Helsefordelene ved kalium

Kalium er et essensielt mineral og elektrolytt som spiller en kritisk rolle i mange funksjoner i kroppen, inkludert regulering av hjerterytme og blodtrykk, riktig nerveledning, proteinsyntese, glykogen (lagringsform av glukose) syntese og muskelsammentrekning. Det er et av de viktigste mineralene som er ansvarlige for å opprettholde osmotisk trykk i intra- og ekstracellulære miljøer.

Kalium finnes naturlig i de fleste frukter, grønnsaker, belgfrukter og frø. Hos friske individer med normal nyrefunksjon er unormalt lave eller høye nivåer av kalium i blodet sjeldne.

Helsefordeler

Noen studier antyder at høyere inntak av kalium kan redusere risikoen for visse sykdommer, inkludert hjerneslag, osteoporose og nyrestein. I tillegg har forskere funnet et omvendt forhold mellom kaliuminntak og blodtrykk hos personer med høyt blodtrykk (høyt blodtrykk) og lave nivåer av kalium. Folk som bruker et større utvalg av frukt og grønnsaker ser ut til å ha størst nytte.

Reduksjon av hjerneslag

Ifølge Centers for Disease Control er hjerneslag den femte største dødsårsaken i USA og er en viktig årsak til alvorlig funksjonshemming hos voksne. Du kan redusere sjansene eller forhindre risikoen for hjerneslag ved å ta forskjellige handlinger.

Resultater fra kliniske kontrollforsøk antyder at økt inntak av kalium er assosiert med redusert risiko for hjerneslag.

Økt beinmineraltetthet

Det moderne vestlige kostholdet har en tendens til å være relativt lite i kilder til alkali (frukt og grønnsaker) og høyt i kilder til syre (fisk, kjøtt og oster). Når pH-balansen er av, kan kroppen ta alkaliske kalsiumsalter fra beinet for å nøytralisere pH. Noen forskere mener at økt forbruk av kaliumrikt frukt og grønnsaker eller kaliumtilskudd reduserer netto syreinnholdet i dietten og kan bevare kalsium i bein.

Forskningen om dette emnet er blandet. En studie utført iAmerican Journal of Clinical Nutritionmålte effekten av tilskudd av kaliumcitrat og økt frukt- og grønnsakskonsum hos 276 kvinner etter menopausen. Det fant at etter to år med tilskudd av kaliumcitrat, ble ikke beinomsetningen redusert og det var ingen økning i bentetthet.

I kontrast, en annen studie publisert i tidsskriftetNæringsstoffer fant at tilskudd av kaliumcitrat forbedret de gunstige effektene av kalsium og vitamin D hos osteopeniske kvinner som hadde kaliumunderskudd. Denne studien antyder at kaliums evne til å øke bentettheten også kan stole på inntak av kalsium og vitamin D, som begge er næringsstoffer som er viktige for beinhelsen. Mer forskning er nødvendig for å bestemme effekten.

Nyrestein

Unormalt høyt urin kalsium (hyperkalsiuri) øker risikoen for å utvikle nyrestein. Kosthold med høyt proteininnhold og lite kalium kan bidra til å øke steindannelsen. Å øke kaliuminntaket, enten ved å øke frukt og grønnsaker eller øke tilskudd, kan redusere kalsium i urinen, og dermed redusere risikoen for nyrestein. I en studie publisert iClinical Journal of American Society of Nephrology,forskere undersøkte sammenhengen mellom protein- og kaliuminntak på nyrestein.

De fant at høyere kalium i kosten var assosiert med en statistisk signifikant og stor reduksjon i nyresteinsrisiko i alle kohorter. De fant også at typen inntak av protein også kan påvirke nyresteinsrisiko.De foreslår at "dietter rik på frukt og grønnsaker, så vel som dietter med en relativ overflod av frukt og grønnsaker sammenlignet med animalsk protein, kan representere effektive inngrep for å forhindre dannelse av nyrestein."

Behandling av hypertensjon

Høyt blodtrykk kan få hjertet til å jobbe for hardt og øker risikoen for hjertesykdom, så vel som andre helsemessige forhold som hjerneslag, hjertesvikt, nyresykdom og blindhet. I en eldre, men veldig minneverdig klinisk studie, ble Dietary Approaches to Reduce Hypertension (DASH) publisert iNew England Journal of Medicine, bestemte forskere at en diett rik på frukt, grønnsaker og fettfattige meieriprodukter, og med redusert mettet og totalt fett kan redusere blodtrykket betydelig.

