De beste lunsjene for diabetes

Lunsj kan være en spesiell utfordring for personer med diabetes: Ofte blir middagsmåltidet rushed - spist på flukt eller ved et skrivebord - noe som gjør det altfor lett å ty til karbohydratfylt hurtigmat eller pizza.

Når det er sagt, er det viktig å spise en sunn lunsj for å håndtere diabetes, holde blodsukkernivået i kontroll og diversifisere næringsinntaket. Det kan høres ut som mye, men vær trygg på at en sunn lunsj ikke trenger å være vanskelig å oppnå, selv ikke på de travleste dagene.

Makronæringsstoffer

Makronæringsstoffer - protein, fett og karbohydrater - gir kroppen energi. For diabetesbehandling kan det være nyttig å redusere karbohydratinntaket ditt for å redusere potensielle blodsukkertopper.

Alle har forskjellige behov når det gjelder makronæringsstoffer. Faktorer som alder, kjønn, aktivitetsnivå, blodsukkerkontroll og medisinering kan påvirke hvilken makronæringsbalanse som er riktig for deg. Det er viktig å jobbe med en ernæringsfysiolog eller en sertifisert diabetespedagog for å bestemme ditt personlige forhold. Et personlig regime kan hjelpe deg med å nå dine spesifikke behandlingsmål. De fleste forsikringsplaner dekker diabetes ernæringsterapi.

American Diabetes Association (ADA) uttaler at det ikke er noen ideell makronæringsstofffordeling av kalorier blant karbohydrater, fett og protein for mennesker med diabetes, og at måltidsplaner bør individualiseres for å innlemme en persons kalori, vekttap og metabolske mål. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

Det er viktig å erkjenne at ikke alle makronæringsstoffer er skapt like. Svært bearbeidede matvarer som ofte finnes i tradisjonelle lunsjer som lunsjkjøtt, hvitt brød, hermetiserte supper og sukkerholdige yoghurt har lite næringstetthet, noe som gjør dem mettende, men mangler næringsstoffer som finnes i uraffinert mat, som fullkorn og grønne grønnsaker.

Karbohydrater

Når du planlegger en diabetesvennlig lunsj, se etter karbohydrater av høy kvalitet som er rike på fiber for å forhindre blodsukker. ADA anbefaler at personer med diabetes konsumereri det minste25 gram fiber per dag (standardmengden anbefalt for voksne i befolkningen generelt). Ideelle kilder er bønner og linser, grønnsaker, frukt og fullkorn.

Å forbedre lunsj er like enkelt som å bytte ut smarte valg. En strategi er å bevisst innlemme matvarer rik på fiber, som søtpoteter, quinoa, brun ris, havre og fullkorn. Alle disse matvarene betraktes som "komplekse karbohydrater", noe som betyr at det tar lengre tid å bryte ned og metaboliseres på grunn av deres komplekse stivelsesstruktur. Denne langsommere sammenbruddet hjelper til med å forhindre flom i blodet med glukose samtidig. Studier antyder at økt kostfiber kan ha beskjedne effekter ved å senke A1C.

Hvordan lage en tortillafri Burrito Bowl

Har du lyst på en sandwich? Prøv en påleggssandwich på fullkornsbrød med salat, tomat og knasende rød paprika og et smør av hummus for å legge til ekstra fiber og protein. Skal du ut på burgere? Be om ingen bolle eller velg en salatpakning i stedet for å holde karbohydratantallet lavt. Hvis du spiser hjemme, er en velsmakende havregrynsskål med egg og spinat, en kale-fylt søtpotet eller biff og brun ris suppe andre gode alternativer som holder blodsukkeret balansert.

Protein

Magert protein, inkludert fisk, kylling, kalkun, egg, bønner, tofu og nøtter og frø er en sunn innsats for en balansert lunsj. Hvis du er ute og spiser, kan du se etter proteintoppede salater, som en Cobb-salat med kalkun og hardkokte egg, eller dra til en vegetarvennlig restaurant hvor du kan velge bønner eller tofu som hovedprotein.

Å spise protein fra matkilder gir utvilsomt helsemessige fordeler for mennesker. Når det er sagt, er det ingen fast standard for hvor mye protein folk med diabetes skal spise hver dag, så det er viktig å jobbe med legen din eller en sertifisert diabeteslærer for å bestemme dine daglige proteinmål.

Prøv en vegetabilsk omelett med sidesalat, kikert lapskaus eller en jordbær kyllingsalat som sunne, proteinrike alternativer.

fett

Fett er essensielt for hormonproduksjon, hjerte- og hjernefunksjon, absorpsjon av fettløselige vitaminer og den strukturelle integriteten til enhver cellulær membran i kroppen. En diett rik på plantebaserte, enumettede fettstoffer som avokado, oliven og nøtter kan også bidra til å forbedre blodsukkermetabolismen og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.

