Ryggfleksjonsøvelsen er en enkel måte å forbedre lumbal bevegelighet og redusere korsryggsmerter. Det er en trygg øvelse å utføre siden den legger minimal belastning på ryggen og kan gjøres mens du ligger. Lumbalfleksjon har vist seg å være en effektiv øvelse for ryggmargsstenose, spondylolistese og lumbale fasettleddproblemer. Lumbale bøyningsøvelser er også kjent som Williams bøyningsøvelser.
Mitch Diamond / Photodisc / Getty ImagesNår skal du utføre lavryggfleksjon
Det er visse tider når lumbalbøyning kan være gunstig å utføre.Mennesker med spesifikke forhold, for eksempel smerter i korsryggen, har vanligvis nytte av fleksibelt trening i korsryggen.
Du kan også bruke trening i korsryggen når du kommer deg fra en lumbal herniated eller bulging plate som en del av en progresjon av korsryggen for isjias. Du må være forsiktig når du utfører denne øvelsen. En akutt skivebu eller brokk kan forverres av lumbalbøyning. Du må sjekke med legen din eller fysioterapeuten før du utfører denne øvelsen for å sikre at det er riktig å gjøre.
Hvem bør ikke utføre lumbalfleksjon
Det er visse tilfeller der øvelsen med lav ryggbøyning ikke skal utføres.
Hvis du utfører øvelsen med lav rygg og symptomene dine forverres, er det et godt tegn på at du bør stoppe øvelsen og søke ekspertråd. Sentralisering (bevegelse av ryggsmerter i baken, låret eller benet til ryggen) av symptomer som oppstår mens du trener, er en indikasjon på at øvelsen er passende for deg å utføre. Omvendt, hvis symptomene dine forverres i baken, låret eller benet mens du utfører øvelsen, blir det ansett som et "rødt lys". Øvelsen bør stoppes umiddelbart.
Husk, sjekk inn med legen din før du starter dette, eller et annet treningsprogram.
Hvordan utføre øvelsene
For å utføre ryggryggen med lav rygg, må du finne et sted å legge deg på ryggen. Overflaten du legger deg på skal være støttende, men den bør fortsatt være polstret nok til å gi litt komfort. Det anbefales ikke å utføre lumbalfleksjonsøvelse på sengen din, men det kan gjøres hvis det ikke er andre alternativer.
- Ligg på ryggen.
- Bøy begge knærne opp og legg føttene flate på bakken.
- Ta begge knærne sakte opp mot brystet og ta knærne med hendene. Hvis knestrykk forårsaker knesmerter, kan du ta lårene under knærne.
- Trekk knærne forsiktig nær brystet. Hold denne posisjonen i tre sekunder.
- La knærne sakte rygg ned til startposisjon. Føttene skal være flate på gulvet og knærne skal være bøyd.
- Utfør 10 repetisjoner.
Husk å overvåke symptomene dine mens du utfører denne øvelsen. Hvis symptomene dine reduseres eller sentraliseres, må du utføre alle de 10 repetisjonene. Hvis symptomene dine forverres, må du stoppe og søke råd fra helsepersonell. Fortsett å strekke gjennom korsryggen hvis smertene dine forverres, er ikke en god idé.
Ryggfleksjonsøvelsen kan utføres flere ganger om dagen. Når smertene har avtatt, kan denne øvelsen utføres en gang daglig som en del av en vedlikeholdsrutine for korsryggen.
Progresjon av lavrygg-fleksjonsøvelser
Når ryggstøtte med lav rygg er lett, kan det være på tide å komme videre med mer avanserte øvelser. Progresjonen av øvelser inkluderer:
- Korsryggfleksjon i sittende stilling; Sett deg i en stol med åpne knær og føttene på gulvet. Len deg fremover, bøy deg i korsryggen. Nå hendene ned mot gulvet mellom knærne, og hold denne stillingen i to til tre sekunder. Gå tilbake til startposisjonen.
- Stående korsryggfleksjon: Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre, og bøy sakte fremover i livet. Nå hendene ned mot føttene så langt som mulig, og hold denne posisjonen i to til tre sekunder. Gå deretter tilbake til startposisjonen.
Husk at Williams bøyningsøvelser ikke skal forårsake smerte. Hvis progresjon av øvelsene forårsaker smerte, må du stoppe øvelsen. Det anbefales å gå tilbake til forrige bøyningsøvelse som ikke forårsaker smerte. Å sjekke inn med PT er også en god ide.
Mange fysioterapeuter anbefaler å bøye seg bakover et par ganger etter å ha utført bøyningsøvelser. Dette er med på å kompensere for den fleksjonsbelastningen du plasserte på ryggraden under treningen. Enkle øvelser å gjøre er utsatt press opp eller stående korsryggforlengelse. En eller to repetisjoner er vanligvis nok etter Williams bøyningsøvelser. Din PT kan instruere deg om disse forlengelsesøvelsene for ryggraden.
Et ord fra veldig bra
Hvis du har ryggsmerter, er trening og holdningskorrigering ditt viktigste verktøy for å gå tilbake til normal aktivitet og funksjon. Korsryggfleksjonsøvelsen kan være en del av treningsregimet ditt for å hjelpe deg med å gå tilbake til normal aktivitet og fungere raskt og trygt. Sjekk inn med PT for å se om lumbalbøyning er den rette øvelsen for din tilstand.
.jpg)