Verywell / Nusha Ashjaee
Hvis du er det du spiser, sier det seg selv at kosthold kan påvirke helsen din - på verre eller bedre. I flere tiår har forskere sett på kosthold i forhold til helse og velvære. Spesielt har de studert om matvarer kan påvirke leddgiktbehandling. Forskere har tenkt at kostholdsfaktorer kan utløse visse typer leddgikt, og på grunn av dette kan endring av maten du spiser ha en sterk innvirkning på lindring av leddgikt.
En diett rik på plantebasert mat, inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter og bønner, så vel som fisk, er ikke bare bra for generell helse, men kan også bidra til å håndtere leddgiktsymptomer. Ting så enkle som kirsebær og mandler eller tunfisk og brokkoli kan være nyttige.
Mat kan ha sterk innvirkning på helsen. Potensielle fordeler med sunn mat inkluderer betennelsesdempende, antioksidant og smertestillende effekter, styrke bein og styrke immunforsvaret.
Mat som behandling for leddgikt
Artritt symptomer kan inkludere hevelse i ledd, smerte, stivhet og redusert bevegelsesområde. Noen former for leddgikt, som revmatoid artritt, er betennelsessykdommer - forårsaket av betennelse i kroppen som påvirker leddene og andre systemer. Andre, som slitasjegikt, er årsakene til betennelse, spesielt i leddene.
Uansett er det viktig å håndtere og redusere betennelse for å redusere smerte, stivhet og hevelse for begge typer forhold. Betennelse assosiert med leddgikt er ofte målrettet av medisiner med sikte på å forbedre symptomer og redusere smerte. Visse matvarer har også betennelsesegenskaper, noe som gjør dem til en kraftig komplementær behandling for leddgikt.
Forskere har funnet at middelhavsdietten kan gi fordeler ved å redusere smerte og hovne og ømme ledd hos pasienter med revmatoid artritt. En studie så på overholdelse av middelhavsdietten og smerter forbundet med slitasjegikt. Det konkluderte med at en lavere risiko for slitasjegikt symptomer og smerter i studiegruppen på 4330 forsøkspersoner var forbundet med de som fulgte et middelhavs diettmønster.
Andre studier har sett på et generelt antiinflammatorisk kosthold og dets innvirkning på leddgikt. En forskningsstudie så en positiv effekt av et betennelsesdempende kosthold på sykdomsaktivitet hos personer med revmatoid artritt.
Frukt
Mange frukter er rike på forbindelser som kalles flavonoider og polyfenoler. Polyfenoliske flavonoider er assosiert med antioksidanter, betennelsesdempende og smertestillende egenskaper. Bær og granatepler er rike kilder til en rekke diett-polyfenoliske flavonoider. Nyere forskning viser en beskyttende rolle for frukt og polyfenoler i studier av både slitasjegikt og revmatoid artritt.
Spesielt blåbær, bringebær, jordbær og granatepler har vist lovende resultater for å redusere smerte og betennelse i kliniske studier av leddgikt hos mennesker. Andre fruktpolyfenoler, som quercetin, anthocyaniner og sitrusflavonoider, har også blitt studert for å lette symptomene på revmatoid artritt.
Handle fargerike frukter som kirsebær, bær, epler, granatepler, druer, appelsiner og grapefrukt. Disse inneholder alle fordelaktige polyfenolforbindelser som kan bidra til å bekjempe betennelse assosiert med leddgikt. I 2020-2025 USDA-retningslinjene for kosthold anbefales det å spise 1,5 til 2,5 kopper frukt hver dag, avhengig av kaloribehovet ditt. Hele frukter og juice har blitt mest undersøkt, men andre former for frukt som tørket og frossen kan også være gunstig.
Frukt å inkludere
Grønnsaker
Grønnsaker er et utmerket tillegg til ethvert kosthold, men fargerike grønnsaker, som mørke bladgrønnsaker, brokkoli, rødbeter, søtpoteter og kål er spesielt bra for mennesker med leddgikt. De er fylt med gode næringsstoffer, som antioksidanter, polyfenoler, fiber, vitaminer og mineraler.