Sammenlignet med en kontroll diett (tilbyr 3,5 porsjoner om dagen med frukt og grønnsaker og 1700 milligram per dag med kalium), spiser du en diett som inkluderte 8,5 porsjoner per dag med frukt og grønnsaker og 4100 mg per dag med kalium senket blodtrykket. Nyere studier har også funnet at økende inntak av frukt og grønnsaker (mat som er naturlig rik på kalium) kan redusere blodtrykket.

Forebygging av muskelkramper

Omfattende trening krever utskifting av elektrolytter, både kalium og natrium fordi de går tapt på grunn av svette. Imidlertid, for å forhindre muskelkramper, synes tilstrekkelige mengder kalium og natrium før, under og etter trening å være viktigst.

Mulige bivirkninger

Hvis du øker inntaket av frukt og grønnsaker, øker du inntaket av kalium så vel som fiber. Når du øker fiber, er det viktig å øke sakte og gradvis for å forhindre gass og oppblåsthet. I tillegg må du sørge for å drikke tilstrekkelig mengde væske. Forsømmelse for å hydrere riktig kan føre til forstoppelse og i alvorlige tilfeller tarmblokkering.

De vanligste bivirkningene av kaliumtilskudd inkluderer:

• Kvalme
• Oppkast
• Ubehag i magen
• Diaré
• Hyperkalemi (for mye kalium i blodet)

En oversikt over hyperkalemi

For å forhindre bivirkninger, sørg for å ta kosttilskuddene dine som foreskrevet, helst sammen med måltider eller væske, for å redusere gastrointestinale effekter.

Hvis du tar kaliumtilskudd, må blodet ditt overvåkes, da forhøyet kalium i blodet kan være veldig farlig.

Dosering og klargjøring

I mars 2019 bestemte National Academies of Sciences, Engineering and Medicine (NASEM) at det var utilstrekkelig bevis for å bestemme den anbefalte kosttilskuddet (RDA) for amerikanere for kalium, og bestemte derfor at tilstrekkelig inntak eller AI (inntak) på dette nivået antas å sikre ernæringsdekningen) er 3.400 mg for menn i alderen 19 år og eldre og 2300 mg for kvinner 19 og eldre.

Variasjoner av AI vil avhenge av kjønn, alder, graviditet og amming. Dette er en endring fra de tidligere anbefalingene som oppmuntret voksne til å konsumere 4700 mg kalium hver dag. Endringen skjedde sannsynligvis fordi de fleste sunne amerikanere bruker rundt 2500 mg kalium per dag. Det skal bemerkes at de nye AI-ene ikke gjelder for personer med nedsatt kaliumutskillelse på grunn av medisinske tilstander (for eksempel nyresykdom) eller bruk av medisiner som svekker kaliumutskillelsen.

Lagring og klargjøring

Oppbevar fersk frukt og grønnsaker ved å bruke god praksis for å maksimere friskheten. Dette vil variere avhengig av frukt eller grønnsak. Noen skal kjøles ned, mens andre, som tomater, skal stå ved romtemperatur.

Unngå å bruke veldig høy varme eller koke frukt og grønnsaker for å bevare vitamininnholdet. Hvis du vil, kan du spise visse frukter og grønnsaker rå - ellers sauter dem på middels varme med en liten mengde fett, for eksempel olivenolje, eller prøv å dampe dem.

Hvis du tar et kaliumtilskudd, må du oppbevare det på et kjølig, tørt sted borte fra varme og fuktighet. Forbered og ta kosttilskudd i henhold til legen / legeteamet.

Kontraindikasjoner

Personer med unormal nyrefunksjon og de som bruker kaliumsparende medisiner eller ACE-hemmere, som vanligvis brukes til behandling av høyt blodtrykk, kan trenge å overvåke inntaket av kalium og bør sannsynligvis ikke være på kaliumtilskudd. Hvis legen din av en eller annen grunn har anbefalt dette, vil blodet ditt overvåkes nøye for å forhindre hyperkalemi (høyt kalium i blodet).

Hvis du tar visse medisiner, bør du unngå å ta kaliumtilskudd. Disse typer medisiner inkluderer spironolakton, triamteren, amilorid, kaptopril, enalapril, fosinopril, indometacin, ibuprofen, ketorolak, trimetoprim-sulfametoksazol, pentamidin, heparin, digitalis, β-blokkere, α-blokkere, losartan, valsartan, iran.

