke eller steke mat i stedet for å steke. Bruk melkeprodukter med redusert eller lite fettinnhold. Krydder, urter og sitronsaft kan gi fisk eller kylling mye smak i stedet for fete sauser eller smør.
Til slutt, vær oppmerksom på serveringsstørrelser når du bruker pålegg, salatdressinger og smør. Litt kreativitet kan hjelpe deg med å lage smakfulle nye oppskrifter.
