Hvis du er en av de anslåtte 85% av voksne som har opplevd korsryggsmerter, vet du hvor utfordrende det kan være å få lindring. Avhengig av arten av ubehaget, kan skumrulling være verdt å prøve.
Denne tilnærmingen er avhengig av en teknikk som kalles self-myofascial release (SMR) for å arbeide med fascia, bindevevet som omslutter muskler, muskelfibre og hele muskuloskeletale systemet. Fascia kan bli stiv, noe som begrenser bevegelsesområdet og forårsaker muskelsårhet.
Alvarez / Getty ImagesDet er lite forskning for å bekrefte at skumrulling for ryggsmerter er effektiv, og det har sine fordeler og ulemper. Men når du er ferdig med forsiktighet, kan integrering av SMR i din egenomsorgsrutine føre til lindring av ubehag, gjøre det lettere å effektivt utføre strekninger som hjelper til med å redusere ryggsmerter, og lar deg bevege deg mer fritt under trening og hverdagslige fysiske aktiviteter.
Hva er skumrulling?
En skumrulle er en lett sylinder som varierer i lengde og tykkelse: De fleste er 6 inches i diameter og har blitt allestedsnærværende i treningssentre, helseklubber og fysioterapi.
Målet med skumrulling er å målrette triggerpunkter - vedheft i fascia som kan utvikles når du har jobbet muskler hardt. I sin sunne tilstand er fascia veldig fleksibel og har en gelignende konsistens som gjør at muskler kan bevege seg fritt. Vedheft leges til slutt, men når de gjør det, dannes tøffe ikke-elastiske arrvev, og muskler kan ikke bevege seg like lett. Disse sammenvoksningene bidrar til de smertefulle "knutene" du kan føle i musklene.
I praksis innebærer skumrulling å finne triggerpunkter og legge dem på langvarig trykk - på samme måte som en massasjeterapeut kan trene en knute for å løsne en muskel. Studier har vist at skumrulling kan være effektiv som en del av en oppvarming før trening for å gjøre musklene klare for trening eller en gjenoppretting etter trening for å forhindre spenning i muskler.
fordeler
Det antas at bruk av en skumrulle for å legge press på fascia varmer og øker blodstrømmen til bindevevet mens den også bryter ned arrvev, og gjenoppretter fascias naturlige, smidige tilstand. Dette har flere potensielle fordeler:
- Lar muskler bevege seg mer fritt, noe som reduserer risikoen for skader under fysisk aktivitet
- Lindrer sårhet og hevelse etter høy intensitet fysisk aktivitet ved å øke strømmen av blod og oksygen til muskler
- Forhindrer at nye sammenvoksninger dannes
- Fremkaller avslapning etter en treningsøkt, som gjør at muskler kan reparere seg selv
- Induserer autogen inhibering: Teorien bak dette konseptet er at når et jevnt trykk påføres et utløserpunkt, vil musklene og senene i utgangspunktet motstå - så mye at kroppen til og med kan riste når den bekjemper ledet til å slappe av. Vedvarende trykk vil føre til at nervesystemet sender ut en melding om at kroppen har "fått nok" og at muskler og sener vil slappe av og forlenge seg. Dette er den samme prosessen som pågår under statisk strekking.
Utfordringer og risikoer
Å bruke en skumrulle til behandling av ryggsmerter er ikke en enkel innsats.
For det første, fordi nervene løper gjennom fasciaen, kan det hende at smertene i et bestemt område ikke er på samme sted som vedheftet som forårsaker det - det som kalles referert smerte. For eksempel kan piriformis, en liten muskel under baken, forårsake korsryggsmerter. Dette gjør det viktig å finne ut kilden til smerten for å målrette den riktig.
I tillegg kan feil skumrulle øke ubehag eller forårsake en ny skade. Hvis ryggsmerter skyldes nervekompresjon, eller hvis du opplever smerte, svakhet, nummenhet og / eller elektriske opplevelser som går ned i det ene benet (kjent som isjias), kan det føre til at dine problemer blir verre å legge press på de skadede nervene.
Skumrulling anbefales heller ikke hvis du har spinal ustabilitet, spondylolistese og / eller bindevevssykdommer. Å snakke med legen din før du begynner å skumrulle kan hjelpe deg med å velge det selvpleieprogrammet som er riktig for deg.