Når du har spørsmål om samspillet mellom tilskudd og eksisterende medisiner eller kosttilskudd, må du alltid kontakte legen din.

Hva du skal se etter

En av de beste måtene å øke kaliuminntaket i kostholdet ditt er å øke forbruket av frukt og grønnsaker. Ved å gjøre det, vil du sannsynligvis redusere inntaket av bearbeidet mat, noe som vil redusere inntaket av natrium. En diett med lite natrium og høyt kalium er en oppskrift på et sunt hjerte.

Hvis du har problemer med å legge til ferske råvarer i kostholdet ditt på grunn av kostnadene ved ødeleggelse, bør du vurdere å legge til frossen frukt og grønnsaker. Disse typer frukt og grønnsaker fryses ned i topp friskhet, og forbedrer ernæringsprofilen ved å gjøre vitaminer og mineraler lettere tilgjengelig.

Hvordan møte dine behov

Den mest optimale måten å oppnå kaliumbehov på er å spise en rekke hele matvarer, inkludert frukt som avokado, appelsiner, bananer, grønnsaker (som søtpoteter, squash og tørkede bønner), melk med lite fett og visse proteinkilder. som laks og kylling. Det anslås at kroppen absorberer omtrent 85 til 90 prosent av kalium i kosten.

Formene av kalium i frukt og grønnsaker inkluderer kaliumfosfat, sulfat, sitrat og andre - ikke kaliumklorid, som finnes i noen kaliumsalttilskudd.

I 2016 kunngjorde Food and Drug Administration (FDA) at kalium må bli en obligatorisk del av ernæringsfakta-merkingen. "For kalium konkluderte vi med at kalium er et næringsstoff av folkehelsemessig betydning for den generelle amerikanske befolkningen, og erklæringen er nødvendig for å hjelpe forbrukerne med å opprettholde sunn kosthold," sier FDA.

Tilskudd med kalium

Tilskudd med kalium er forvirrende og kontroversielt. Selv om det alltid er gunstig å motta kaliuminntaket fra matvarer, fortsetter noen mennesker å være utilstrekkelig med inntak av kalium. Hvis du er usikker på om du trenger tilskudd med kalium, kan du søke profesjonell veiledning - legen din eller diettisten kan hjelpe deg.

Kaliumtilskudd er tilgjengelige som væske, tabletter, kapsler og kommer i form av kaliumglukonat, aspartat, sitrat eller klorid. Mengden du bør ta og typen bør bestemmes av en lege.

De fleste kaliumtilskudd uten resept, så vel som multivitamin-mineraltilskudd, gir ikke mer enn rundt 99 mg kalium per porsjon (som er en veldig liten prosentandel av anbefalt inntak). Tidligere bestemte FDA at noen orale legemidler som inneholder kaliumklorid og som gir mer enn 99 mg kalium, ikke er trygge fordi de har blitt assosiert med tarmskader.

De har krevd at noen kaliumsalter som overstiger 99 mg skal merkes med en advarsel om tarmskader. De har imidlertid ikke avgitt en avgjørelse om hvorvidt kosttilskudd som inneholder mer enn 99 mg, skal være forsynt med et advarselsmerke. FDA rapporterer: "Vi har ikke etablert noen grenser for styrken av anbefalte bruksområder for kosttilskudd som inneholder kaliumsalter." Mange salterstatninger inneholder kaliumklorid som erstatning for noe eller hele natriumkloridet i salt.

Kaliuminnholdet i disse produktene varierer mye, og etikettene bør leses nøye, spesielt for de som har økt risiko for hyperkalemi. Husk at prosentandelen av absorpsjon av kosttilskudd vil variere avhengig av typen kaliumderivat. For mer informasjon om kaliumtilskudd har National Institutes of Health gitt mer informasjon med deres kosttilskuddsdatabase.

Hvis kaliumnivået ditt er utilstrekkelig på grunn av en medisinsk tilstand, vil legen din sannsynligvis skrive deg en resept på kalium. Hvis dette skjer, vil hun eller han overvåke blodnivået ditt nøye for å sikre at de ikke overskrider grensen.

Mat med høyt kaliuminnhold

I følge USDA ernæringsdatabase er følgende mat med høyt kaliuminnhold. Se nedenfor for en liste over disse matvarene etterfulgt av mengden kalium hver inneholder.