Antioksidantaktiviteten til næringsstoffer i grønnsaker er assosiert med immunfunksjon og betennelsesdempende prosesser. Vitamin A og karotenoider spiller en rolle i immunfunksjonen, noe som kan være til nytte for mennesker med leddgikt.Karotenoider er rikelig i røde og oransje farget grønnsaker som søtpoteter, gresskar, gulrøtter og rød paprika.
Mangel på vitamin K har vært assosiert med økt risiko for å utvikle slitasjegikt i kneet. Mørke bladgrønne grønnsaker er ofte rike på vitamin K, som har en rolle i mineralisering av bein og brusk. Dette er viktig, spesielt for personer med slitasjegikt. Collard og kålrot, spinat, grønnkål og brokkoli er alle gode kilder til vitamin K.
Kok grønnsakene dine lett eller spis dem rå for å unngå å bryte ned næringsstoffer. Prøv å dampe eller surre grønnsaker lett, i stedet for å bruke matlagingsteknikker med høy varme, for eksempel koking eller steking. Videre absorberes karotenoidforbindelsene og vitamin K i grønnsaker bedre med litt fett, som olivenolje, så drypp litt på stekepannen din før du sauterer spinaten eller dypper gulrotpinnene i litt hummus.
Lager ditt leddgiktvennlige pantry med mørke bladgrønnsaker, brokkoli, kål, rosenkål, bok choy, blomkål, gulrøtter, rødbeter, løk, erter, vinterkvash, rød paprika, mais og søtpoteter. En gjennomsnittlig voksen trenger omtrent to og en halv kopp grønnsaker hver dag.
Belgfrukter
Belgfrukter er rikelig i middelhavsdiet og en god kilde til fiber og plantebasert protein. Bønner, erter og linser er gode alternativer når du prøver å redusere kjøttforbruket. Belgfrukter er også gode kilder til jern, folat, kalium og magnesium.
Anasazi, adzuki, svart, kikerter (garbanzo), svartøyede erter, soyabønner og linser er alle gode valg. Hermetisert eller tørket, gir de alle ernæringsmessige fordeler. Hvis du velger hermetikk, velger du varianter med lite eller ingen natrium tilsatt, og sørg for å skylle med vann.
Belgfrukter gir gode pantry-stifter, siden de er rimelige, hylle-stabile og enkle å tilberede. Belgfrukter regnes som en del av både proteinmatgruppen og grønnsaksgruppen. Det anbefales å legge til en til to porsjoner per dag med belgfrukter.
Legg til flere bønner i kostholdet ditt ved å fylle salaten din med svarte bønner, kaste erter eller linser i supper og gryteretter, lage hjemmelaget hummus med kikerter, eller stappe bønner i taco.
Helkorn
Hele korn inneholder flere antioksidanter, fiber og andre næringsstoffer sammenlignet med raffinerte korn.En 2017 gjennomgang viste at resultater fra to langsgående studier viste at høyere total fiberinntak var relatert til en lavere risiko for slitasjegikt symptomer.
Antioksidanter og andre fytokjemikalier i fullkorn, som vitamin E, B-vitaminer, selen og magnesium, og tilbyr også betennelseskamp for mennesker med leddgikt.
Last inn handlevognen din med fullkorn som havre, brun ris, quinoa, fullkornsblandinger, bulgur, farro, bygg og fullkornsmel. Tre til seks porsjoner per dag med fullkorn anbefales.
Nøtter og frø
Nøtter og frø er en grunnleggende del av middelhavsdiet. Mange varianter av nøtter og frø er gode kilder til sunt fett, som betennelsesdempende omega-3 fettsyrer. Nøtter tilhører proteinmatgruppen, noe som gjør dem til en god kilde til plantebasert protein og fiber.
Nyt en liten håndfull nøtter eller frø daglig, inkludert valnøtter, mandler, pinjekjerner, pistasjnøtter, linfrø, hampfrø og chiafrø. Velg rå, lettbrente og usaltede varianter av nøtter.