Advarsel om medisinsk tilstand
Skumrulling anbefales ikke til gravide kvinner med ledd som er naturlig løse på grunn av et hormon som kalles relaxin. Personer som har reumatoid artrittbluss, dyp venetrombose, avansert osteoporose eller nevropati bør heller ikke skumrulle. Bruk aldri trykk på åpne sår eller brudd.
Den største risikoen for skade på ryggen med skumrulling er å bruke den direkte på ryggvirvlene eller på ryggvirvlene i midten og nedre. Dette krever å bruke intens muskelkontroll for å holde riktig form og holde rullen på plass ved et utløserpunkt. Bruk av korsryggen på denne måten kan føre til overflødig muskelspenning, noe som kan gjøre mer skade enn godt.
Bruk av skumrulle direkte på korsryggen kan forårsake skadelig trykk på nyrene og leveren. Muskler gir litt polstring, men i motsetning til hjerte og lunger, som er trygt plassert i ribbeinet, har nyrene og leveren ikke bein som beskytter dem. Å legge press på visse områder av ryggen kan skade disse organene.
3 skumrulle teknikker for ryggsmerter
For å bruke en skumrulle på riktig måte for å lindre sårhet i ryggen, må du først identifisere de ømme utløserpunktene rundt hoftene, baken, hamstrings eller øvre del av ryggen - alt dette er steder hvor tetthet kan forårsake smerter i ryggen.
Plasser rullen på et av disse punktene. Bruk kjernemuskulaturen din, len deg inn i stedet for å legge til trykk og rull sakte frem og tilbake over knuten i trinn på 1 tommer i 30 til 60 sekunder. Ikke bli frustrert hvis du bare kan holde rullen i 10 sekunder i din første økt. Det vil være ubehagelig. Du bør imidlertid ikke føle skuddsmerter eller nummenhet.Hvis du gjør det, må du stoppe rullingen. Drikk vann etter en rullende økt, og innlem muskelstrekking for å få mest mulig utbytte.
Her er tre områder der du kan finne triggerpunkter å målrette med en skumrulle for å redusere ryggsmerter.
Iliotibialbånd: Iliotibialbåndet er et tykt bånd av fascia som går langs utsiden av låret fra bekkenet til like under kneet. Å jobbe med triggerpunkter i dette området kan forbedre bevegelsesområdet ditt langs flere muskelgrupper.
- Sett deg på gulvet med høyre ben utvidet og venstre ben litt bøyd.
- Plasser skumrullen under høyre hamstring, vinkelrett på beinet.
- Rull til høyre til skumrullen er på utsiden av høyre lår og legg venstre fot foran høyre kne slik at venstre fot og høyre albue støtter deg.
- Len deg tilbake og balanser kroppen din mellom høyre albue og venstre fot.
- Rull høyre ben opp og ned over valsen en tomme av gangen.
- Stopp på ømme flekker i opptil 60 sekunder, og ta sakte dype åndedrag.
- Fortsett i omtrent to minutter.
- Bytt side og gjenta.
Midterste del av øvre del av ryggen: Å frigjøre spenninger i området rundt og like under skuldrene, kan hjelpe til med å slappe av muskler langs ryggen.
- Legg deg på ryggen og plasser skumrullen under skulderbladene.
- Løft hoftene og len deg inn i rullen.
- Flytt rullen opp og ned (hold deg innenfor området av skulderbladene) til du finner et følsomt sted.
3. Hamstrings: Hamstring muskelen går langs baksiden av overbenet. Når den er stram og ufleksibel, kan denne muskelen trekke på musklene i korsryggen og forårsake smerte.
- Sett deg på gulvet med høyre ben utvidet og venstre ben litt bøyd.
- Plasser skumrullen under låret slik at den er så vinkelrett på beinet og rett under baken.
- Skyv kroppen forsiktig frem og tilbake over valsen, og beveg deg over hele muskelen fra gluteus maximus til kneet.
- Gjør det i 30 sekunder til et minutt, og bytt deretter ben.
Et ord fra Verywell
Det kan ta litt tid å finne teknikken og verktøyet som fungerer, sammen med profesjonell veiledning. Med ryggsmerter tar fremgang tålmodighet. Og ofte trenger ryggen litt hvile også. Lytt til kroppen din og vær forsiktig så du ikke overbelaster musklene eller fascia, som bare vil forsinke helbredelsen.
.jpg)