• Acorn squash (1 kopp kokt uten salt): 896 milligram
• Eple (1 medium med skinn): 195 milligram
• Artisjokker (1 kopp hjerter tilberedt): 480 milligram
• Avokado (1/4 av det hele): 172 milligram
• Banan (1 medium): 430 milligram
• Rødbeter (1 kopp rå): 442 milligram
• Brokkoli (1 kopp hakket og kokt): 457 milligram
• Baby rosenkål (13 stykker): 315 milligram
• Bønner (1/2 kopp tørket - mengder varierer basert på variasjon): 1 813 milligram
• Cantaloupe (1 kopp terninger): 427 milligram
• Gulrøtter (1 kopp hakket): 410 milligram
• Kirsebær (1 kopp uten groper): 342 milligram
• Melk (1 kopp fettfattig): 350-380 milligram
• Sopp (1 kopp hel): 305 milligram
• Oransje (1 liten): 238 milligram
• Erter (1 kopp rå): 354 milligram
• Paprika (1 kopp hakket): 314 milligram
• Persille (1 kopp hakket): 332 milligram
• Potet (1 medium bakt med skinn): 930 milligram
• Quinoa (1 kopp kokt): 318 milligram
• Laks (6 gram): 730 milligram
• Spinat (1 kopp kokt): 839 milligram
• Søtpotet (1 kopp bakt): 664 milligram
• Tomater (1 kopp hakket): 430 milligram
• Yoghurt (1 kopp fettfattig): 563 milligram
• Vannmelon (1 kopp terninger): 170 milligram

Bearbeidet mat

Noen bearbeidede og pakkede matvarer inneholder også tilsatte kaliumsalter eller naturlig forekommende kalium (som tørkede bønner og fullkorn). Hvis du må overvåke kaliuminntaket, må du være oppmerksom på etikettene. De fleste ingrediensetikettene viser "kaliumklorid" som tilsetningsstoff. Dette finnes vanligvis i matvarer som frokostblandinger, snackmat, frossen mat, bearbeidet kjøtt, supper, sauser, snacks og måltidstenger.

Du kan også finne tilsatt kalium i produkter som Emergen C. Matvarer som inneholder minst 350 milligram per porsjon er tillatt av FDA å si: "Kosthold som inneholder mat som er gode kilder til kalium og lite natrium, kan redusere risikoen for høyt blodtrykk og hjerneslag. ”

Vanlige spørsmål

Når trenger jeg å supplere med kalium?

Det anbefales ikke for din generelle helse å ha mangelfulle kaliumnivåer. Imidlertid forringer de fleste dietter som ikke er tilstrekkelig med kalium vanligvis ikke kaliumnivået i blodet. I dette tilfellet oppfordres det for folk å øke inntaket av kaliumrike matvarer, som frukt og grønnsaker. For personer med økt risiko for å utvikle hypokalemi (lave nivåer av kalium i blodet), kan det være nødvendig med et kaliumtilskudd.

Personer som har størst risiko for å utvikle denne tilstanden inkluderer personer med inflammatorisk tarmsykdom, de som tar kaliumsvinnende diuretika, de som drikker for mye alkohol, alvorlig oppkast eller diaré, overforbruk eller misbruk av avføringsmidler, anorexia nervosa eller bulimi, eller kongestivt hjerte feil. Før du begynner på noen form for tilskudd, må du fjerne det med helsepersonell. Overdreven inntak av kalium kan være helsefarlig.

Kan å spise for mye lakris forårsake hypokalemi?

Det har vært noe informasjon som antyder at det vanlige forbruket av store mengder svart lakris har resultert i lave nivåer av kalium i blodet. Den faktiske dosen er ikke bestemt.

Endrer matlaging kaliuminnholdet?

Kokende grønnsaker i lange perioder kan redusere kaliuminnholdet ved å lekke det ut i vannet. Hvis du prøver å bevare vitaminer og mineraler, er det en av de beste tilberedningsmetodene å dampe eller surre lett på middels varme med en liten mengde fett.

Et ord fra veldig bra

Kalium er et rikelig mineral som er viktig for helse og velvære. Etablerte studier har vist fordelene med økt kaliuminntak på reduksjon av blodtrykk, hjertesykdom, hjerneslag og nyrestein. Den beste måten å oppnå kaliumbehov på er å spise en diett rik på frukt, grønnsaker, belgfrukter, fullkorn og visse proteinkilder som laks. Alle som tar kaliumtilskudd, bør overvåkes og veiledes av helsepersonell. Nøye oppmerksomhet til behandlede matetiketter er garantert, spesielt for personer med nyresykdom som har økt risiko for å utvikle hyperkalemi.