Enkle øvelser for å fikse hodestilling

Fremoverhode holdning (FHP) er en komplikasjon av kombinasjonen av slouched-forward skuldre og avrundet øvre del av ryggen (kyphosis) som har blitt et vanlig resultat av moderne liv og arbeid.

Denne "pukkel" -posisjonen kan føre til smertefull forkortelse av muskulaturen i nakken, samt kompresjon av livmorhvirvler - den øverste delen av ryggraden som støtter hodet og beskytter ryggmargen.

Her er hvorfor. Når skuldrene og øvre rygg runder fremover og ned, følger hodet naturlig, og trekker blikket også nedover. For å se hva som er foran deg - for eksempel dataskjermen eller utsikten fra frontruten - må du løfte hodet.

Å gjøre det får kjeven din til å stikke fremover og skaper en skarp krøll i nakken, der det i stedet skal være en rett linje som strekker seg fra baksiden av hodet til midten av øvre del av ryggen.

Andre situasjoner som kan bidra til fremadrettet hodestilling som skyldes kyfose, er å se nedover på en mobiltelefon, et nettbrett eller en annen enhet; gjør tett arbeid, som å sy; og ofte bærer en betydelig mengde vekt, for eksempel et barn, foran kroppen din.

Hvorfor trening er den beste løsningen

Eventuelle ergonomiske endringer du kan gjøre på arbeidsområdet, miljøet eller livsstilsvanene dine som gjør det å sitte eller stå oppreist mer komfortabelt, vil bidra til å redusere risikoen for fremre hodestilling. Dette kan imidlertid ikke være nok.

En 2017-studie som sammenlignet målrettet trening med arbeidsstasjonsmodifisering for å redusere kontorrelaterte smerter i nakke, skulder og rygg, fant at trening var den mer effektive tilnærmingen. I tillegg begynte fagene i studien som trente å føle seg bedre på bare fire måneder.

Mini-trening for fremoverhodestilling

Disse tre øvelsene er designet for å adressere de individuelle problemene som bidrar til fremadgående hodestilling, inkludert kyfose. Det er best å utføre dem i en rask økt (selv om du også kan gjøre livmorhalsretraksjon hele dagen).

Cervikal tilbaketrekning

Cervical betyr nakke og tilbaketrekning betyr å bringe tilbake. I denne viktige holdningsøvelsen er målet å bringe hodet tilbake på linje med livmorhalsen.

1. Start med å sitte rett opp på en stol.
2. Stopp hakenlittmot brystet.
3. Hold innstikkeren og trykk baksiden av hodet mot veggen bak deg. Det vil føles som om du beveger hodet litt diagonalt mot taket.
4. Hold strekningen i noen sekunder, slapp av og gjenta.

Gjør 20 til 30 reps samtidig. Eller del den opp i 5 til 8 reps fire til fem ganger om dagen.

Rhomboid Strengthener

Romboidene er musklene som støtter korsryggen og holder den i riktig justering. De er ansvarlige for tre forskjellige handlinger: å trekke skulderbladene mot hverandre; løfte skuldrene opp, slik at du kan trekke på dem; og presser skuldrene ned, vekk fra ørene.

Du kan aktivere dem ved å presse skulderbladene mot hverandre - et trekk som umiddelbart og naturlig trekker skuldrene opp og tilbake, og reverserer den nedadgående nedgangen. Å styrke de romboide musklene slik at de er mer motstandsdyktige mot tyngdekraften fremover, kan bidra til å reversere kyfose og den fremre hodestilling den forårsaker.

Slik utfører du øvelsen:

1. Sett deg på en fast stol.
2. Pakk armene rundt ribbeina som for å klemme deg selv.
3. Prøv å berøre skulderbladene med fingrene, og husk at du bare kan nå yttergrensen.
4. "Gå" fingrene nedover for å prøve å finne de nederste spissene på hvert blad, og slipp deretter klemmen.
5. Ta begge hendene bak hodet, løft albuene for å bringe underarmene parallelt med gulvene.
6. Hold denne posisjonen og klem skulderbladene mot hverandre for å aktivere de romboide musklene. Hold i en telling på 5 og slipp sakte.
7. Gjenta, denne gangen forestiller du deg at det er et kvart mellom skulderbladene du må holde på plass. Dette vil hjelpe deg å øke graden du klemmer på musklene.
8. Hold i en telling på 5 og slipp sakte.

Pectoral Stretch

Den tredje øvelsen er en enkel strekning av musklene som strekker seg over brystbredden - pectoralis muskler eller pecs. Når skuldrene synker fremover, klemmer disse musklene seg sammen og strammes opp, så det er viktig å prøve å løsne dem fra den posisjonen.

En hjørne pec stretch er omtrent som en push-up på veggen, bortsett fra at det blir lagt vekt på å holde seg i stillingen som får brystmusklene til å bli lengre. Her er de grunnleggende bevegelsene:

1. Stå mot hjørnet av veggen.
2. Med albuene bøyd 90 grader og overarmene parallelt med gulvet, plasser håndflatene og underarmene mot hver tilstøtende vegg.
3. Pust inn, og trekk deretter magemusklene mot ryggraden mens du puster ut for å stabilisere korsryggen.
4. Uten å bevege føttene, len deg overkroppen mot veggen til du kjenner en mild strekk over hele fronten av brystet.
5. Hold i mellom 5 og 30 sekunder, og gå tilbake til startposisjon.

Et ord fra veldig bra

Hvis du er utsatt for nakkesmerter, har du skadet nakken, skuldrene eller ryggen, eller hvis du har en tilstand som leddgikt, kontakt legen din eller en fysioterapeut før du gjør disse (eller noen) øvelsene for første gang . Disse grepene kan være fordelaktige, men du må vite hvordan du kan unngå å forverre et eksisterende problem.