Isjias er et begrep som brukes for å beskrive en samling symptomer som smerte og en "elektrisk" følelse i korsryggen og hoftene, som ofte stråler nedover det ene benet.
Isjiasnervesmerter kan ha flere årsaker, inkludert herniated discs, en stram piriformis-muskel, spinal stenose eller en feiljustert sacroiliac joint. Du kan ha mer enn en av disse forholdene samtidig.
Med mindre du har "rødt flagg" -symptomer (for eksempel å miste kontrollen over blæren, tarmene eller underekstremiteten), kan du kanskje bruke visse øvelser for å håndtere isjiasmerter.
Mens du holder deg aktiv, kan det redusere ubehagene dine, men det er noen aktiviteter som kan forverre isjiasmerter. Her er hva du trenger å vite om å trene med isjias, inkludert hvilke bevegelser som kan hjelpe og hvilke som kan irritere isjiasnerven.
Øvelser som skal unngås
Enhver øvelse som gjør isjias verre eller forårsaker ny smerte, gir ingen fordeler og kan forårsake ytterligere skade av forverrende nerver og muskler.
Her er tre strekninger som best unngås hvis du har smerter i iskiasnerven.
Bent-Over Row
Den bøyde raden er en fullkroppsintegrasjonsøvelse som retter seg mot armene og ryggen. Mens strekningen kan være gunstig når den gjøres ordentlig, er det enkelt å gjøre øvelsen med dårlig form (dvs. avrunde ryggen når du tar opp en vektstang eller vekter).
Hvis du utfører øvelser med feil form, risikerer du belastninger eller skader, men bevegelser som den overbøyde raden øker spesifikt risikoen for plateherniasjon - en tilstand som kan forårsake eller forverre symptomer på isjias.
Dobbel benløft
Øvelser som krever at du løfter begge bena samtidig engasjerer kjernen din og kan være bra for å styrke magemuskulaturen og ryggen, men de kan også forverre isjiasmerter.
Det er også viktig å være klar over bevegelser som lett kan strekkes over. Å legge for mye belastning på muskler som ennå ikke er sterke nok til å støtte bevegelsen riktig eller hyper-strekke dem, kan forverre isjiasmerter eller forårsake skade.
Du kan skade korsryggen ved å utføre en dobbel benløft når du egentlig bare er sterk nok til en enkelt benløft.
Før du prøver benheiser, bør du vurdere om du er i riktig form. Hvis magemuskelen din er svak, blir vekten på bena tatt på av korsryggen. Denne belastningen kan sette deg i fare for plateherniasjon, noe som igjen kan føre til isjiasmerter.
Kan du løfte beina uten å bevege bekkenet eller kofferten? Hvis du ikke kan det, er magemuskelen din sannsynligvis ennå ikke sterk nok til å bære vekten på bena. Å øke kjernestyrken vil hjelpe deg med å forberede deg på disse øvelsene, og kan til og med bidra til å forbedre smerter i korsryggen.
Leg Circles
Øvelser som innebærer å svinge benet i en hel sirkel, krever at du plutselig strekker hamstringen, noe som kan irritere isjiasnerven. Det kan for eksempel være lurt å unngå Pilates-bevegelser, yogastillinger og sirkeltreningsøkt som engasjerer benmuskulaturen på denne måten.
Det kan også være lurt å ta en pause fra å spille sportsgrener som fotball, noe som kan sette deg i fare for ytterligere skade.
Øvelser for isjias
Du vil mest sannsynlig føle isjiasmerter i korsryggen og hoftene, og noen ganger nedover et av bena dine. Mens isjias vanligvis blir bedre alene med tiden, er det visse typer trening som kan bidra til å lindre symptomene dine som du helbreder.
En studie fra Universitetet i Sør-Danmark fra 2012 fant at symptomstyrte øvelser forbedret resultatene for personer med isjias. Flere pasienter i studien som kvalifiserte seg for kirurgi for å behandle isjias, fant at de var i stand til å håndtere smertene sine ved hjelp av de symptomstyrte øvelsene.
Her er tre øvelser som kan bidra til å håndtere smerter i isjiasnerven.
Sittende ryggrad
En irritert isjiasnerv kan forårsake smerte og tetthet i hamstrings. Prøv øvelser som å sitte i ryggmargen for å lette symptomene uten å sette deg i fare for skade. Bruksanvisning:
- Start med å sitte i en stol med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og godt på bakken.
- Legg hendene bak hodet. Vev fingrene slik at albuene dine er ut til siden av hodet.
- Ta haken ned.
- Hold albuene ute, vri torsoen til venstre og ta høyre albue til innsiden av høyre kne. Ikke flytt hodet. Hold i 30 sekunder.
- Vri av torsoen og gå tilbake til startposisjonen.
- Utfør samme bevegelse på den andre siden.Hold albuene ute og vri torsoen mot høyre når du tar venstre albue til innsiden av venstre kne. Som før, ikke flytt hodet og hold i 30 sekunder.
- Vri av torsoen og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta fem ganger på hver side.
Stående Hamstring Stretch
I likhet med den sittende versjonen, kan den stående hamstringstrekningen også bidra til å redusere tettheten og ubehaget i benmuskulaturen forverret av isjiasmerter. Bruksanvisning:
- Plasser høyre fot på en forhøyet overflate, for eksempel en stol eller en osmann, på eller under hoftenivå.
- Bøy foten slik at tærne og bena er rette (det er greit hvis du trenger å bøye kneet litt).
- Bøy kroppen litt mot foten. Jo lenger du går, jo dypere blir strekningen. Gå sakte og ikke press til smertepunktet.
- Slipp hoften på det hevede beinet, og la det bevege seg ned i stedet for å løfte det opp.
- Hold strekket i minst 30 sekunder, og gjenta på den andre siden. Målet er å gjøre fem strekninger på hver side.
Gjør denne strekningen lettere ved å bruke en yoga stropp eller treningsbånd over høyre lår og under venstre fot.
Ikke overdriv hamstringøvelser, da gjentatt eller intens tøyning kan irritere isjiasnerven. Hold deg til fem strekninger på hver side av kroppen din.
Kne mot motsatt skulder
Kneet mot motsatt skulderøvelse er en enkel strekning for å lindre smerter i nervesmerter. Det hjelper ved å løsne gluteal og piriformis muskler, som ligger dypt i baken. Når disse musklene blir betent, presser de mot isjiasnerven og forårsaker smerte og andre symptomer.
- Legg på ryggen med bena forlenget og føttene bøyd opp.
- Bøy høyre ben og hold hendene rundt kneet.
- Trekk høyre ben forsiktig over kroppen mot venstre skulder. Hold i 30 sekunder. Trekk bare så langt du komfortabelt kan; du skal føle strekningen, men det skal ikke skade.
- Skyv høyre kne tilbake til beinet ditt kommer tilbake til startposisjonen.
- Gjenta tre ganger på startsiden, og bytt deretter ben.
Et ord fra veldig bra
Det er ikke en treningsrutine som passer for alle for å håndtere smerter i iskiasnerven. Prøv forskjellige øvelser for å se hvilke som hjelper deg til å føle deg bedre og husk å merke deg (og unngå) noen som gjør smertene dine verre eller forårsaker ny smerte.
Hvis din nervesmerter fortsetter i mer enn noen få måneder, selv om de er milde, kan du avtale en time for å se legen din. Selv om forskning ikke definitivt har vist at det vil forbedre isjias for hver pasient, kan det være nyttig å jobbe med et treningsprogram med hjelp fra en fysioterapeut.
Isjias øvelser for ryggsmerter