Bland linfrø til bakervarer, dryss chiafrø i smoothies, topp salatene dine med mandler i skiver, eller tilsett noen knuste pistasjenøtter på pastaen.
Meieriprodukter med lite fett
Meieriprodukter er en av de beste kildene til kalsium i kostholdet vårt. I tillegg, takket være befestning, er melk og noen yoghurt også gode kilder til vitamin A og D. I en 2015-gjennomgang ble det funnet at det blant mennesker med leddgikt ikke er noen bevis for en fordel for å unngå inntak av meieri, og at meieriinntak ser ut til å være trygt og kan være gunstig for beinhelsen.
D-vitamin og kalsium jobber sammen i kroppen for å bygge og bevare beinhelsen, noe som er viktig for både slitasjegikt og revmatoid artritt. Probiotika er sunne bakterier som ofte finnes i meieriprodukter som yoghurt og kefir. Flere randomiserte kontrollerte studier har vist et forhold mellom probiotika og forbedringer i inflammatorisk aktivitet ved revmatoid artritt.
Mager melk, ost, yoghurt, cottage cheese og kefir er gode melkeprodukter for å holde deg praktisk i kjøleskapet ditt. Server opp tre porsjoner meieriprodukter hver dag for å få de daglige kalsium-, vitamin D- og probiotiske behovene dine.
Fisk og sjømat
Fisk er rik på omega-3 fettsyrer, som hemmer betennelse. EPA (eicosapetaensyre) og DHA (docosahexaeonic acid) er to viktige omega-3 fettsyrer som finnes i fisk.
En studie fra 2018 av 176 personer fant at de som konsumerte fisk minst to ganger per uke, hadde en signifikant lavere sykdomsaktivitet sammenlignet med personer som spiste fisk mindre enn 1 gang i måneden eller aldri spiste den. videre for hver ekstra porsjon fisk som konsumeres per uke.
Mengden omega-3 fettsyrer i fisk varierer. Sild, laks, kamskjell, sardiner, ansjos og ørret inneholder vanligvis høyere mengder.
Makrell er også en rik kilde til omega-3 fettsyrer. Imidlertid har kongemakrell høyt kvikksølv og FDA anbefaler at mennesker som er gravide eller ammer, samt små barn for å unngå kongemakrell. Stillehavsmakrell og spansk makrell er begge lavere kvikksølvalternativer. Andre gode sjømatkilder til omega-3 inkluderer tunfisk, krabbe, blåskjell og havabbor.
I tillegg til omega-3-fettsyrene som finnes i sjømat, finnes vitamin D også i fet fisk inkludert laks, sardiner, ørret og tunfisk. D-vitamin har vist seg å påvirke autoimmunitet og redusere sykdomsaktivitet ved revmatoid artritt.
Generelt anbefales det å konsumere 3 til 4 gram fisk, to ganger i uken. Imidlertid kan mer være bedre for personer med leddgikt. Hvis du ikke liker fisk eller ikke spiser den, kan du prøve å ta et fiskeoljetilskudd. Studier viser at å ta fiskeolje daglig kan bidra til å lette leddstivhet, ømhet, smerte og hevelse.
Fett
Olivenolje er en stift i middelhavsdietten, og er en av de viktigste kildene til konsumert fett. Den består hovedsakelig av sunne enumettede og flerumettede fettstoffer. En gjennomgang av studier fra 2019 konkluderte med at høyere flerumettet fettsyreinntak var gunstig for personer med revmatoid artritt.
Bytt ut mettet fett, for eksempel smør, i matlaging og baking med sunnere planteavledede oljer, inkludert oliven-, avokado-, raps-, saflor-, sesam- og valnøttoljer. Foruten oljer inkluderer andre kilder til sunt fett i kostholdet nøtter, frø og fet fisk.
Krydder og urter
I stedet for å legge til et dash eller to salt til alle måltidene, kan du smake måltidene dine med andre krydder og urter. Mange urter og krydder inneholder antioksidanter og betennelsesdempende egenskaper. Litt går langt med mange urter og krydder og kan utgjøre en forskjell i betennelse hvis de konsumeres regelmessig.
