Jon Boyes / Photographers Choice / Getty Images
Ernæringseksperter blir ofte spurt om folk som har polycystisk ovariesyndrom (PCOS) bør spise frukt. Det er sant at frukt inneholder karbohydrater, og et kosthold som er for høyt i karbohydrater, er ikke bra for kvinner med PCOS (eller de fleste for den saks skyld). Men sukkeret i frukt er ikke det samme som vanlig bordsukker. Å sammenligne de to er som å sammenligne epler med appelsiner.
Karbohydrater i frukt
Vanlig sukker, som den typen du putter i kaffen eller bruker for å søte havregryn, er sukrose, et karbohydrat som er en lett fordøyelig form. Når du spiser sukker, kommer det raskt inn i blodet og gir deg en kraftig økning i blodsukkeret og insulinnivået. Ikke bra når du har PCOS.
Frukt, derimot, består av et annet karbohydrat, fruktose. Frukt inneholder også fiber som må brytes ned av kroppen for å bruke fruktosen til energi. Dette betyr at det tar kroppen din lenger tid å fordøye frukt.
Tenk på forskjellen mellom et eple plukket fra et tre og et halvt glass eplejuice. Begge har like mye karbohydrater. Hva vil tilfredsstille deg mer?
Mens frukt inneholder fruktose, inneholder den også fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter som kan forbedre PCOS og insulinresistens og redusere risikoen for kroniske sykdommer som kreft.
De amerikanske kostholdsretningslinjene anbefaler voksne å spise minst 2 kopper frukt hver dag for god helse.
Hva teller som en servering av frukt?
Disse tiltakene er en porsjon frukt:
- 1 lite eple
- 1 kopp druer
- 1 appelsin
- 1 stor fersken
- 1 kopp jordbær
- 1 kopp kirsebær
- 2 små plommer
- 1/2 av en stor banan
Et vanlig problem er at folk synes smoothien deres er bra for dem når de har tatt med flere porsjoner frukt i en porsjon.
Å spise for mange karbohydrater på en gang vil føre til at glukose- og insulinnivået øker. Kos deg med et lite stykke frukt som matbit mellom måltidene, eller ta med frukt i et proteinrikt, lite karbohydratmåltid, for eksempel en omelett med jordbær på siden.
Frukt inneholder ikke protein eller fett, så det kan være lurt å legge til litt for å øke din tilfredshet og bidra til å håndtere blodsukkernivået. Et eksempel er å ha et eple med nøttesmør, hardkokt egg eller ost.
Generelt har frukt du spiser sammen med skinnet (epler, fersken, bær) en tendens til å ha en lavere glykemisk indeks. Dette betyr at det fordøyes langsommere, og dermed resulterer i en langsommere økning i glukose- og insulinnivået etter å ha spist.
Frukt med hud du ikke spiser (ananas, melon, vannmelon) har en tendens til å ha en høyere glykemisk indeks fordi de ikke inneholder så mye fiber. Dette betyr ikke at disse fruktene er dårlige for deg (de inneholder fortsatt næringsstoffer), men de bør spises med måte.
Og hva med bananer kan du spørre? En stor banan teller som to porsjoner frukt (som å spise to epler på en gang). Kjøp babybananer eller kutt en vanlig banan i to. Bananer er rike på kalium, som regulerer blodtrykket, og er en god kilde til B-vitaminer, som hjelper til med å opprettholde blodsukkernivået.
Tips for å hjelpe deg med å spise mer frukt
Følg dette rådet for ideer om å legge til mer frukt til dagen din:
- Hold en bolle med hel frukt på bordet eller benken. Det er mer sannsynlig at du ser det hvis det er i sikte i stedet for å bli gjemt i et kjøleskap.
- Kjøp fersk frukt i sesongen for å maksimere næringsstoffene fra forskjellige typer.
- Kjøl oppskåret frukt for å oppbevare for senere for enkel tilgang.
- Frys fersk frukt eller kjøp frossen for å blande i smoothies.
- Kos deg med snacks.
- Legg til måltider. Topp havremel med blåbær eller legg druer eller epler til en salat.
.jpg)
