Emir Memedovski / Getty Images
Viktige takeaways
- En studie fant at å spise fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen bidro til å redusere deltakernes risiko for død.
- Denne lavere risikoen var spesifikt assosiert med to daglige fruktporsjoner og tre ikke-stivelsesholdige grønnsaker.
- Eksperter sier at å spise mer enn fem porsjoner kan være gunstig.
Det er ingen overraskelse at det å spise en andel frukt og grønnsaker hver dag er bra for helsen din. Men en studie som ble publisert i mars 2021, presiserer hvor mye du bør spise - og finner ut at fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen kan redusere risikoen for død.
"Studien viser fordelene ved å konsumere fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen for sunn reduksjon av kronisk sykdomsrisiko, inkludert type 2-diabetes, kreft og hjerte- og karsykdommer," Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, en registrert diettist og partner med Produce for Better Health Foundation, forteller Verywell.Amidor var ikke involvert i studien.
Mens eksperter anbefaler å spise frukt og grønnsaker for generell helse, forsøkte forskere å se nærmere på den optimale mengden man bør sikte på hver dag for sykdomsforebygging. Studien ble publisert i tidsskriftetSirkulasjon.
For å gjøre dette samlet forskere data fra sykepleiernes helsestudie og helsepersonellens oppfølgingsstudie. De inkluderte over 100.000 fag fra en 30-års periode i vurderingen. I tillegg gjennomførte forskere en metaanalyse på 26 flere studier.
Til slutt fant forskerne at å spise fem porsjoner frukt og grønnsaker resulterte i lavere risiko for død. Denne lavere risikoen var spesielt assosiert med to daglige fruktporsjoner og tre ikke-stivelsesholdige grønnsaker.
Forskere fant ingen ekstra beskyttelse for å spise ekstra porsjoner. Forfatterne fant ingen potensiell skade forbundet med å spise mer enn fem porsjoner; det ser bare ikke ut til å være en ekstra fordel.
Maten som viste en spesiell fordel inkluderte:
- Grønne bladgrønnsaker
- Ikke-stivelsesholdige grønnsaker
- Cruciferous grønnsaker (som brokkoli og blomkål)
- Sitrusfrukter (som appelsiner)
- Vitamin C-rik frukt og grønnsaker (som jordbær og kiwi)
- Betakaroten-rik frukt og grønnsaker (som gulrøtter)
Maten som verken viste fordel eller økt risiko for død inkluderte:
- Stivelsesholdige grønnsaker (som erter og mais)
- Potet
- Fruktjuice
Sammenlignet med de som bare konsumerte to porsjoner med frukt og grønnsaker om dagen, hadde de som konsumerte fem porsjoner om dagen 13% redusert risiko for død.
"Resultatene av denne studien er viktige for befolkningen generelt for å vise dem at du ikke trenger å spise en tallerken full av frukt og grønnsaker for å høste fordelene de har å tilby for helsen din," Kathleen Oswalt, RDN, en sør Carolina-basert registrert diettist, forteller Verywell. "For mange mennesker kan to frukter og tre grønnsaker per dag virke mye mer håndterbare og gjennomførbare enn 10 frukter og grønnsaker per dag."
Hva dette betyr for deg
Å sikte på et daglig inntak av fem frukt- og grønnsaksporsjoner per dag er en praksis som kan ha en dyp innvirkning på din generelle helse. Begynn med å sakte tilsette mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt, og planlegge hvilke måltider du vil arbeide for å inkludere dem i. Ved å gjenta denne fremgangsmåten, kan du til slutt lage fem porsjoner om dagen til din daglige rutine.
Bør folk unngå visse frukter og grønnsaker?
Mens den nåværende studien fremhever viktigheten av å konsumere frukt og grønnsaker for helsen din, trekker den frem noen som mindre gunstige enn andre - spesielt poteter, erter, mais og 100% fruktjuice. Eksperter er ikke nødvendigvis enige.
"Basert på denne studien vil jeg ikke endre anbefalingene mine om at både poteter og 100% fruktjuice kan være en del av et sunt kostholdsmønster og sunn livsstil," forklarer Amidor. "Å isolere spesifikke matvarer er ikke nyttig eller reflekterer hvordan amerikanerne faktisk spiser."
Selv om de ikke er knyttet til en lavere risiko for død, inneholder de viktige næringsstoffer og kan være en del av et sunt og balansert kosthold. Ta for eksempel kalium. Poteter og 100% appelsinjuice er to naturlige kilder til kalium, noe studieforfatterne antyder bidrar til lavere blodtrykk.
Poteter og visse juice, som tomatjuice, gir også mer næringsstoffer per krone enn mange andre grønnsaker. De kan hjelpe folk med å møte ernæringsbehov på en billig måte. Siden mange amerikanere sliter med matusikkerhet, er det viktig å finne rimelige løsninger for å fylle ernæringshull.
Hvordan spise riktig beløp
Mens de nåværende dataene antyder at å spise frukt og grønnsaker utover fem porsjoner om dagen ikke gir noen ekstra beskyttelse mot døden, understreker Oswalt at å spise mer kan gi andre fordeler.
"Inkludert frukt og grønnsaker er ekstremt gunstig for å redusere den totale betennelsen og oksidasjonen i kroppen vår og for å forbedre helsen til tarmmikrobiomet, noe som fører til forbedret generell helse og velvære," sier hun.
Amidor antyder at folk omfavner begrepet "bevisst forbruk", som kan defineres som "handlingen med å ha akutt bevissthet om hva vi kjøper og spiser."
"Du vil bevisst skape vaner som lett kan gjentas," legger Amidor til. Hun deler tre måter å gjøre det på.
Gjør det enkelt
Start med å finne det som fungerer for deg. Hold deg til dine enkleste, favoritt og mest tilgjengelige alternativer, og finn måter å legge til en porsjon frukt og grønnsaker til hver dag.
Har en plan
Kartlegg dagen og uken med snacks og måltider som inkluderer alle former for frukt og grønnsaker (fersk, frossen, hermetisert, tørket, 100% juice) som stjernen på hvert måltid og snacks. Bygg måltidet ditt med frukt og grønnsaker som utgjør minst halvparten av platen, og par sammen med andre næringsrike matvarer som fullkorn, meieriprodukter med lite fett og / eller magert protein.
Fyll handlevognen din med ferske grønnsaker til middag i kveld og frossen eller hermetisert i dagene fremover. Hold juice og tørket frukt for hånden for enkle snacks og oppskrifter.
Gjenta for å forme vaner
Konsekvent repetisjon vil gjøre bevisst å spise mer frukt og grønnsaker til en bevisstløs eller automatisk oppførsel og til slutt en sunn vane. Tilsett en kopp bær i en morgensmoothie, en håndfull grønnsaker som en daglig mellommåltid eller en veggiefylt salat for å starte hver lunsj eller middag. Hver dag blir lettere med repetisjon.
Å bruke gulrotpinner i stedet for pommes frites som et kar for fall eller nyte friske jordbær som en søt og vitamin c-pakket matbit i stedet for godteri er enkle bytter som virkelig kan støtte din generelle helse og velvære på en deilig og enkel måte.
Å spise frukt og grønnsaker i riktige mengder kan ha stor innvirkning på din generelle helse. Og mens overforbruk sannsynligvis ikke vil forårsake noen skade, kan underforbruk føre til økt risiko for død sammen med en rekke andre ubehagelige helseresultater.
.jpg)