På den annen side kan bearbeidet mat som inneholder transfett (noen ganger finnes i hyllestabile bakevarer) og store mengder mettet fett (som finnes i animalske produkter og helmelkeproduksjon og tungt bearbeidede matvarer som pølser) være mer hindring enn nyttig hvis du har med diabetes å gjøre, på grunn av stresset de legger på kardiovaskulærsystemet. Unngå eller begrense disse matvarene, og velg i stedet fettfattig meieriprodukter, fisk, magert kjøtt og mat som er nærmest deres naturlige tilstand.

Fisk er et flott alternativ for en sunn fettkilde. ADA anbefaler å konsumere fet fisk som laks, ansjos, makrell og sardiner i gjennomsnitt to ganger per uke. Lunsj er en flott tid å jobbe med lakseburger, laksekaker med dill aioli eller en Cæsarsalat toppet med kylling.

Fire komponenter i et diabetesvennlig måltid

Å bruke en mental sjekkliste er en smart måte å sørge for at du holder deg oppmerksom på hva som faktisk er på tallerkenen din. Dette verktøyet kan være nyttig både når du lager lunsj hjemme og mens du leser på menyen på en restaurant.

Hold en liste i hodet over de fire hovedkomponentene i et diabetesvennlig måltid (de tre makronæringsstoffene pluss grønnsaker):

• Fiber (havre, full hvete, brun ris, quinoa)
• Magert protein (kylling, kalkun, egg, fisk, bønner eller tofu)
• Sunt fett (olivenolje, avokado, gressmatet smør)
• Grønnsaker, spesielt mørke bladgrønnsaker

Spise ute

Når du har det travelt, er det noen ganger det eneste alternativet å gå til nærmeste kjøretur eller ta tak. Mens takeaway eller hurtigmat som er lastet med mettet fett, raffinerte karbohydrater og tilsatt sukker kanskje ikke er det ideelle valget for mennesker med diabetes, er det menyelementer som er mer diabetesvennlige enn andre. Disse inkluderer salater med grillet kylling (i stedet for stekt), frukt eller suppe på siden i stedet for pommes frites, og vann eller usøtet iste i stedet for brus eller diettbrus.

I tillegg lønner det seg å være oppmerksom på porsjoner når du spiser ute. Hvis du bestiller et komplett måltid med sider, deler du hver del av måltidet i to og sparer resten til i morgen, eller bruker platemetoden, der halvparten av tallerkenen din er reservert for grønnsaker, en fjerdedel er reservert for magert protein, og en fjerdedel er reservert for komplekse karbohydrater.

Tips for å holde deler i sjakk

Når du er ute og spiser og ikke klarer å veie maten, eller hvis du lager mat hjemme og ikke har tilgang til en matskala, kan det være nyttig å vite hvordan du visuelt måler porsjonsstørrelser. Du kan bruke hendene som visuelle signaler:

• Kornporsjoner bør være omtrent 1/2 kopp — omtrent like mye som passer i en hånd med kupp.
• Deler av magert protein bør være rundt 3-unse-merket, som ser ut som den omtrentlige størrelsen på den åpne håndflaten eller et kortstokk.
• En servering av fett som olivenolje eller smør er vanligvis en teskje og er omtrent visuelt lik den øvre delen av tommelen.

Måltid Prep

Å tilberede måltider på forhånd er en enkel måte å alltid ha sunne lunsjalternativer for hånden. Skjær ut noen timer i helgene for planlegging av oppskrifter, en dagligvaretur og matlaging. Her er noen teknikker for å lage mat for å prøve:

• Fyr opp ovnen din: Stek en bakeplate med grønnsaker som brokkoli, rødløk og rosenkål, bare kastet i olivenolje og salt og pepper. Stek et ekstra bakeplate med proteinet ditt for uken, for eksempel laksefilet eller kyllinglår.
• Rør opp en saus eller to: Å ha sauser og dressinger som venter på deg i kjøleskapet, kan hjelpe deg med å lage et måltid av noe. Prøv en sitrondressing eller en basilikumpesto.
• Gå for kornene: Å lage en stor gryte med brun ris, havregryn, quinoa eller annet korn kan tjene som en god matbase i tre til fem dager. Bare topp med litt greener og protein, så har du et måltid. Bytt kornene dine hver uke for variasjon.
• Stol på rester: Dobbel oppskrifter og spis rester til lunsj dagen etter, eller frys overskuddet og lagre det til middag neste uke.