Hoftene er store, vektbærende ledd som utsettes for betydelig belastning hver dag. Hvis du har hoftesmerter, kan det være nok med enkle strekninger og øvelser for å redusere eller eliminere smertene dine. Noen ganger kan det hende du trenger mer avanserte øvelser for å styrke hofter for å maksimere hoftestyrken og forbedre funksjonell mobilitet.
Noen repeterende belastningsskader i hofte, kne og ankel kan være forårsaket av svakhet i hofte- og kjernemuskulaturen. Mange vanlige løpeskader og atletiske skader kan være forårsaket av svakhet i hoftene. Avanserte hoftestyrkeøvelser kan være en komponent i treningsprogrammet ditt som kan bidra til å forbedre hoftestyrken, redusere smerte og forbedre din generelle atletiske ytelse.
Før du starter et treningsprogram, må du sjekke med legen din og fysioterapeuten for å sikre at trening er passende for din spesifikke tilstand og for å lære de beste øvelsene for deg.
Single Leg Bridge
Verywell / Ben Goldstein
For å utføre enbensbroen, ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Engasjer magemusklene, rett det ene benet og løft det opp ca. Mens du holder magen tett og beinet opp, løfter du sakte baken til du lager en bro med kroppen din. Hold denne posisjonen i 2 sekunder, og senk deretter sakte ned. Gjenta denne øvelsen for 10 totale repetisjoner på ett ben, og utfør deretter 10 repetisjoner med det andre benet.
Denne øvelsen er flott å trene glutealmusklene som strekker og bortfører hoften. Magemuskulaturen og hamstringmuskulaturen utfordres også under broen på enbenet.
Ballbroer
Verywell / Ben Goldstein
For å utføre ballbroen, må du først skaffe deg en terapiball. Du kan vanligvis kjøpe en i en lokal atletisk butikk. Hvis du har problemer med å finne en, ta kontakt med fysioterapeuten din, og han eller hun kan kanskje hjelpe. Terapi baller kommer i flere forskjellige størrelser. De vanligste størrelsene er 55, 65 og 75 centimeter.
Kulebroen utføres ved å ligge på ryggen med beina som hviler på ballen. Stram magemusklene og løft sakte sakte til du lager en bro med kroppen din. Ballen skaper en ustabil overflate, så vær forberedt på å kjenne hofte- og kjernemuskulaturen. Hold denne posisjonen i 2 sekunder, og senk deretter sakte ned. Gjenta denne øvelsen i 10 repetisjoner.
Kulebroen utfordrer hofteforlengeren og bortførermuskulaturen, samt magemusklene.
Etter at du mestrer ballbroen, kan du utfordre hoftemuskulaturen mer ved å utføre neste øvelse: Ballbro med knebøyning.
Kulebro med kneefleksjon
Verywell / Ben Goldstein
Når du mestrer ballbroen, kan legging av kneet ytterligere utfordre musklene som støtter hoften.Denne øvelsen er effektiv til å forårsake sammentrekning av hamstring, hofte og kjernemuskulaturen, og er flott for hofte- og kjernestabilitet.
For å utføre denne øvelsen, utfør kulebroen og hold broposisjonen, så bøy knærne sakte og la ballen rulle mot baken. Sørg for å holde magesekken engasjert. Når knærne er bøyd, hold denne posisjonen i 2 sekunder, og gå tilbake til kulebroposisjonen. Gjenta kneefleksjonen 10 ganger. Senk kroppen sakte ned til hvilestilling etter 10 repetisjoner.
Lateral Band Walk
Verywell / Ben Goldstein
Lateral band walk-øvelsen styrker musklene på hoftesiden, kjent som gluteus medius. Disse musklene er viktige for å opprettholde stabilitet når du går og løper.
Du må skaffe deg et latex- eller gummibehandlingsbånd for å utføre denne øvelsen. Det er vanligvis tilgjengelig i din lokale sportsbutikk, eller din lokale fysioterapeut kan tilby noen få meter for en liten avgift.
Bind terapibåndet i en løkke. Plasser begge føttene inne i løkken og stå opp. Åpne bena brede for å sette spenning på båndet. Sørg for å holde spenningen på båndet, engasjer magen og ta små skritt sidelengs. Du bør føle en belastning på utsiden av hofter og ben. Gå sidelengs ca 10 trinn, og gå deretter den andre veien i ca 10 trinn. Gjenta i tre runder frem og tilbake. (du kan også utføre denne øvelsen mens du opprettholder en knebøyposisjon. Jeg finner ut at den får glutene mer på denne måten, i stedet for utsiden av lårene.)
Hoftebortføring med terapibånd
Verywell / Ben Goldstein
For å utføre denne øvelsen, bind gummiterapibåndet rundt et stabilt objekt. Foten på en seng eller et bord er gode steder. Plasser den ene foten i løkken, og løft deretter foten og benet sakte ut til siden, og sørg for å holde tærne pekende fremover. Hold i 2 sekunder, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta denne øvelsen 10 ganger, og bytt deretter ben.
For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende, prøv den uten å holde på noe for å utfordre balansen. Forsikre deg om at kofferten ikke lener seg bort mot siden. Bagasjerommet skal holdes rett opp og ned, noe som også vil utfordre kjernemuskulaturen.
Øvelsene som beskrevet her antyder 10 repetisjoner hver. Når styrken din forbedres og øvelsene blir lettere, kan du fortsette å utfordre deg selv ved å utføre opptil tre sett med hver øvelse eller øke repetisjonene til 15 eller 20.
Siden dette er avanserte styrkeøvelser, bør de bare utføres tre ganger per uke for å muliggjøre passende muskelgjenoppretting. Igjen, kontakt legen din eller fysioterapeuten før du starter et treningsprogram.
De avanserte hofteforsterkende øvelsene er designet for å forbedre styrken og stabiliteten i hofter og ben. Ved å holde hoftene sterke, kan du kanskje opprettholde smertefri funksjonell mobilitet.
