For å forebygge og håndtere korsryggsmerter, trenger du god bekkenjustering. For det, slå til hoftemuskulaturen! Hoftemuskulaturen er plassert rundt hele leddet: Front, utside, innsiden og bak. Her møter du 3 tilnærminger for å styrke hamstringmusklene. Ligger på baksiden av låret og hoften, spiller hamstrings en viktig rolle for å holde korsryggen på linje.
Generelle hamstring styrkeøvelser
SrdjanPav / Getty Images
En tilnærming til å lage sterke hamstrings er å ta en matte eller et gulv og gjøre "landbaserte" øvelser. Eksempler på slike øvelser inkluderer hoftebroer (som forresten kan bli veldig intense) og andre.
Hamstrings er 2-leddsmuskler, som, som navnet antyder, og i motsetning til de fleste muskler i kroppen, betyr at de krysser over to ledd. Hamstrings krysser både hofte og kne. (En annen 2-leddsmuskulatur er quadriceps, som også krysser både hofte og kne. Forskjellen er at quadriceps ligger foran på låret, mens hamstrings er plassert bak.)
For våre formål med å søke fitness og smertelindring, er vi hovedsakelig opptatt av hamstringens forhold til bekkenet. Hamstringøvelser for kneet er for det meste en helt annen diskusjon.
For mange øvelser for å styrke hamstring er den beste måten å realisere en fordel på å gjøre en ekstra innsats for å holde baksiden av bekkenbenet falt. Dette bringer hamstringfeste, som er på bekkenet, nærmere baksiden av låret. En slik tilnærming mellom de to beinene kan hjelpe deg med å bedre engasjere muskelen.
Treningsball Hamstring Strengtheners
Bojan89 / Getty Images
Hvis du bytter ut gulvet eller bakken med en treningsball, kan det utfordre kjernestabiliteten din samt hoftemuskulaturen. Den runde overflaten, og tendensen til å rulle, besatt av en øvelseskule, fjerner den arvelige stabiliteten som tilbys når du gjør "landbaserte" øvelser. I dette tilfellet må kjerne-, bekken- og hoftemuskulaturen ta dette viktige ansvaret. Når du må stabilisere deg selv (i stedet for å stole på gulvet for å gi deg det,) kan du oppleve at koffertstyrken, koordinasjonen og kroppsbevisstheten forbedres.
Og tendensen til treningskulen til å rulle kan også brukes til å utfordre kroppen din med nye trekk som ikke er mulig med generelle "landbaserte" styrkeøvelser.
Motstandsbåndutfordringer for hamstrings og rygg
Et motstandsbånd, også kjent som theraband, kan bidra til å bringe våren tilbake i musklene. Det gir en slags bevegelig motstand - en som reagerer på graden av trykk du legger i den. Ikke bare det, men ved å gi deg noe å føle når du beveger beinet ditt, gir motstanden fra bandet litt veiledning, eller struktur. Dette kan bidra til å holde ting bedre justert når du gjør øvelsene.
Kanskje viktigere, et motstandsbånd kan hjelpe deg med å erstatte mindre effektiv type bevegelse som kommer fra kneet eller foten (eller begge deler) med kvalitetsbevegelse som kommer fra hoften. Fordi hoftebevegelse ofte er nøkkelen til helse i korsryggen, kan denne typen fokus være fruktbar for deg når du trener deg mot smertelindring.
-protocol-was-discontinued.jpg)