Hvis du holder skapet ditt lager med noen få stiftelter og krydder, blir maten ikke bare smakfull, men kan også bidra til å bekjempe betennelse relatert til leddgikt. Gurkemeie, ingefær, hvitløk, løk, kanel og chilipulver inneholder alle kraftige planteforbindelser som kan redusere betennelse og lette symptomer på leddgikt.
Dryss litt kanel i havregryn, tilsett chilipulver til marinader, rør knust hvitløk i sauser og supper, eller bland en smoothie med frukt, ingefær og gurkemeie.
Søtsaker
Du tror kanskje at søtsaker er utenfor grensene for et sunt, betennelsesdempende kosthold, men det er visse søtsaker som kan inkluderes i moderasjon. Kakao og mørk sjokolade har blitt studert grundig for sin rolle som en antioksidant så vel som for potensielle antiinflammatoriske egenskaper. Kakao inneholder flavonoider som kan beskytte mot betennelse og oksidativ skade.
Å spise en firkant mørk sjokolade hver dag kan bidra til å tilfredsstille søtten din, samtidig som det gir noen helsemessige fordeler. Andre søte alternativer inkluderer å spise leddgiktvennlig frukt som en godbit. Nyt en bær- og yoghurtparfait, blåbær med mørk sjokolade eller en fruktsalat med granateple og sitrusfrukter dryppet med litt honning.
Fermentert mat
Fermentert mat inneholder gunstige probiotika, som hjelper til med å opprettholde en sunn balanse mellom de "gode" og "dårlige" bakteriene i kroppen din. De reduserer også dårlige bakterier som ofte forårsaker infeksjoner og sykdommer og påvirker betennelse.
En gjennomgang fra 2015 viste at bearbeidede soyamatforbindelser spiller en rolle i immunsystemets respons, så vel som i å overvinne betennelse. En randomisert kontrollert studie fra 2014 så på probiotisk bruk hos personer med revmatoid artritt. Forskere konkluderte med at probiotika ble bedre sykdomsaktivitet og betennelsesstatus.
Vanlige fermenterte matvarer inkluderer surkål, kimchi, miso, tempeh, kefir, kombucha og sylteagurk. Topp sandwichene dine med surkål og sylteagurk, nipp til kombucha om morgenen, eller tilsett kimchi i en lapskaus til middag.
Grønn te og andre drikker
Mange teer inneholder bioaktive polyfenolforbindelser som bidrar med betydelige antioksidative og betennelsesdempende egenskaper, noe som kan være til nytte for mennesker med leddgikt. En studie fra 2016 med personer med leddgikt fant at tilskudd av grønn te forbedret sykdomsaktiviteten. En annen studie fra 2018 viste at grønn teekstrakt kan kontrollere smerter og forbedre kneleddets fysiske funksjon hos voksne med slitasjegikt.
I stedet for å nippe til brus, drikk grønn eller oolong te, som begge er laget av plantens bladerCamellia sinensis. Sørg også for å drikke rikelig med vann hele dagen. I tillegg, hvis du drikker alkohol, må du gjøre det med måte. Hvis du velger å ta en alkoholholdig drink, velger du rødvin, som kan ha betennelsesdempende effekter.
Et ord fra veldig bra
Bortsett fra de gunstige effektene på leddgikt, gir det også flere fordeler å spise et sunt balansert kosthold. Middelhavsdiet har blitt studert for sin potensielle gunstige rolle i en rekke helsemessige forhold, inkludert hjertehelse, kognitiv funksjon, diabetes og kreft.
Et leddgiktvennlig kosthold gir mye i veien for fleksibilitet og variasjon. I tillegg har du sannsynligvis allerede mange stifter av et leddgiktdiett på kjøkkenet ditt. Hovedpoengene er å lage måltider og snacks rundt et bredt utvalg av fargerike, hele matvarer mens du begrenser høyt bearbeidet mat.
Før du endrer dietten, må du først snakke med legen din for å sikre at det er det riktige valget for deg.
